تمارين لتخفيف ومنع شين الجبائر

شين الجبائر هي مشكلة شائعة لكثير من الناس ، ولا سيما العدائين وركلات الركض. لحسن الحظ ، إذا كنت تعاني من شظايا شين ، هناك تمارين يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف الألم ومنع حدوث مشاكل في المستقبل. إليك تسعة تمارين تساعدك على تمدد وتقوية عضلات الساق السفلية .

1 -

يجلس الكاحل Dorsiflexion والعجل تمتد

اجلس على الأرض مع ركبتيك مستقيمة. قم بحبل حبل أو منشفة حول مقدمة قدمك وانسحب للخلف برفق. تحرك قدمك نحو ساقك (ظهري ظهري) وعقد لمدة 10 ثوان. ثم حرك قدمك إلى أسفل نحو الأرض (plantarflexion). حافظ على ساقيك مستوية على الأرض ، يجب أن تكون الحركة في مفاصل الكاحل فقط. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم قم بزيادة ثلاث مجموعات من 30 تمرين. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

بمجرد أن تتقن التمدد ، فقد حان الوقت لتقويتها باستخدام شريط المقاومة. قم بإجراء الحركات نفسها ، ولكن قم بتكرار شريط مقاومة حول مقدمة قدمك والنهاية الأخرى للفرقة حول طاولة أو كرسي أرجل. قم بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم قم بزيادة ثلاث مجموعات من 30 تمرين. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

2 -

بنت الركبة الكاحل Dorsiflexion والعجل تمتد

الجلوس على مقعد أو طاولة مع ثني ركبتيك وساقيك تتدلى من الجانب. ثني قدمك نحو الساق (ظهري ظهري) وعقد لمدة 10 ثوان ، ثم خفض قدمك من خلال توجيه أصابع قدمك نحو الأرض (plantarflexion). ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم قم بزيادة ثلاث مجموعات من 30 تمرين. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

بمجرد أن تتقن التمدد ، انتقل إلى تمرين التقوية. حافظ على نفس الوضع كما كان من قبل ، ولكن الآن تريد إضافة وزن لقدمك. رفع وخفض قدمك مع الحركة فقط في مفصل الكاحل. حاول ألا يكون لديك أي حركة على ركبتيك. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم قم بزيادة ثلاث مجموعات من 30 تمرين. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

3 -

المشي اصبع القدم - تمتد وتقوية

ابدئي بالوقوف في مكانك وارتقي إلى أصابع قدميك بكعبك بعيدًا عن الأرض. حاول تثبيت الوضع لمدة 10 ثوانٍ وقم بطيئ كعبك ببطء إلى الأرض. تبدأ مع 3 مجموعات من 10 تمارين ثم زيادة إلى 3 مجموعات من 30 تمارين. هل هذا 3 مرات في اليوم الواحد.

بمجرد أن تتقن الوقوف في مكان واحد ، ابدأ في المشي على أصابع قدميك. ابدأ بإصبع أصابع قدميك مستقيماً ، وامشي حوالي 25 ياردة. بعد ذلك ، وجه أصابع قدمك إلى الداخل وامش مسافة 25 ياردة. انتهي من خلال توجيه أصابع قدمك للخارج والسير 25 ياردة. تذكر أن تبقي كعوبك بعيدًا عن الأرضية. تبدأ مع 3 مجموعات من 10 تمارين ثم زيادة إلى 3 مجموعات من 30 تمارين. هل هذا 3 مرات في اليوم الواحد.

بعد أن تتقن المشي على أصابع قدميك ، يمكنك التقدم إلى تمارين عالية التأثير مثل الركض أو القفز. تأكد من القيام بها على العشب لينة.

4 -

المشي الكعب - تمتد وتقوية

ابدأ بالوقوف في مكانه ورفع الجزء الأمامي من قدمك عن الأرض والحفاظ على كعبك على الأرض. حاول تثبيت الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم خفض الجزء الأمامي من القدم ببطء إلى الأرض. تبدأ مع 3 مجموعات من 10 تمارين ثم زيادة إلى 3 مجموعات من 30 تمارين. هل هذا 3 مرات في اليوم الواحد.

بمجرد أن تتقن الوقوف في مكان واحد ، ابدئي في المشي على كعبك. ابدأ بإصبع أصابع قدميك مستقيماً ، وامشي حوالي 25 ياردة. بعد ذلك ، وجه أصابع قدمك إلى الداخل وامش مسافة 25 ياردة. انتهي من خلال توجيه أصابع قدمك للخارج والسير 25 ياردة. تذكر أن تبقي الجزء الأمامي من قدمك من على الأرض. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم قم بزيادة ثلاث مجموعات من 30 تمرين. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

بعد أن تتقن المشي في أعقابك ، يمكنك التقدم إلى تمارين عالية التأثير مثل الركض أو القفز. تأكد من القيام بهذه التمارين على العشب الناعم.

5 -

يقف الكاحل Dorisflexion تمتد

قف في مواجهة الحائط ، وحافظ على ركبتك مستوية وكعبك على الأرض وضع الجزء السفلي السفلي من قدمك على الحائط. سوف تشعر بتمدد في عضلات الساق الخاص بك. يمكنك أيضا استخدام منصة مائلة لهذا التمدد. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم قم بزيادة ثلاث مجموعات من 30 تمرين. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

6 -

مستقيم الركبة العجل ستريت الإمتداد

قف مواجهاً لجدار مع مربع جسمك على الحائط. قم بتفكيك ذراعيك ويديك وتتكئ على الحائط. حافظي على ركبة واحدة بشكل مستقيم مع كعبك وقدمك بقوة على الأرض وانعملي برفق إلى الأمام حتى تشعر بشد في الجزء الخلفي من الساق (عجل). عندما تكون ركبتك مستقيمة ، فإن ذلك يمدد عضلة الساق (عضلة الساق السطحية). ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم قم بزيادة ثلاث مجموعات من 30 تمرين. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

7 -

بنت العجل وول ستريت تمتد

قف مواجهاً لجدار مع مربع جسمك على الحائط. قم بتفكيك ذراعيك ويديك وتتكئ على الحائط. حافظ على ثني ركبة واحدة مع كعب قدمك وركتك على الأرض بقوة وتمتد إلى الأمام حتى تشعر بشد في الجزء الخلفي من الساق (عجل). عندما تنحني ركبتك ، تمدّد هذه الطبقة النعلية (عضلة الساق العميقة). ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم قم بزيادة ثلاث مجموعات من 30 تمرين. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

8 -

يرفع الجدار Toe - تعزيز

الوقوف مع ظهرك على الحائط ، والحفاظ على كعبك على الأرض ورفع الجزء الأمامي من قدمك (ظهري ظهري) نحو الجزء الأمامي من الساق السفلى (شين). استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم خفض قدمك لأسفل بحيث يلمس الأرضية تقريبًا ، ثم ابدأ التمرين التالي. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم قم بزيادة ثلاث مجموعات من 30 تمرين. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

وبمجرد أن تتقن ممارسة التمرين مع كلا القدمين في نفس الوقت ، ابدأ في القيام بتمرين واحد في كل مرة. هناك تباين آخر لمحاولة القيام به بسرعة وهبوط القدم. تذكر أن تبقي كعبك مزروعًا بقوة على الأرض. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم قم بزيادة ثلاث مجموعات من 30 تمرين. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

9 -

خطوة القدم يحمل - تعزيز

الوقوف بشكل مريح مع قدميك الكتف عرض بعيدا. خذ خطوة طبيعية إلى الأمام مع ساق واحدة واجعل كعبك يلمس الأرض ، لكن قبل الجزء الأمامي ، يلمس الجزء السفلي من قدمك الأرضية يجب أن تتوقف. لا تدع الجزء الأمامي من قدمك يضرب الأرض. تراجعي إلى الأمام بحيث تكون قدميك جنبًا إلى جنب مع عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما عند البدء. يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات في الجزء الأمامي من أسفل الساقين. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم قم بزيادة ثلاث مجموعات من 30 تمرين. افعل هذا ثلاث مرات في اليوم.

بمجرد إتقانك لخطوة حجم عادية ، خذ خطوة أكبر للأمام. إذا أصبح ذلك سهلاً ، يمكنك التقدم إلى استخدام درج الخطوة. أنت تقف مع كلتا القدمين على البراز الخطوة ، ومع قدم واحدة تنزل قبالة البراز ، يجب أن تلمس كعبك على الأرض ، ولكن يجب أن تتوقف أمام مقدمة القدم الخاص بك يلمس الأرض. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ثم قم بزيادة ثلاث مجموعات من 30 تمرين. هل هذا 3 مرات في اليوم الواحد.