تمتد العجل تمتد

1 -

عجل تمتد

أسهل طريقة للقيام بتمرين العجل هي الوقوف من 1 إلى 2 قدم من الحائط.

• 1. العجاف ضد الجدار مع ذراعيك الممدودة.
• 2. ضع قدمًا واحدة تحت الكتفين وقدمًا خلف جسمك.
• 3. حافظ على قدمك الخلفية مسطحة على الأرض ، وتشعر بتمدد في الجزء الخلفي من كعبك (وتر أخيل).
• 4. امسك الامتداد لعدد 10 ، وكرر. هل كلا الجانبين.

لإبراز هذا التمدد ، وجهي ركبتك الخلفية نحو الأرض مع الحفاظ على القدم مسطحًا على الأرض.

2 -

تو ديبس

لإجراء تراجع في القدم ، ابحث عن مربع متين ، أو خطوة درج أو كبح.

• 1. الوقوف على حافة الحافة مع أصابع قدميك. امتلك شيئًا لتحتفظ به لتحقيق التوازن.
• 2. إبقاء أصابع قدميك على الحافة ، دع كعبك ينزل إلى الأرض.
• 3. يشعر تمتد في الجزء الخلفي من الساق. حاول الاسترخاء والسماح للكعب بالاستمرار في التمدد نحو الأرض.

يمكنك القيام بكلتا القدمين في وقت واحد ، لكنك ستحصل على امتداد أفضل إذا قمت بعمل قدم واحدة في كل مرة. ابدأ مع كليهما ، وعندما تشعر بالراحة ، قم بعمل واحد في كل مرة.

3 -

كعب الحبل تمتد

يتم إما تمديد الحبل الكعب عن طريق الميل إلى الأمام وامتصاص قدمك ، أو باستخدام شيء للمساعدة إذا لم تكن مرنة بما فيه الكفاية. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة ، استخدم منشفة أو ورقة أو شريط ثيرا مطاطي يعطيك من قبل أخصائي العلاج الطبيعي.

• 1. امسك نهايات المنشفة ، وحلقة الوسط حول أصابع قدميك.
• 2. حافظ على ركبتك مستقيمًا مع اصابع قدميك.
• 3. اسحب أطراف المنشفة ، واجذب أصابعك نحو جسمك.

سيمتد هذا على الجزء الخلفي من ساقك وأسفل قدمك.