كيف نفعل تمارين التنفس العميق

شعور متوترون أو شدد؟ يمكنك مساعدة جسمك على الشعور بالاسترخاء والانتعاش على الفور في لحظات مع بعض تقنيات التنفس العميق البسيطة. من بين جميع تمارين الاسترخاء المتاحة ، تمارين التنفس العميق هي الأكثر قابلية للحمل - يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان ، ولن يعرف أحد ما الذي تريده.

مثل جميع المهارات ، كلما مارست تمارين التنفس العميق ، كلما كان ذلك أفضل في الحصول على تهدئة جسمك بشكل أسرع وأكثر عمقاً.

اضبط مؤقتًا على هاتفك الذكي لتذكيرك بأخذ بضع لحظات صباحًا ومساءًا للتدرب. بمجرد أن تتقن التقنيات ، يمكنك استخدام مهارتك المطورة حديثًا طوال اليوم ، عندما تشعر أنك بدأت تتوتر.

هنا كيف نفعل التنفس العميق

1. اجلس في وضع مستقيم في كرسي مريح مع وضع قدميك جنبًا إلى جنب على الأرض. اغلق عينيك.
2. ضع يدك على بطنك ، بإصبعك الخنصر الموجود فوق زر بطنك.
3. ابدأ في الانتباه إلى صعود وسقوط بطنك. ما تشعر به هو الحجاب الحاجز الخاص بك ، العمل على سحب الهواء داخل وخارج رئتيك.
4. لاحظ أنه عندما تتنفس ، يبدو الأمر وكأنه يتم ملء البالون بيدك. عندما تتنفس ، يجب أن تشعر أن البالون ينكمش.
5. ضع يدك الأخرى على صدرك. ستحتاج إلى محاولة إبقاء هذه اليد ما زالت ممكنة ، ولتجعل الحجاب الحاجز يقوم بكل عمل التنفس. أثناء وجودك ، حافظ على استرخاء كتفيك - لا تحتاج إلى أكتافك للتنفس!

1. يستنشق ببطء إلى العد من ثلاثة.
2. ثم الزفير ببطء إلى العد ثلاثة ، والتفكير في كلمة "الاسترخاء" كما تفعل ذلك.

3. استمر في التركيز على حركة الحجاب الحاجز. يجب أن تتحرك يدك السفلية للخارج بينما تملأ رئتيك بالهواء وتتحرك إلى الداخل أثناء الزفير.

نصيحة القوة: عند التفكير في كلمة "الاسترخاء" أثناء الزفير ، يتم تحويل الكلمة إلى جديلة.

ثم يربط الدماغ هذه الكلمة بإحداث حالة من الاسترخاء في جميع أنحاء جسمك.

لا تحبس أنفاسك في نهاية الشهيق أو الزفير. مع الممارسة ، يصبح من الأسهل إطالة أنفاسك حتى يكون التنفس سلسًا ومستمرًا.

ممارسة هذا رسميا مرتين في اليوم. عندما تصبح بارعاً ، ستجد أنه يمكنك استخدام هذا التمرين دون إغلاق عينيك. وبالتالي ستكون أداة يمكنك الوصول إليها كلما احتجت إلى تهدئة جسدك - على سبيل المثال عند الجلوس في حركة المرور ، أثناء العمل ، عند التأخر أو عندما تجد نفسك تتعامل مع شخص صعب.

لماذا تمارين التنفس العميق؟

تمارين التنفس العميق هي طريقة بالنسبة لك لإيقاف استجابة الجسم الطبيعية للإجهاد . تم تصميم استجابة الإجهاد ، والمعروف أيضا باسم قتالنا أو منعكس الطيران لدينا ، لمساعدتنا على البقاء على قيد الحياة من التهديدات المباشرة لبقائنا. على الرغم من أننا عادة لا نواجه المفترسين الجائعين ، إلا أن أجسادنا لا تزال تستجيب لضغوط الحياة الحديثة بنفس الطريقة - تسرع قلوبنا ، ويصبح تنفسنا أسرع وتتوتر عضلاتنا.

لسوء الحظ ، هناك مخاطر صحية مرتبطة بالتحفيز المزمن لاستجابة إجهادنا. أمراض القلب ، وزيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي هي أمثلة قليلة.

لحسن الحظ ، فإن الانخراط بنشاط في أنشطة مختلفة للعقل / الجسم ، مثل تمارين التنفس العميق يمكن أن يساعد جسمك على الاسترخاء ، وإعادة التغذية ، وتجربة المزيد من المرونة في مواجهة ضغوط الحياة.

_مصدر:

_{"تقنيات الاسترخاء للصحة: ​​ما تحتاج إلى معرفته" NIH: المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية تم الوصول إليه في 9 يونيو 2015.}