الفوائد الصحية للتمرين بعيدة المدى ، من الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسرطان ، والخرف لمساعدتك في تحقيق أو الحفاظ على فقدان الوزن. ولكنك قد تتساءل: بمجرد أن تصل إلى هدف فقدان الوزن ، ما مقدار التمارين اليومية التي تحتاجها لإبعاد هذا الوزن؟
إرشادات التمرين الأساسية
يوصي معظم الإرشادات الوطنية والدولية بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المتوسطة الكثافة كل أسبوع.
هذا يمكن أن تترجم إلى 30 دقيقة من تمرين معتدل الكثافة خمس مرات في الأسبوع ، على سبيل المثال. وقد أثبتت الأبحاث الفوائد الصحية للنزهة اليومية لمدة 30 دقيقة: ففي دراسة صحة الممرضات ، على سبيل المثال ، كان أولئك الذين ساروا بسرعة أو حققوا تمرينًا معتدل الكثافة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم عرضة لخطر منخفض الموت القلبي خلال 26 عاما من المتابعة.
ما يعتبر تمرين كثافة معتدلة؟ الأنشطة البدنية مثل البستنة العامة ، والمشي السريع ، والرقص ، وما يعادل ذلك تقع في فئة التمرينات المعتدلة الكثافة.
بالإضافة إلى ذلك ، ووفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) ، فإن الحصول على ساعة أسبوعية و 15 دقيقة على الأقل من تمرين القوة الشديدة أسبوعيًا يمكن أن يفي بالحد الأدنى من التمرين الموصى به. يشمل التدريب القوي على الأنشطة البدنية مثل المشي لمسافات طويلة ، وركوب الدراجات في أو فوق عشرة أميال في الساعة ، والسباحة السريعة ، والجري ، والتمارين الرياضية التقليدية ، والتجريف الثقيل أو حفر الحفار ، وغيرها.
الذهاب وراء الأساسيات: الحفاظ على فقدان الوزن
لاحظ أن الإرشادات المذكورة أعلاه هي بحد أدنى ما يجب على كل شخص قادر جسديًا القيام به على أساس منتظم ، بغض النظر عن الوزن أو مؤشر كتلة الجسم (BMI). ومع ذلك ، للحفاظ على فقدان الوزن ، لا يقتصر الأمر على ممارسة النشاط البدني اليومي فقط ، ولكن معظم الخبراء يوصي 45 دقيقة على الأقل من تمرين القوة المتوسطة إلى القوية كل يوم فقط للحفاظ على جنيه من الزحف مرة أخرى.
وعلاوة على ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن كميات أكبر من التمارين اليومية (45 دقيقة أو أكثر) تزيد من حجم فقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذا التمرين وحده لن يكون كافياً للحفاظ على إنقاص الوزن إذا لم يتم إجراء التغييرات الغذائية الصحية والحفاظ عليها. في مقال افتتاحي في المجلة البريطانية للطب الرياضي في أبريل 2015 ، جادل الباحثون بأن التمرين وحده - بغض النظر عن مدى جودة الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية ، ومرض السكري من النوع 2 ، وبعض أنواع السرطان ، وحتى الخرف - لا يكفي للعلاج أو الوقاية السمنة ، أو للتغلب على الضرر الناجم عن اتباع نظام غذائي سيء.
خذ رسالة المنزل
الرسالة التي تظهر في المنزل واضحة هنا: ممارسة الرياضة والنظام الغذائي يسيران جنباً إلى جنب. لا يمكن الحفاظ على صحة جيدة شاملة إذا كان الشخص موجودًا دون الآخر. لإبعاد الوزن ، التزم بالتغييرات الغذائية الجيدة التي حصلت عليها هناك ، واستمر في ممارسة التمارين الرياضية كل يوم لمدة 45 دقيقة على الأقل ، إن لم يكن لفترة أطول.
مصادر:
Chiuve SE، Fung TT، Rexrode KM، Spiegelman D، et al. الالتزام بنمط حياة صحي منخفض المخاطر وخطر الموت القلبي المفاجئ بين النساء. JAMA 2011 ؛ 306: 62-69.
دونلي جي ، سميث ب ، جاكوبسن دي جي ، وآخرون. دور ممارسة لفقدان الوزن والصيانة. أفضل ممارسات جراحة كبد Gastroenterol 2004 ؛ 18: 1009-29.
Malhotra A، Noakes، T، Phinney S. Editorial: حان الوقت لكسر أسطورة الخمول البدني والسمنة: لا يمكنك تجاوز نظام غذائي سيء. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
إرشادات النشاط البدني للأمريكيين. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. يمكن الوصول إليه عبر الإنترنت على http://www.health.gov/PAGuidelines/ في 12 يونيو 2014.
Robertson C، Avenell A، Stewart F، et al. الفعالية السريرية لتدخلات الحفاظ على الوزن والوزن للرجال: مراجعة منهجية للتجارب العشوائية ذات الشواهد فقط للرجال (مشروع ROMEO). Am J Mens Health 2015 30 يونيو.