1 -
البدء في علاج ألم عرق النسا والظهرإذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو عرق النسا ، فهناك سؤال شائع قد يكون لديك: " ما الذي يجب أن أتجنبه ، وماذا أفعل ، ومتى يجب أن أفعل ذلك؟" يبدو أن هناك مئات العلاجات لآلام أسفل الظهر ، والعديد من التمارين المختلفة التي يمكن القيام بها للمساعدة في علاج حالتك. بعض التمارين تساعد على تقوية عمودك الفقري ، بينما يعمل البعض الآخر على تحسين مرونة ظهرك.
إذا أحيلت إلى معالج طبيعي لألم ظهرك ، فمن المحتمل أن يعلمك كيفية الوصول إلى الوضع السليم والمحافظة عليه . إن إجراء التصحيح البسيط هو طريقة بسيطة لتعليم نفسك الوضع المطلوب للحفاظ على محاذاة العمود الفقري
قد يستخدم أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك أيضًا طرائق علاجية للمساعدة في تقليل الألم. في حين أن هذه قد تكون جيدة ، يجب توخي الحذر ؛ العديد من هذه العلاجات لم تثبت فعاليتها في تقليل الألم وخفضه.
المعالجون الفيزيائيون المدربون على طريقة ماكنزي هم أخصائيون عندما يتعلق الأمر بمعالجة الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر والرقبة. إذا تمكنت من العثور على معالج معتمد في طريقة McKenzie ، فمن المرجح أن يقوم بإجراء تقييم شامل لمشكلتك ويعلمك تمارين الرعاية الذاتية التي يمكن أن تلغي الألم بسرعة وتساعدك على العودة إلى مستوى أدائك السابق.
هذا هو برنامج ممارسة يشيع استخدامها لعلاج آلام أسفل الظهر وعرق النسا ، أو آلام الساق التي تأتي من ظهرك. يتم سردها كتقدم. ابدأ بالممارسة رقم واحد ، والتقدم حسب الحاجة من خلال التمارين. قد لا تحتاج إلى أداء جميع التمارين ، ولكن إذا أخفقت الأولى في تزويدك بالإرتياح الكافي من الألم ، جرب الثانية ، وهكذا.
كيف أعرف ما إذا كان التمرين منخفض الظهر هو الخيار الصحيح بالنسبة لي؟
إذا كنت تعاني من ألم في أحد جانبي ظهرك أو ساقك ، جرّب التمرين الأول وراقب الأعراض أثناء ممارسة التمارين. مشاهدة المركزية ، وهو انخفاض في آلام الساق أو الفخذ وزيادة في آلام أسفل الظهر. المركزية التي تحدث أثناء أداء التمرين هي علامة جيدة وتشير إلى أن التمرين المحدد هو التمرين الصحيح بالنسبة لك.
إذا تفاقمت الأعراض ، أو فشلت في التركيز ، أو تمركزت بشكل جزئي فقط ، فانتقل إلى التمرين التالي في القائمة. محاولة التمرين ، ومراقبة أي تغييرات في الأعراض الخاصة بك. تذكر أن الألم الذي يقترب من عمودك الفقري هو علامة جيدة.
قبل البدء في أي تمرين لظهرك ، من المستحسن التحقق مع طبيبك للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك. يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي المحلي في تحديد أفضل التمارين لحالتك الخاصة.
2 -
Prune Lying و Prone Props و Press Upsفي حالة ظهور آلام أسفل الظهر الحادة بشكل مفاجئ ، يجب عليك تجربة تمارين ألم الظهر الطارئة أولاً. استلق على معدتك لبضع دقائق ، ثم دعيك إلى مرفقيك لمدة دقيقة أو اثنتين. راقب أعراضك من أجل المركزية.
بعد بضع دقائق في الموضع المسند ، جرّب بعض عمليات الضغط . حاول أن تبقي الوركين والظهر مسترخيين بينما تستخدم ذراعيك للضغط على الجزء العلوي من الجسم. حاول الضغط إلى أقصى حد ممكن لاستعادة المنحنى الأمامى المعتاد فى أسفل ظهرك. قل لنفسك ، "أبعد ، أبعد ، أبعد" بينما تضغط. حرك عمودك الفقري من خلال مجموعة الحركة الكاملة الخالية من الألم. أداء 10 التكرار ومراقبة الأعراض.
إذا لم يكن ألمك مركّزا بشكل كامل مع تمرين الضغط ، قد تحتاج إلى الانتقال إلى التمرين التالي: الضغطات على الوركين خارج مركزك.
3 -
اضغط مع الوركين خارج مركزالضغطات الصحفية مع الوركين من المركز هي مجرد الضغط مع الوركين انتقلت إلى جانب واحد أو آخر. للقيام بذلك ، دعم على مرفقيك وتحويل الوركين إلى جانب واحد. في معظم الأحيان ، يستفيد الناس من نقل الوركين بعيداً عن الجانب المؤلم.
بمجرد أن تكون الوركين في جانب واحد ، قم بإجراء ضغط. قد تلاحظ أنك لست قادرًا على الضغط إلى الحد الذي وصلت إليه مع الضغط العادي ، ولكن لا تزال تحاول الضغط إلى أقصى حد ممكن. أداء 10 مكررات من الصحافة حتى مع الوركين خارج المركز ، ورصد الألم الخاص بك لمركزية. إذا استمرت الأعراض ، قد تحتاج إلى اتخاذ الخطوة التالية في التقدم: ينزلق الجانب القطني في الوقوف.
4 -
ينزلق الجانب القطني في الوقوفإذا فشلت الضغط مع الوركين عن المركز في تقديم راحة كبيرة أو جعل الأعراض مركزية ، يجب أن تجرب التمرين الجانبي لأسفل الظهر .
يتم هذا التمرين واقفًا بالقرب من الجدار مع الجانب المؤلم بعيدًا عن الجدار. ضع كتفك على الحائط مع كوعك المدسوس في أضلاعك ، وادفع الحوض ببطء تحت القفص الصدري.
أداء 10 التكرار من الانزلاق الجانب ، ومشاهدة التغيرات في ألمك. إذا استمر الألم أو فشل في التركيز ، جرّب التمرين التالي: تمدد دوران ثني أسفل الظهر.
5 -
دوران ثني أسفل الظهريبدأ تمدد دوران الانثناء من خلال الاستلقاء على جانب واحد. عادة ، الجانب المؤلم الخاص بك هو على الطاولة. أصلح ساقك السفلى ، وشد ساقك خلف ركبتك السفلية.
قم بالوصول إلى أعلى يدك إلى أعلى كتفك ، وقم بتدوير عمودك الفقري بحيث يتحرك الكتف العلوي إلى الخلف باتجاه الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو اثنتين ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات تكرار ، ولاحظ أي تغييرات في الأعراض.
لا يزال التعامل مع الأعراض؟ قد تحتاج إلى محاولة تطور ثني أسفل الظهر . تحقق من الخطوة النهائية في هذا البرنامج لمعرفة كيفية البدء في ذلك.
6 -
انحناء قطنييتم تمديد اللف أسفل الظهر ببساطة عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين. ارفعي الركبتين ببطء نحو صدرك ، وفهما تحت ركبتيك بكلتا يديك. هذا يفتح الثقوب على كل جانب من عمودك الفقري ، مما يعطي أعصابك مساحة صغيرة.
اعطِ سحبًا لطيفًا على ركبتيك لتمديد ظهرك ، واحتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية أو اثنتين. ثم ، الافراج عن امتداد ببطء. قم بتمرين الركبتين حتى الصدر لمدة 10 مرات وقم بمراقبة أي تغييرات في الأعراض.
كلمة من
إذا كنت تعانين من ألم في الظهر ، فاستشر طبيبك كلما كان هناك ألم في أسفل الظهر فكرة جيدة دائمًا. إن التعامل مع المعالج الفيزيائي الخاص بك لمعرفة أي تقدم في التمارين هو الأفضل لحالتك يمكن أن يساعدك على التخلص من الألم بسرعة والعودة إلى نشاطك الطبيعي.