إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو عرق النسا ، فقد تستفيد من الخدمات الماهرة التي يقدمها أخصائي علاج طبيعي لمساعدتك على إدارة ألمك وتحسين حركتك بشكل عام. من المحتمل أن يصف PT الخاص بك تصحيح الوضعي والتمارين للقيام كجزء من برنامج التمارين المنزلية. يسمى أحد برامج التدريب التي قد تكون مفيدة أسلوب McKenzie ، أو تمارين McKenzie.
كثير من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر على دراية بطرق McKenzie للتشخيص والعلاج الميكانيكي ، وكثيراً ما يتساءلون ما هي تمارين McKenzie. في الواقع ، تعد طريقة McKenzie أكثر من بروتوكول تقييم وعلاج متخصص وليس الكثير من التمارين المحددة. بغض النظر ، غالباً ما يُطلب من الناس أداء تمرينات ماكينزي لآلام الظهر أو عرق النسا.
هناك بعض التمارين التي يمكن إجراؤها باستخدام طريقة McKenzie. تتم التمارين من أجل المساعدة في إدارة مشكلة تسمى تشويه أسفل الظهر أو خلل في أسفل الظهر. يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي الذي تم تدريبه على طريقة McKenzie على تحديد التمارين الصحيحة التي يجب القيام بها والترتيب الصحيح للقيام بها.
قبل تجربة أي برنامج تمارين لظهرك ، تحقق مع طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك.
1 -
يكذب الكذبأول تمرين McKenzie لآلام أسفل الظهر هو مجرد الكذب أو الكذب على معدتك. يستخدم هذا التمرين في علاج ظهور مفاجئ لآلام الظهر الحادة أو عرق النسا.
للقيام بهذا التمرين ، استلقي على معدتك واسترخي. بعد بضع دقائق من الكذب عرضة ، محاولة الانتقال إلى ممارسة اثنين ، وعرضة عابرة. إذا كان الألم يمنعك من دعم مرفقيك ، استرح لمدة يوم أو يومين ، وحاول مرة أخرى.
2 -
الدعائم المرحةبمجرد أن تتمكن من الاستلقاء بشكل مريح على بطنك ، يمكنك تجربة التمرينات الدعامة. للقيام بذلك ، قم ببساطة بالاستلقاء على معدتك وادعم مرفقيك. خذ بعض الأنفاس العميقة واسترخي.
أثناء دعمك ، تأكد من مراقبة الأعراض. المركزية ، أو نقل الألم إلى العمود الفقري الخاص بك ، هو علامة جيدة ، وهذا إشارة إلى أن هذا هو التمرين الصحيح بالنسبة لك.
بعد دعم مرفقيك لبضع دقائق ، جرّب التمرين الثالث: الضغط.
3 -
يو بي إس الصحافةيجب أن يكون الضغط على ظهرك أحد التمارين الرئيسية لعلاج ألم ظهرك. لإجراء التمرين ، استلق على بطنك مع المرفقين عازمة واليدين مسطحة على الأرض تحت كتفيك.
حافظ على استرخاء الظهر والوركين ، ثم استخدم ذراعيك للضغط على ظهرك العليا والكتفين لأعلى ، على غرار وضع اليوغا الكلب التصاعدي.
اضغط على وضع الضغط لأعلى لمدة ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
راقب أعراضك للحصول على علامات المركزية. إذا كانت الأعراض تتجه نحو مركز العمود الفقري الخاص بك ، فهذه علامة جيدة ويجب عليك الاستمرار في الضغط عليها.
إذا لم تتغير الأعراض أو تتفاقم أثناء الضغط ، فقد تحتاج إلى تجربة الضغط المغطى بالوركين خارج المركز . للقيام بذلك ، ببساطة استلقي على بطنك وادفع الوركين إلى جانب واحد وقدميك إلى الجانب الآخر. (عادة ، يجب أن تنزلق الوركين عن الجانب المؤلم). عندما تنخض الوركين إلى جانب واحد ، قم بممارسة تمارين الضغط.
4 -
انزلاق الجانب الخلفي التمرين لعرق النساإذا كنت قد جربت شحوبات على الفور و خارج الوركين بدون أي تحسن في الأعراض ، فقد تحتاج إلى أداء تمارين الانزلاق الجانبية. للقيام بهذا التمرين ، قم بالوقوف عمودياً على الحائط مع قدميك معاً. يجب أن تكون على بعد حوالي من قدمين من الحائط. ضع كتفك على الحائط وثني الكوع في القفص الصدري.
ضع يدك على الحوض ، واضغط برفق على الوركين نحو الجدار. يجب أن تشعر بأن حوضك ينزلق تحت ضلوعك. راقب الأعراض بالنسبة للمركزية أثناء إجراء 10 تمارين من التمرين.
5 -
تمرين دوران الانثناء لآلام أسفل الظهرإذا كنت قد جربت الضغط مع الوركين خارج المركز وتمارين انزلاقية الجانب الواقف ومازالت تعاني من أعراض ، فقد ترغب في الانتقال إلى امتداد دوران الانثناء لألم أسفل الظهر. يمكن القيام بهذا التمدد لعلاج ألم الظهر من جهة أو الألم الذي يسافر أسفل ساقك.
للقيام بهذا التمرين ، استلقي على جانبك (عادة على الجانب الأكثر معاناة) ، وثني ركبتيك. تصويب الساق السفلي ، وثني قدمك وراء ركبتك السفلية. توصل يدك العليا ببطء إلى كتفك ، وقم بتدوير عمودك الفقري عن طريق تحريك الجزء العلوي من الكتف إلى الأرض. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
6 -
الوقوف القطني التمديدالتمرين التمهيدي القطني هو تمرين ماكينزي الذي يمكن القيام به في أي مكان. يتم استخدامه بشكل رئيسي في منع مشاكل الظهر في المستقبل بمجرد حل الألم الحاد. ويمكن أيضًا استخدامه كبديل للضغط على النقرات المعرضة إذا لم تسمح لك المواقف الاجتماعية بالاستلقاء على الأرض وممارسة الرياضة ، ولكنك تحتاج إلى تمديد العمود الفقري لإدارة ألم الظهر.
لأداء تمرين الإمساك القطني الثابت ، قم بالوقوف مع قدميك إلى جانب الكتفين ، وضع يديك على الجزء الصغير من ظهرك. ببطء ثني العمود الفقري إلى الوراء قدر الإمكان. اضغط على موضع النهاية لبضع ثوانٍ ، ثم عد إلى الوضع المستقيم الكامل.
كرر التمرين لمدة 10 مرات تكرار ، وقم بإجراء ذلك خلال النهار في أي وقت كنت جالسًا أو ثنيًا لفترات طويلة.
7 -
تدني انثناء الظهريعتقد الكثير من الناس أن تمارين ماكنزي الخلفية تتكون من تمديد فقط ، أو الانحناء إلى الوراء. بعض التمارين لظهرك المنخفض تتكون أيضًا من ثني أو انحناء للأمام.
يمكن استخدام تمارين الانثناء لمعالجة الحالات المختلفة في الظهر. قد تشمل هذه:
- تضيق العمود الفقري
- ضعف الثني القطني
- تشوه أسفل الظهر ينخفض مع قوى الانثناء
- خلال فترة استعادة وظيفة من علاج التشوه
التمرين الأول في تطور ممارسة ثني أسفل الظهر هو تمرين انثناء الظهر المنخفض في وضع ضعيف. لأداء التمرين ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك ، وأمسكهما بيديك. تطبيق الضغط الزائد قليلا لرفع ركبتيك أكثر ، وعقد الموقف لمدة ثانية أو اثنتين. ثم حرر ركبتيك واعود إلى وضع البداية.
كرر تمرين انثناء الظهر المنخفض في الاستلقاء لـ10 مرات.
8 -
تمارين ثني الظهر القطنيلاتخاذ الخطوة التالية في تدريباتك في ممارسة تمرين أسفل الظهر ، يجب إجراء تمارين ثني أسفل الظهر. يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الجلوس على كرسي. الانحناء ببطء إلى الأمام والوصول إلى الأرض.
وبمجرد أن تنحني بشكل كامل للأمام والوصول إلى الأرضية ، اسحب كاحليك واسحبه ، مما يعطي ظهرك للظهر الزائد. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر تمرين انثناء الجذور لمدة 10 مرات.
9 -
الوقوف الانحناء القطني لألم أسفل الظهرالخطوة الأخيرة في برنامج ثني ظهرك الخلفي هي ثني أسفل الظهر في الوقوف ، ويشار إليه بمحبة روبن ماكنزي "بممارسة رقم سبعة". لإجراء التمرين ، قم بالوقوف مع ركبتيك حول عرض الكتف بعيدًا ، ثم اسمح لنفسك بالانحناء إلى أقصى حد ممكن. امسك موضع النهاية لثانية أو اثنتين ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
ضع في اعتبارك أن تدريبات McKenzie المنخفضة ليست مجرد مجموعة من التمارين التي ينبغي القيام بها كمجموعة. أفضل طريقة للحصول على أقصى فائدة من التمارين هي إيجاد معالج فيزيائي تم تدريبه على طريقة McKenzie والذي يمكنه تقييم حالتك ووصف أفضل تمرين لك.
كلمة من
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فقد تستفيد من تمارين McKenzie للعمود الفقري القطني. تم تصميم هذه التمارين بسرعة وبشكل آمن يساعدك على إزالة الألم وتحسين قدرتك على التحرك بشكل طبيعي دون ألم في الظهر أو عرق النسا.
مصدر:
McKenzie، R.، & May، S. (2003). العمود الفقري القطني التشخيص والعلاج الميكانيكية. (الطبعة الثانية ، المجلد الأول). Waikanae: Spinal Publications New Zealand