ليس سرا أن ما نأكله لديه القدرة على مساعدتنا أو إلحاق الضرر بنا. لقد تركنا إدماننا على الأغذية المصنعة لنا استهلاك نظام غذائي لا يقدم غذاءً كافياً وهو سبب العديد من الأمراض ، مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني . لا يجب أن تكون بهذه الطريقة. هناك أطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالنشاط ، وتقلل من خطر الإصابة بالمرض ، وتسمح لك بالحفاظ على وزن صحي. إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول وأن تكون أكثر صحة ، فعليك أن تغذي جسمك بأكثر الأطعمة المغذية للعناصر الموجودة على هذا الكوكب. إن جعل الأطعمة النباتية الطبيعية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الخاص بك سوف يعيد صحتك وحيويتك وأنت تتساءل عن سبب عدم تناول الجميع لهذه الطريقة أيضًا. ساعد في نشر الكلمة.
1 -
خضراوات صليبيةنباتات نباتية ذات قدرة فريدة على تعديل الهرمونات البشرية ، وتنشيط نظام إزالة السموم الطبيعي للجسم ، وتمنع نمو الخلايا السرطانية. يجب أن تمضغ الخضروات الصليبية بشكل كامل أو تؤكل تمزيقه أو تقطيعه أو عصيره أو مزجه من أجل إطلاق خصائصه المضادة للسرطان. كما تم العثور على السلفورافان النباتي الصليبي لحماية جدار الأوعية الدموية من الإشارات الالتهابية التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب. الخضراوات الصليبية هي أكثر المواد الغذائية كثافة في جميع الأطعمة. أكل مجموعة متنوعة في كل شكل الخام والمطبوخ يوميا. جرب القرنبيط والقرنبيط وبراعم بروكسل واللفت أو الملفوف.
2 -
سلطة خضراءالخضراوات الخضراء المورقة الخام - بعضها صليبي - تحتوي فقط على أقل من 100 سعر حراري لكل رطل ، مما يجعلها غذاءً مثالياً للتحكم في الوزن. في الدراسات العلمية ، فإن النساء اللواتي تناولن سلطة كبيرة في بداية الوجبة يتناولن كمية أقل من السعرات الحرارية المتبقية من الوجبة ، والسلطات الأكبر حجماً تخفض السعرات الحرارية أكثر من السعرات الأصغر. بالإضافة إلى الحفاظ على الوزن ، يرتبط تناول كميات أكبر من السلطة ، الخضار الورقية ، أو الخضار النيئة بتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري والعديد من أنواع السرطان. الخضار الورقية غنية أيضا بحمض الفوليك فيتامين B الأساسي ، بالإضافة إلى لوتين وزياكسانثين ، الكاروتينويدات التي تحمي العينين من الأضرار الخفيفة. جرب اللفت ، الخُضبة الكرنب ، الخردل ، السبانخ ، أو الخس. لتعظيم الفوائد الصحية من الخضار الورقية ، يجب علينا زيادة امتصاصنا للمواد الكيميائية النباتية القابلة للذوبان في الدهون ، الكاروتينات على وجه الخصوص ، والتي تتطلب الدهون - وهذا هو السبب في أن صلادك (أو خلع الملابس) يجب أن تحتوي دائما على المكسرات و / أو البذور.
3 -
جوزمصدر غذائي عالي للدهون الصحية ، البروتين النباتي ، الألياف ، مضادات الأكسدة ، فيتوثرولس ، والمعادن ، والمكسرات هي غذاء منخفض نسبة السكر في الدم يساعد أيضا على تقليل الحمل نسبة السكر في الدم من وجبة كاملة ، مما يجعلها عنصرا هاما لمكافحة حمية مرض السكري. على الرغم من كثرة السعرات الحرارية ، يرتبط استهلاك البندق مع انخفاض وزن الجسم ، ويحتمل أن يكون ذلك بسبب قمع الشهية من مكونات صحية للقلب. تناول المكسرات بانتظام يقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول ويرتبط بانخفاض بنسبة 35٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب . افردي السلطة القادمة مع الجوز المقطّع أو اللوز المقطّع ، أو امزجي بعض الكاجو الخام في صلصة سلطة كريمية.
4 -
بذورالمظهر الغذائي للبذور يشبه إلى حد كبير المكسرات في أنها توفر الدهون الصحية والمعادن والمواد المضادة للاكسدة ، ولكن البذور لديها المزيد من البروتين وتوجد في المعادن النادرة. بذور الكتان ، الشيا ، والقنب غنية بدهون الأوميجا 3. الكتان ، شيا ، وبذور السمسم هي أيضا قشور غنية ، فيتويستروغنز مكافحة سرطان الثدي. بذور السمسم غنية بالكالسيوم وفيتامين E ، وبذور اليقطين غنية بشكل خاص بالزنك. للحصول على الحد الأقصى من الفوائد الغذائية ، يجب أن تؤكل المكسرات والبذور الخام أو خفيفة محمص. حاول إضافة بذور الكتان أو الشيا إلى عصير الصباح أو الشوفان.
5 -
التوتهذه الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة غنية بصحة القلب . أفادت الدراسات التي تناولت فيها التوت البري أو الفراولة يوميا لعدة أسابيع تحسن في ضغط الدم ، وعلامات على الإجهاد التأكسدي ، والكولسترول الكلي والكوليسترول. التوت لديها أيضا خصائص مضادة للسرطان وهي غذاء ممتاز للدماغ. هناك دليل على أن استهلاك التوت يمكن أن يساعد في منع التدهور المعرفي مع التقدم في السن. التمسك بالفراولة أو التوت البري التي تمت تجربتها وتقليديًا ، أو جرّب شيئًا جديدًا ، مثل غوجي التوت.
6 -
رمانالرمان هو فاكهة فريدة من نوعها ، تحتوي على ثمار صغيرة وعصير ، مع مزيج لذيذ من النكهات الحلوة والحامضة. إن التوقيع على الفيتوكيمياء من الرمان ، البوريالياجين ، هو الأكثر وفرة ، وهو مسؤول عن أكثر من نصف نشاط مضادات الأكسدة في عصير الرمان. الرمان الكيميائي النباتي يحتوي على مجموعة متنوعة من الإجراءات المضادة للسرطان ، كاربيوبتركتيفي ، والدماغ صحية. وعلى وجه الخصوص ، وجدت دراسة للمرضى الذين يعانون من انسداد الشريان السباتي الشديد الذين يشربون أونصة واحدة من عصير الرمان يوميا لمدة عام واحد انخفاض بنسبة 30 في المئة في لويحات تصلب الشرايين. في مجموعة المراقبة ، زادت لوحة تصلب الشرايين بنسبة 9 في المئة. في دراسة أخرى لكبار السن ، كان أولئك الذين تناولوا عصير الرمان يومياً لمدة 28 يوماً أفضل أداءً في مهمة الذاكرة مقارنةً بمن شربوا مشروبًا غفلًا. نصيحة: لإزالة الثمار الصالحة للأكل من الفاكهة ، اجعلها تدور حولها ، عمقها نصف بوصة على القطر ، قم بالتدوير لتقسيمها إلى قسمين ، ثم ضع الجزء الخلفي من ظهر ملعقة كبيرة.
7 -
فاصولياالاستهلاك اليومي للفول والبقوليات الأخرى يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، والحد من شهيتك ، وحماية ضد سرطان القولون. مصدر النشا الأكثر كثافة للعناصر الغذائية ، تعمل الفاصوليا كغذاء مضاد للسكري وخسارة الوزن لأنه يتم هضمها ببطء ، مما يقلل من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بعد وجبة الطعام ويساعد على منع الرغبة الشديدة في الطعام عن طريق تشجيع الشبع. كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، والنشا المقاوم ، والذي يتم تحويله عن طريق البكتيريا المعوية إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة تساعد على الوقاية من سرطان القولون. وقد وجد أن تناول الفاصوليا أو البسلة أو العدس مرتين في الأسبوع يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 50 في المائة. كما يوفر استهلاك البقول حماية كبيرة ضد السرطانات الأخرى أيضًا. الفاصوليا الحمراء ، الفاصوليا السوداء ، الحمص ، العدس ، البازلاء المقطعة - كلها جيدة ، لذا قم بتجربتها كلها واتخاذ قرار حول مفضلاتك الخاصة.
8 -
الفطرويرتبط استهلاك الفطر بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي. ولأنها تحتوي على مثبطات أروماتاز (مركبات تثبط إنتاج الأستروجين) ، فإن الفطر الأبيض والبورتوبيللو يحمي بشكل خاص من سرطان الثدي. يحتوي الفطر على مجموعة كبيرة من الخواص المفيدة: فقد وجدت الدراسات على أنواع مختلفة من الفطر تأثيرات مضادة للالتهابات ، وتعزيز نشاط الخلايا المناعية ، ومنع تلف الحمض النووي ، وتباطؤ نمو الخلايا السرطانية ، وتثبيط تكوين الأوعية الدموية. يجب دائماً طهي الفطر الفطر النيئ يحتوي على مادة مسرطنة محتملة تسمى agaritine يتم تقليلها بشكل كبير عن طريق الطهي. قم بتضمين الفطر الأبيض العادي بانتظام ، وجرب بعض الأصناف الأكثر غرابة مثل شيتاكي ، أو المحار ، أو مايتاكي ، أو ريشي.
9 -
البصل والثومتفيد عائلة Allium من الخضروات ، التي ينتمي البصل إليها ، إلى الجهاز القلبي الوعائي والجهاز المناعي بالإضافة إلى تأثير مضاد للسكري ومضاد للسرطان . ويرتبط زيادة استهلاك الخضروات allium مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والبروستات. هذه الخضروات معروفة بمركبات الكبريت العضوية التي تساعد على منع تطور السرطان عن طريق إزالة السموم من المواد المسرطنة ، ووقف نمو الخلايا السرطانية ، ومنع تولد الأوعية. يتم إطلاق هذه المركبات عندما يتم تقطيعها أو سحقها أو تمضغها. البصل يحتوي أيضا على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة الفلافونويد المعززة للصحة ، والتي لها آثار مضادة للالتهابات التي قد تسهم في الوقاية من السرطان. جرب الكراث ، الثوم المعمر ، الكراث ، والبصل الأخضر ، بالإضافة إلى الثوم والبصل الأصفر.
10 -
طماطميمكن العثور على وفرة من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة في الطماطم - الليكوبين والفيتامينات C و E ، البيتا كاروتين ، ومضادات الأكسدة الفلافونول ، على سبيل المثال لا الحصر. الليكوبين ، على وجه الخصوص ، يحمي من سرطان البروستاتا ، وتلف الجلد للأشعة فوق البنفسجية ، وأمراض القلب والأوعية الدموية. حوالي 85 في المئة من الليكوبين في النظام الغذائي الأمريكي مشتق من الطماطم . الليكوبين هو أكثر قابلية للامتصاص عندما يتم طهي الطماطم - كوب واحد من صلصة الطماطم يحتوي على 10 مرات من الليكوبين ككوب من الطماطم النيئة المفرومة. ضع في اعتبارك أيضًا أن الكاروتينات ، مثل الليكوبين ، يتم امتصاصها بشكل أفضل عندما تكون مصحوبة بدهون صحية ، لذا استمتع بالطماطم الخاصة بك في السلطة مع المكسرات أو الصلصات التي تعتمد على الجوز للحصول على كمية إضافية من الطعام. نصيحة أخرى: اشترِ مكعبات الطماطم المهروسة في عبوات زجاجية ، وليس علب ، لتجنب مادة BPA التي تسبب اختلالا في الغدد الصماء.
مصادر:
Higdon J، Delage B، Williams D، Dashwood R. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res 2007، 55: 224-236.
Lockheart MS، Steffen LM، Rebnord HM، et al. الأنماط الغذائية ، مجموعات الغذاء واحتشاء عضلة القلب: دراسة حالة. Br J Nutr 2007، 98: 380-387.
Roe LS، Meengs JS، Rolls BJ. سلطة والشبع. تأثير توقيت استهلاك السلطة على مدخول طاقة الوجبة. الشهية 2012 ، 58: 242-248.
Rolls BJ، Roe LS، Meengs JS. السلطة والشبع: كثافة الطاقة وحجم جزء من سلطة من الدرجة الأولى تؤثر على تناول الطاقة في الغداء. J Am Diet Assoc 2004، 104: 1570-1576.
Zakkar M، Van der Heiden K، Luong le A، et al. تنشيط Nrf2 في الخلايا البطانية يحمي الشرايين من عرض حالة proinflammatory. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009، 29: 1851-1857.