احصل على الخطوات
الرسم في واحدة من عدد من تقنيات التثبيت الأساسية تدرس لمرضى العمود الفقري خلال المراحل الأولية من العلاج الطبيعي. بشكل عام ، سيطلب منك المعالج الخاص بك الحصول على بعض الكفاءة مع تقنيات التثبيت الأساسية قبل التقدم إلى تمارين التقوية الأساسية "الرسمية".
الغرض من الرسم في المناورة ، وكذلك تقوية البطن وتقنيات مشابهة ، هو تنشيط أعمق عضلات استقرار العمود الفقري.
بناء على وضعهم ، وهو قريب جداً من العمود الفقري والحوض ، يمكن لعضلات تثبيت العمود الفقري أن يكون لها تأثير كبير على صحة ظهرك.
هناك سبب آخر لتعلم تقنيات التثبيت الأساسية قبل ممارسة التمارين الفعلية هو أنها تبدأ في تدريب مثبتاتك لتعمل أثناء نشاطك. تحقيقا لهذه الغاية ، قد تفكر في مناورة الرسم كإحماء لعضلاتك الأساسية ، وإعدادهم لجعل حركات الجذع والحوض والعمود الفقري في جميع الاتجاهات.
في كتابهم " التمرين العلاجي: الأسس والتقنيات" ، ذكر المعالجون الفيزيائيون كارولين كينسر ولين ألين كولبي أنه من بين جميع تقنيات التثبيت الأساسية التي تمارس في السابق في الاستخدام السريري ، ربما يكون رسم المناورة هو الأفضل للحصول على عضلات البطن والعضلات المتعددة. عقد معا. نظرًا لأن المستعرضات المتعددة و multifidus مساهمتان أساسيتان في استقرار العمود الفقري ، فإن هذا "الانقباض المشترك" ، كما يطلق عليه عادة ، هو المفتاح لظهرك.
هنا كيف نفعل الرسم في المناورة
الاستلقاء في أي مستلق أو عرضة لأداء الرسم في المناورة. (يقصد بكل بساطة الاستلقاء على ظهرك ، في حين يشير المرء إلى الاستلقاء على بطنك). يمكنك أيضًا تجربته في وضع All-4s (على يديك وركبتيك مع جذعك ورأسك متوازيًا مع الأرضية).
أوصي تعلم هذه التقنية في وضع الاستلقاء ، وهو وضع ضعيف حيث تنحني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. بعد حصولك على إتقان ، تخرج نفسك إلى وضعية الانبطاح. استخدم وضع All 4s إذا كانت الأوضاع الأخرى غير مريحة أو للتنويع.
إنشاء محور محايد
للبدء ، ضع العمود الفقري المحايد. أسرع الطرق ، وأفضلها ، هي القيام بذلك عن طريق استكشاف "التطرف" في موضع الحوض. والسبب في ذلك هو أن أسنانك في العمود الفقري بين عظام الحوضتين في الظهر. لذلك عندما يتحرك الحوض ، يتبع العمود الفقري. عن طريق إمالة الحوض إلى الأمام (الأمامي) والظهر (الخلفي) تحرك عمودك الفقري أيضًا. من خلال استكشاف هذه المواقف ، ستؤثر أيضًا على منحنى ظهرك الطبيعي المنخفض مع هذه الحركات (وهو ما نريده).
الخطوة 1 قم بإمالة الحوض إلى الخلف ، ثم إلى الأمام
قم بإمالة الحوض مرة أخرى إلى إمالة الحوض الخلفي . الذهاب بعيدا كما يمكنك الذهاب دون ألم أو عدم الراحة. ترك الوضع والعودة. بعد ذلك ، قم بإمالة الحوض إلى الأمام إلى داخل الحوض الأمامي ، مرة أخرى ، والذهاب فقط بقدر ما تستطيع من دون ألم أو عدم الراحة. كرر هذا عدة مرات حتى تحصل على تعليق منه.
الخطوة 2 تعال إلى المركز
الآن بعد أن اختبرت التطرف ، احضر الحوض بين هذين الاتجاهين. تهانينا! لقد بدأت في إنشاء الحوض محايد. هذا هو مكان انطلاق جيد لتعلم الرسم في المناورة.
ارسم في عضلات بطنك
من هناك ، خذ شهيق عميق لطيف. الزفير ، وكما تفعل ، ترسم في عضلات البطن نحو العمود الفقري الخاص بك. دع الزفير يساعدك على "تجويف" منطقة البطن السفلية.
المفتاح هنا هو عدم السماح للحركات أو الضغوط الأخرى بمساعدتك. إنها مغرية ، كما أعرف ، وقد تتوتر أو تتحرك دون أن تدرك ذلك. ولكن للقيام بهذه التقنية بشكل صحيح ، يجب عليك مسح جسمك لتقلص العضلات الضخمة وتركه.
تشمل المناطق الشائعة من العمل غير الضروري ، أو الضغط أو التوتر العضلي الذي يجب مراقبته ، الأضلاع السفلية ، والبطن (الانتفاخ) ، و / أو الضغط عبر القدمين.
> المصادر:
> Kinser، C.، Colby، LA، Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. الطبعة الرابعة. شركة FA Davis. فيلادلفيا، بنسلفانيا. 2002.