روتين التمارين الرياضية لآلام الظهر

1 -

ابدء

إذا كنت تعاني من الكثير من آلام الظهر والعلاجات الطبية ، بما في ذلك التمرينات الرياضية ، فلم تحصل على الراحة التي تطلبها ، وقد تكون التمارين المائية مناسبة لك. إنه ممتع ، اجتماعي ، وبالنسبة للعديد من الناس ، فإنه يعزّز الروح.

ولكن الأهم من ذلك ، يمكن أن تكون التمارين المائية رائعة للمفاصل والعضلات. في الواقع ، وجد التحليل التلوي لعام 2014 أن التمارين المائية يمكن أن تساعد في تحسين الألم ونوعية الحياة وقدرتك على العمل في حياتك اليومية إذا كنت تتعامل مع حالة العضلات والعظام. (آلام الظهر هي بالتأكيد واحدة من هذه الشروط.)

ووجدت الدراسة أيضا أن التمرين المائي يمنح فوائده على مجموعة واسعة من حالات العضلات والعظام على قدم المساواة ، وأن النتائج التي يمكن أن يحصل عليها المرء من الانخراط بانتظام في ممارسة التمارين الرياضية في حمام السباحة يمكن مقارنتها بتلك الموجودة في التمرينات البرية.

يستفد؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد ترغب في معرفة كيفية البدء.

ربما يكون أسهل طريقة هي الانضمام إلى فصل دراسي في حمام السباحة أو الصالة الرياضية المحلية. ولكن إذا كان الجدول الزمني الخاص بك لا يسمح بذلك ، أو إذا لم تكن هذه الفصول الدراسية متاحة لك ، فإن إعطاء نفسك تمرينًا على الماء هو احتمال آخر. انها ليست صعبة كما قد يبدو.

الخطوة الأولى هي جمع العناصر التي ستحتاج إليها. جنبا إلى جنب مع أجرة المعتادة: ثوب السباحة ، منشفة ، زحافات ، الخ ، ستستفيد على الأرجح من استخدام أجهزة التعويم وغيرها من أدوات التمرينات المائية . العديد من هذه الأدوات موجودة ، من لوحات ركلة إلى الشعرية ، وكذلك المجاذيف والأنابيب. أدوات المياه تزيد من مقاومة الماء كطريقة لمساعدتك على بناء قوة العضلات. يمكنهم أيضًا مساعدتك على البقاء على قيد الحياة ، مما يجعل التحرك أسهل على مفاصلك.

لكن حزام التعويم هو على الأرجح أبسط كل هذه الأجهزة. كما يوحي الاسم ، فإن الحزام يبقيك من الغرق بينما تكون في عمق عميق ، ويمكن أن يقلل الضغط على المفاصل عندما تعمل في النهاية الضحلة. إذا كنت تستطيع شراء منتج إضافي واحد فقط للتمرين الخاص بك ، فإن حزام التعويم هو الذي يمتلكه.

2 -

المياه الاحماء: المشي والطغمات

سيكون النشاط الأول في تمرينك المائي هو المشي على الأرجح. توصي جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية ببدء مسيرتك إلى الأمام أو الخصر إلى الأمام وإلى الخلف أيضًا. ابدئي ببطء وبمجرد تسخينك قليلاً ، قم بزيادة سرعتك. طريقة أخرى لتكثيف حرارتك هي الركض في مكانها ، تقول APTA. يمكنك أيضًا تبديل المشي والركض لمدة خمس دقائق.

يقترح APTA متابعة المشي الخاص بك (أو الركض) الاحماء مع عدد قليل من الطعنات. يمكنك الوقوف بالقرب من جدار حمام السباحة والاستمرار في الحصول على الدعم ؛ إذا لم تثبت جدارًا ، يمكنك أن تتوقع تحديًا إضافيًا لبك.

إن القيام بالاندفاع إلى الأمام يشبه المشي أثناء السير في خطوة إلى الأمام. الفرق هو أنك سوف تنحني هذه الركبة الأمامية. لا تأخذ الركبة بعيدا جدا إلى الأمام ، على الرغم من. يجب أن تكون دائمًا قادرًا على رؤية أصابع قدميك. خلاف ذلك ، كنت عازمة على ركبتيه بعيدا جدا.

هناك فرق آخر بين المشي والإندفاع هو أنه بعد الإندفاع ، تعود إلى موضع البداية الأصلي ، ثم تكرر الحركة على الجانب الآخر. ومع ذلك ، فإن الطعنات أثناء المشي هي أيضًا احتمالية.

أما بالنسبة لعدد ، يقترح APTA القيام 3 مجموعات من 10 الطعنات.

3 -

الركلات المائية والمشي الجانبي

للحصول على تمرين جيد ، تحتاج إلى تضمين حركة جانبية أيضًا. يقترح APTA نشاط جانبي. إليك الطريقة:

واجه جدار البركة (يمكنك التمسك ، إذا احتجت) مع وضع قدميك وأصابع قدميك في الأمام. خذ حوالي 15 خطوة إلى جانب واحد ثم 15 خطوة إلى الوراء. كرر مرة أو مرتين أكثر.

حسنا ، لقد حان الوقت لبعض قوة الورك الحقيقية في شكل ركلات الورك / التقلبات. هذه الخطوة يمكن أن تساعد في تطوير كل من قوة ونطاق الحركة في الورك ، وهو المفصل الرئيسي لصحة منخفضة الظهر.

قف بالقرب من الجدار - بالقرب من قدرتك على التمسك بها إذا اضطررت لذلك. إبقاء الركبة مستقيمة ، وجلب ساق واحدة إلى الأمام ، ثم إلى الخلف خلفك. قم بعمل 3 مجموعات من 10 على هذه ثم كرر مع الساق الأخرى. يمكنك أيضًا إجراء هذا الانتقال إلى الجانب ، حيث تقوم بإخراج الساق ثم العودة إلى الأمام ، أو العبور أمام أو في الساق الخلفية. (أقترح التبديل بين العبور أمامي والعبور في الخلف).

4 -

عمل الماء تلك عبس!

حان الوقت للعمل في عضلات البطن واللب. إذا كنت في المياه العميقة باستخدام حزام التعويم ، احضر كلا الركبتين إلى صدرك وأسفله مرة أخرى 10 مرات. كرر هذا لمدة 3 مجموعات. هناك نسخة أكثر تقدمًا من هذا التمرين قبل إعادة ساقيك إلى أسفل ، وتصويب ركبتيك وإطالة جسمك إلى خط واحد طويل - كما لو كنت تطفو على الماء.

لكي تعمل عضلاتك المائلة وتحصل على بعض التواء العمود الفقري ، فكر في القيام بواحدة أو أكثر من مجموعات 10 تدور ركبتيك إلى اليمين أو اليسار عند إحضارها. (وكرر نفسه على الجانب الآخر ، بالطبع.)

يمكنك تحدي رصيدك أثناء وجودك في المياه الضحلة. هذا ، بدوره ، من المرجح أن تحدي عضلاتك الأساسية. جرب الوقوف على ساق واحدة مع الأخرى المتوقفة عالياً ، مسندة على الفخذ الداخلي للساق الواقف. عد إلى 10 (أو أطول) أثناء الإمساك بالموضع. كرر على الجانب الآخر. ابذل قصارى جهدك لعدم التمسك بأي شيء أثناء إجراء هذا التمرين.

لإضافة المزيد من التحدي ، احضر ذراعيك فوق رأسك.

5 -

جلسة التمرينات المائية

عد إلى الماء يسير ليبردك. يجب أن يستمر التهدئة حوالي 5 إلى 10 دقائق. وتشمل الامتدادات الورك ، سواء في الماء بمجرد العودة على الأرض.

تهانينا! لقد أكملت تمرين صغير أساسي في الماء!

> المصدر:

> Barker، A.، Talevski، J.، Morello، R.، MPH، Brand، C.، MPH، Rahmann، A.، PhD.، Urquhart، D.، PhD. فاعلية التمرينات المائية للظروف العضلية الهيكلية: التحليل التلوي. أرشيف الطب البدني وإعادة التأهيل. سبتمبر 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf