هؤلاء منا الذين "وصلوا إلى سن معينة" (أي جيل الطفرة السكانية ، وكبار السن وكبار السن) قد يعرفون جيدا آلام التهاب المفاصل في العمود الفقري. التهاب المفاصل (osteoarthritis) ، وهو حالة يمكن أن يتآكل فيها الغضروف حول العظام والمفاصل ، يمكن أن يكون مؤلماً للغاية. كما يتسبب في تقوية المفاصل ، مما يجعل الأنشطة اليومية صعبة التنفيذ. هشاشة العظام غالباً ما تحدث مع التقدم في السن أو الإجهاد المتكرر أو بعد الإصابة أو الصدمة لمفاصلك.
بشكل عام ، يتخذ مقدمو الرعاية الصحية نهجًا متعدد التخصصات لإدارة الألم والأعراض الأخرى لهذه الحالة. على سبيل المثال ، قد يقوم الطبيب أو المعالج الفيزيائي بإرشادك حول الطرق التي يمكنك بها حماية مفاصلك ، بالإضافة إلى العمل على نطاق رقبتك مع تمارين بسيطة. وقد تحذرك من موازنة نشاطك مع بقية لتجنب الضغط غير الضروري على العمود الفقري عندما تتعرض عضلاتك للإرهاق. هذا بالإضافة إلى أي دواء قد يصفه لك الطبيب.
ممارسة لإدارة أعراض التهاب المفاصل
إذا كنت فقط تصل إلى "هذا العمر" ، فقد تبحث عن زر الهروب الذي سيمكنك من تجنب هذا الشرط تمامًا. على الأرجح لا يوجد مثل هذا الزر السحري ، ولكن من المحتمل أن يكون التمرين ، وخاصةً نطاق من تمرين الحركة ، هو أفضل رهان.
وإذا كنت بخير في السنوات الأخيرة ، فقد يقترح الطبيب (عدة مرات) بشدة أن تمارس الرياضة بانتظام لمعالجة تصلب المفاصل وألمه.
لماذا ا؟
الحركة هي خط الدفاع الأول عند الوقاية من التهاب المفاصل الشوكي والحد من تطوره في المراحل المبكرة ، كما يقول ديبي توركانز ، وهو أخصائي سريري في العلاج الطبيعي في مستشفى نيويورك برسبتيريان / مركز ويل كورنيل الطبي في نيويورك. وتضيف: "إنها أيضًا استراتيجية جيدة لتقليل الألم".
في حين أن المرونة ونطاق التدريبات الحركية هما أمران ضروريان لإدارة أعراض التهاب المفاصل ، فإن تقوية العنق تلعب أيضًا دورًا مهمًا.
استراتيجية تقوية العضلات لتخفيف آلام الرقبة المرتبطة بالتهاب المفاصل
تم تصميم العضلات حول مفاصل العمود الفقري لدعم الرقبة والظهر. جنبا إلى جنب مع مجموعة من تمارين الحركة (التي يجب أن تكون خط الدفاع الأول) ، يمكن معالجة آلام التهاب المفاصل الرقبة بشكل كبير إذا كنت تقوية عضلاتك. هذا لأنه عندما تكون العضلات تعني دعم العمود الفقري ضعيفة للغاية بحيث لا تتحمل مسؤوليتها ، الضغط ونتائج الضغط. ضغط العمود الفقري قد يسبب الألم والمزيد من تطوير التهاب المفاصل.
ويستهدف برنامج تقوية للمساعدة في حماية المفاصل وتخفيف الألم المرتبط بالتهاب المفاصل العنقيني مجموعتين عضلتين - تقعان في الجزء الخلفي من الجمجمة والرقبة ، كما يقول هاجيت راجتر ، وهو معالج فيزيائي في مركز الحركية المشتركة في مستشفى نيويورك للجراحة الخاصة. وتسمى هذه المجموعات العضلية عنق الرحم (عنق الرقبة عنق الرحم) ، والباربينالس (يشير إلى شبه العمود الفقري إلى العمود الفقري) و suboccipitals. العضلات تحت الشبكية هي تلك الموجودة تحت الجمجمة في الخلف.
توصي راجتر بتمارين تقوية الرقبة الأساسية التالية:
1. تراجع عنق الرحم
وفقا لراجتر ، فإن تمرين التقلص العنقي يقوي العضلات (المستقيمة الرأسية والرأس الطويلة) في الأمام ويخفف من الظهر.
يمكنك إما الجلوس أو الاستلقاء على ممارسة سحب عنق الرحم. إذا كنت مستلقياً ، ضع منشفة مدرفلة من 2 إلى 3 بوصة أسفل الرقبة للحصول على الدعم والراحة. إذا كنت تجلس ، تأكد من أنها ذات وضعية جيدة .
ابدأ برأسك منتصباً. بدون إمالة ذقنك (لأعلى أو لأسفل) ، اضغط على رأسك للخلف. الهدف هو إعادته إلى النقطة التي يتماشى فيها مع العمود الفقري . قد تشعر بتمدد في مؤخرة رقبتك. الاسترخاء وتكرار.
أو تعليمات أكثر تفصيلاً انظر:
- يمكن أن يساعد تمرين الرقبة لموقف الرأس الأمامي في تحضيرك للقيام بعملي تقلص عنق الرحم
- تعليمات ممارسة سحب عنق الرحم
توصي راجتر بعمل 5 ممثلين ، 5 مرات في اليوم ، ليصبح المجموع 20 إلى 30 ممثلين ، لكنها تقول أن طريقة تقسيمها ليست مهمة. بعبارة أخرى ، يمكنك القيام بكل 20-30 دفعة واحدة بدلاً من 5 ممثلين 5 مرات في اليوم ، إذا كان ذلك أفضل بالنسبة لك. الفكرة هي أنك تحتاج إلى إكمال 20-30 يوميا لإحداث فرق في قوة عضلات رقبتك.
2. الذهاب متساوي القياس
وبصرف النظر عن ممارسة سحب عنق الرحم ، فإن تقوية عضلات الرقبة ينطوي على عمل متساوي القياس. انكماش العضلات متساوي القياس هو واحد ثابت. وبعبارة أخرى ، لا ينتج هذا النوع من الانكماش حركة مرئية. مثال على الانكماش المتساوي هو ما يحدث لعضلات العضلة ذات الرأسين (أمام الجزء العلوي من الذراع) عندما تحمل حقيبة البقالة مع ثني الكوع ولكن دون تحريك ذراعك أو أخذ الحقيبة في أي مكان ، كما يقول راجتر.
ويقول كل من توركزان ورايتشر إن التمرينات الرياضية (isometric exercise) هي العلاج القياسي لمعالجة أعراض التهاب المفاصل في الرقبة. يبدأ المعالجون بشكل عام مرضاهم بمقاومة لطيفة (مما يعني تطبيق أقل - حوالي 50٪ أقل - الضغط من الحد الأقصى).
تقدم Turczan مرضاها مع العمل أكثر تحديا عندما تكون جاهزة. قام Rajter بتوجيه تعليمات محددة لمقوِّمات العنق الأساسية isometric معي:
الانحناء العنق متساوي ومدعم تعزيز
يحدث انثناء عنق الرحم (أي الرقبة) عند ثني رأسك إلى الأمام ، ويحدث تمديد عنق الرحم عند ثني رأسك للخلف. على الرغم من أنك تركز على تحريك رأسك أثناء التمرين ، إلا أن إجراءات الثني والإرشاد التي نبحث عنها تحدث في الرقبة. تدعى العضلات المتأثرة في هذا التمرين عضلات (عضلات في مقدمة الرقبة) وباسطة (عضلات في مؤخرة العنق).
اجلس أو قف. ضع راحة يدك على جبهتك واضغط عليها برفق ، لكن قم بمقاومة الحركة برأسك. وبعبارة أخرى ، عندما تضغط يدك على جبهتك ، سيتم الضغط على رأسك مرة أخرى في يدك. عقد للعد 5. كما هو الحال مع التدريبات الأخرى ، يقول راجتر أن أداء 20-30 من هذا أمر لا بد منه ولكن يمكنك تفكيك مجموعات وممثلات كيف تحب.
كرر ذلك بيدك على ظهر جمجمتك ، مع الضغط على يدك إلى الأمام ، ورأسك مرة أخرى في يدك.
متساوي القياس العضلي الرقبة تقوية العضلات
إنحناء الرقبة الجانبي يعني بشكل أساسي إمالة رأسك إلى جانب واحد . تدعى العضلات المتأثرة في هذا التمرين العضلة الجانبية الجانبية.
ضع راحة يدك على المعبد الأيمن واضغط على أذنك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر. قم بمقاومة حركة رأسك بيدك. عقد لعدد 5. الاسترخاء مرة أخرى إلى نقطة البداية ببطء شديد. تفعل عدة من هذه (تصل إلى 20-30 أوصى بها راجتر) وأكرر على الجانب الآخر.
مع التمارين المتساوية ، يقول راجتر إنه من المهم أن تتحرك ببطء ، خاصة عندما تقوم بتهدئة تقلص العضلات وجلب رأسك إلى الوضع المستقيم. وتقول: "الرقبة منطقة حساسة ، حيث يكون من المهم بشكل خاص تجنّب الهزات". كما تحذر من القيام بحركات كذاب. هذا لأن الارتداد لا يؤدي إلى تقوية ، كما تقول لي.
بالنسبة إلى الأشخاص الأقوياء ، يقترح تركوزان التقاط رأسك عندما تقوم بتمرين وتمارين التمدد. على سبيل المثال ، عندما تكون في وضع اللوح الخشبي ، تأكد من عدم ترك رأسك. "كثير من الناس لديهم شكل وقوة عظيمون عندما يفعلون هذا الوضع" ، كما تقول ، "لكنهم تركوا رأسهم تبلد. هذا يجعل عضلات العنق ضعيفة ".
مصادر:
داء الفقار العنقي (التهاب المفاصل في الرقبة). الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=a00369 آخر تحديث. نوفمبر 2009.
مقابلة هاتفية. Rajter، Hagit، PT، MSPT، Schroth Scoliosis Therapist، Cert. McKenzie Therapist، Clinical Therapist، Clinical Therapist، Joint Mobility Center، Hospital for Special Surgery، New York City. سبتمبر 2011.
مقابلة البريد الإلكتروني. Turczan، Debbie، MSPT، Physical Therapist and Yoga teacher. مدينة نيويورك. سبتمبر 2011.