تمارين العلاج الطبيعي لدموع الهلالة الركبة

إذا كان لديك تمزق في الغضروف المفصلي ، يمكنك الاستفادة من برنامج تمارين العلاج الطبيعي لإعادة تأهيل ركبتك. يمكن أن يساعدك العمل مع المعالج الفيزيائي على استعادة مدى الركبة الأقصى من الحركة والقوة ، ويمكن أن يساعدك على العودة إلى المستوى الأمثل المعتاد للنشاط. تظهر الأبحاث حتى أن المشاركة في PT لإصابة الغضروف المفصلي قد تساعدك على تجنب إجراء جراحة لركبتك.

قد يستخدم PT الخاص بك طرائق وعلاجات مختلفة للتحكم في ألمك أو تورم الركبة أو لتحسين طريقة تقوية العضلات حول ركبتك ودعم المفصل. يجب أن تكون التمارين عنصرًا أساسيًا في برنامج إعادة تأهيل ركبتك بعد تمزق الغضروف المفصلي. يمكن أن تساعدك تمارين العلاج الطبيعي في العيادة ، وكجزء من برنامج التمرين المنزلي ، على التعافي تمامًا من إصابة الغضروف المفصلي.

لكن ما هي التمارين الأفضل لحالتك الخاصة؟ الطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي العمل مع PT الخاص بك ؛ يمكنه أو يصف التمارين المناسبة لحالتك الخاصة.

هنا هو برنامج تمارين العينة التي قد يوصف لك لإصابات الغضروف المفصلي في الركبة. تركز التمرينات على تحسين مدى الركبة من الحركة والقوة وتحسين الوظيفة العامة لمفصل الركبة. التمارين لا ينبغي أن تسبب أي ألم إضافي في ركبتك.

قبل البدء في هذا البرنامج ، أو أي برنامج آخر للتمرين على الهلالة في الركبة ، قم بزيارة الطبيب والعلاج الطبيعي للتأكد من أن التمرين آمن لك.

1 -

مجموعة الركبة من تمارين الحركة

قد يسبب تمزق الغضروف المفصلي للركبة نطاقًا محدودًا من الحركة. قد تصبح قدرتك على الانحناء الكامل أو تصويب ركبتك مؤلمة أو محدودة. يجب أن تكون استعادة حركة الركبة الطبيعية الخالية من الألم أحد أهداف إعادة التأهيل.

يُعد عرض شرائح الكعب طريقة رائعة لتحسين نطاق حركة انثناء الركبة. (الانحناء هو قدرة الركبة على الانحناء بشكل كامل.) لأداء تمرين انزلاق الكعب ، استلقي على ظهرك ، ثم حرك كعبك ببطء نحو قاعك ، مما يسمح لركبتك بالانحناء قدر الإمكان. ثم دع كعبك ينزلق ببطء إلى وضع الركبة المستقيم. كرر التمرين 10 مرات ، وانتقل ببطء أثناء ثني ركبتك وتصويبها.

لتحسين نطاق التمديد (استقامة) الركبة ، يمكنك أداء تمرين التعليق المهدئ . ببساطة استلقي على بطنك مع ساقك على نهاية سريرك ، مما يسمح للجاذبية بسحب ركبتك ببطء إلى تمديد كامل. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم ثني ركبتك. كرر 3 مرات.

إذا كان هناك أي مدى من تمارين الحركة يؤدي إلى زيادة ألم الركبة ، توقف وتأكد من تسجيل الدخول باستخدام الرقم التعريفي الخاص بك.

2 -

تمارين رباعية الرؤوس

تقوم عضلات رباعية الرؤوس ، أو "الرباعية" ، باستقامة ركبتك ، وتدعم المفصل وحصرك الرضفة. بعد حدوث تمزق في الغضروف المفصلي للركبة أو الإصابة ، من المحتمل أن يساعدك المعالج الفيزيائي على تحسين وظيفة عضلات الفخذ الرباعي بحيث يتم دعم مفصل الركبة بشكل كافٍ.

قد تتضمن تمارين لتحسين الكواد الخاصة بك:

• مجموعات رباعية: استلق على ظهرك مع ركبتك على التوالي. ضع منشفة صغيرة ملفوفة أسفل ركبتك. اضغط على الجزء الخلفي من ركبتك إلى أسفل داخل المنشفة مع شد عضلاتك الرباعية. احتفظ بها لمدة 5 ثوان ، ثم حرر الانكماش ببطء. كرر 10 مرات.
• التمرين القصير القفص (SAQ) : ضع منشفة حمام مدورة أو كرة قدم تحت الركبة المصابة. تشديد كوادك وتصويب ركبتك على طول الطريق. امسك ركبتك بشكل مستقيم لمدة 3 ثوانٍ ، ثم اخفضها ببطء. كرر 10 مرات.
• يتقلب مصغرة في موقف تعديلها : يقف مع عرض الساقين الكتفين على حدة ، ثني الركبتين إلى حوالي زاوية 45 درجة. استمر في وضع القرفصاء الصغير هذا لمدة 3 ثوانٍ ، ثم اعيدي وضعي ببطء. كرر 10 مرات.

قم بإجراء التمرين ببطء وحذر ، وتأكد من التوقف عن زيادة ألم الركبة.

3 -

يرفع الساق المستقيمة

تشير الأبحاث إلى أن قوة الورك يمكن أن يكون لها تأثير مباشر على وضع الركبة . الورك الضعيف يمكن أن يسبب الركبتين الخاصة بك للخروج من المحاذاة الصحيحة ، لذلك قد يصف PT الخاص بك تمارين تقوية الورك للمساعدة في الحفاظ على ركبتيك في أفضل وضع ممكن ، وبالتالي تقليل التوتر إلى الغضروف المفصلي.

ترفع الساق المستقيمة هي طريقة رائعة لتحسين قوة الورك لمساعدة ركبتيك. إليك كيفية القيام بها:

1. الاستلقاء على ظهرك مع ركبتك المصابة على التوالي وثنية أخرى في الركبة.
2. شد عضلاتك الرباعية على ساقك المستقيمة ، ورفع الساق نحو 12 إلى 15 بوصة. تأكد من الحفاظ على ركبتك مستقيمة طوال الوقت.
3. امسك ساقك المستقيمة لبضع ثوان ، ثم اخفضها ببطء.
4. كرر التمرين 15 مرة.

يمكنك إجراء رفع الساق المستقيمة في مواقف مختلفة. إذا كنت مستلقيا على جانبك أثناء القيام بذلك ، ستعمل عضلات الألوية المتوسطة الخاصة بك ، وستعمل عضلة الألوية الكبيرة الخاصة بك التي تمتد إلى الورك ، إذا قمت برفع الساق المستقيمة .

ويمكن أيضا تعزيز الورك مع تمارين الورك المتقدمة مثل جسر واحد أو مع جسور الكرة. يمكن الجمع بين هذه التمارين المتطورة كجزء من تمارين التوازن والتمصيص من أجل إعادة تأهيل الغضروف المفصلي.

4 -

التوازن و الحس العميق

استقطاب الحس العميق هو قدرة جسمك على فهم مكان وجوده في بيئتك. ما مقدار الضغط على المفصل ، وما هو موضع العضلات؟ تتواصل مفاصل جسمك وعضلاتك مع دماغك ، وتخبره عن الأشياء. هذا هو الحس العميق.

في بعض الأحيان بعد إصابة في الغضروف المفصلي في الركبة ، يصبح ضعف حركة الحس العميق. قد يحدث هذا بسبب فترة الشلل بعد الإصابة. قد يكون العمل مع PT الخاص بك على التوازن وتمارين استقبال الحس العميق مكونًا مهمًا في برنامج إعادة التأهيل.

بعض تمارين التوازن التي يجب القيام بها قد تشمل:

• موقف ساق واحد (افعل ذلك مع فتح عينيك أو غلقها)
• العمل مع مجلس BAPS
• يقف على BOSU الكرة

يجب أن تكون تمارين التوازن والاستقبال تحديًا ، ولكن يجب أن تظل دائمًا آمنًا أثناء أدائها. تأكد من أن لديك بيئة آمنة لممارسة الرياضة والتأكد من أن لديك شيء ما للاحتفاظ به أثناء القيام بتمارين التوازن. PT الخاص بك هو مورد كبير لاستخدامه أثناء تعلم توازن جديد وتمارين استقبال الحس العميق بعد إصابة الغضروف المفصلي.

5 -

Plyometrics والتدريب العصبي العضلي

بعد بضعة أسابيع من العمل على استعادة النطاق الطبيعي للحركة والقوة والتوازن ، قد يكون الوقت قد حان للبدء في استعادة قدرتك على الركض والقفز والهبوط بشكل صحيح. هذا يمكن أن يساعدك على العودة إلى العمل الرفيع المستوى والأنشطة الرياضية.

Plyometrics هو نوع من التمارين التي تنطوي على تعلم القفز والهبوط بشكل صحيح . هذا يمكن أن يساعدك على استعادة التوظيف العصبي العضلي الأمثل للعضلات حول الوركين والركبتين. يمكن أن يساعد العمل على plyometrics كجزء من إعادة تأهيل الغضروف المفصلي للركبة في تخفيف التوتر والضغط حول ركبتك عند الجري والقفز وأداء مناورات القطع أثناء الرياضة.

قد تشمل تمارين Plyometric والتدريب العصبي العضلي لركبتك ما يلي:

• قفزة واحدة في الساق
• الطعنات القفز
• القفزات plyometric الجانبي

أحد التحذيرات المهمة عند العمل على plyometrics للركبة: تأكد من أن الركبة في محاذاة مع الكاحل عند القفز والهبوط. والقاعدة الأساسية هي الإبقاء على ركبتك دائمًا على إصبع قدمك الثاني للتأكد من أنها في حالة محاذاة أثناء القفز. يمكن أن يتأكد PT من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح.

6 -

دراجة هوائية

قد يكون ركوب الدراجة الثابتة مكونًا مهمًا في برنامج تمزق تمزق الركبة. يمكن ركوب الدراجات الهوائية العديد من الفوائد ، بما في ذلك:

• يمكن أن يحسن نطاق الركبة الخاص بك
• يمكن أن تحسن القدرة على التحمل العضلي في الساقين
• وهو تمرين غير ثقيل ، والذي يمكن أن يحد من الإجهاد والتوتر من خلال الركبة والجرح الغضروفي المصاب.

يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي على تحديد مقدار الوقت الذي يجب عليك ركوبه ومقدار المقاومة المناسب لحالتك الخاصة. بشكل عام ، من المستحسن أن تركب لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، عدة أيام كل أسبوع.

يمكن أن يكون تمزق الغضروف الهضمي إصابات مؤلمة ومخيفة قد تمنعك من الاستمتاع بالعمل الطبيعي والنشاط الترفيهي. من خلال العمل مع طبيبك و PT ومن خلال الانخراط في برنامج تدريبي نشط ، يمكنك العودة بسرعة وأمان إلى المستوى الأمثل للنشاط والوظيفة.

> المصدر:

> كاتز ، جى ان ، etal. جراحة مقابل العلاج المالي لدموع الهلالي و Osteoarthritis. نغل ج ميد ، 2013 ؛ 368: 1675-84.