قد يكون اكتشاف ما يجب أن تأكله عند الإصابة بمرض السكري مهمة مربكة في كثير من الأحيان. إن اتخاذ خيارات غذائية مهمة تؤثر على صحتك وعلى التحكم في نسبة السكر في الدم لا يكون كذلك دائمًا. هذا هو السبب في فرز الحقائق والكشف عن أفضل الخيارات الغذائية الخاصة بك هي في غاية الأهمية.
أحد الأسئلة التي غالباً ما تطرح في مجتمع مرض السكري هو: هل يجب أن تتناول الأرز الأبيض أو الأرز البني؟
هناك إجابة واضحة.
الفوائد الصحية لتناول الأرز
يستخدم الأرز ، وهو نوع من الحبوب النشوية ، كمكون أساسي من قبل أكثر من نصف سكان العالم. في الواقع ، وفقا لمجلس الحبوب الكاملة:
يأكل الأمريكيون حوالي 26 رطلاً من الأرز للشخص الواحد سنوياً. الآسيويون يأكلون ما يصل إلى 300 جنيه سنوياً ، بينما في الإمارات العربية المتحدة حوالي 450 رطلاً ، وفي فرنسا حوالي 10 أرطال.
أحد الأسباب التي تجعل الأرز يتمتع بشعبية كبيرة هو أنه يتكيف مع أي نكهة وتوابل ، ويضيف مادة وملمس إلى وجبات الطعام. وعلى الرغم من أنها غنية بالكربوهيدرات ، إلا أن لها فوائد صحية يمكن أن تجعل الأرز في نظامك الغذائي خيارًا صحيًا للقلب.
وبدلاً من حذف الأرز كليًا ، يختار العديد من الناس تناول الأرز البني على الأرز الأبيض لفوائده الصحية ، كما أنه تأثير أبطأ في زيادة الجلوكوز. في الواقع ، تشير إحدى الدراسات التي أجراها علماء في كلية هارفارد للصحة العامة إلى أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يمكن أن يخفض خطر الإصابة بالسكري بنسبة تقارب 16 بالمائة.
الأرز البني يحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن
الأرز البني هو حبة كاملة ، وهذا يعني أن 100 في المئة من الحبوب سليمة ، مما يجعلها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف أكثر من الأبيض.
يتم تحضير الأرز الأبيض - وهي عملية تمر فيها الحبوب بين آلة يتم دحرجها و "نخالة" بلطف ، تاركة النواة البيضاء سليمة.
تجري عملية صيد اللؤلؤ لتخفيض وقت الطهي ، وإطالة مدة الصلاحية ، وتلطيف النسيج ، ومع ذلك ، بمجرد الانتهاء من الأرز لم يعد حبة كاملة ، بل تعتبر حبة مصنعة ومكررة .
يحتوي الأرز البني على ثايامين ، وهو فيتامين ب يساعد على التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. كما يحتوي على المغنيسيوم والسيلينيوم. المغنيسيوم هو المكون الهيكلي للعظام التي تساعد في مئات تفاعلات الإنزيم المتضمنة في تخليق الدنا والبروتينات وهي ضرورية للتوصيل العصبي السليم وتقلص العضلات. يؤثر السيلينيوم على وظيفة الغدة الدرقية وهو مهم في الإنزيمات المضادة للأكسدة.
الأرز البني يحتوي على المزيد من الألياف
الأرز البني يحتوي على حوالي سبعة أضعاف الألياف أكثر من الأرز الأبيض لكل حصة. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري لأن الألياف ضرورية في الشبع وتثبيت السكريات في الدم . تساعد الألياف في الحفاظ على صحة القلب أيضًا ، حيث يمكن أن تساعد في تقليل الكولسترول السيئ.
يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ ذو الحبة المتوسطة على 0.5 غرام من الألياف ، في حين يحتوي 1 كوب من الأرز البني المطبوخ على 3.5 غرام من الألياف. الأرز البني يحتوي أيضا على عدد أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات من الأرز الأبيض (حوالي 25 سعرة حرارية و 7 غ من الكربوهيدرات).
الأرز البني لديه مؤشر نسبة السكر في الدم أقل
مؤشر glycemic هو رقم يقيِّم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على مقياس من 1 إلى 100.
الأطعمة التي تكون أعلى من المقياس ، أقرب إلى 100 ، هي أغذية ذات نسبة عالية من سكر الدم ، في حين أن الأطعمة في الطرف الأدنى ، أقرب إلى 1 هي الأطعمة المنخفضة نسبة السكر في الدم. الفكرة وراء مؤشر نسبة السكر في الدم هي أن ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة سترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من انخفاض مؤشر الغذاء نسبة السكر في الدم.
يبلغ متوسط عمر الأرز البني حوالي 50 على الرسم البياني لمؤشر نسبة السكر في الدم ، في حين يصنف الأرز الأبيض حوالي 63-72. لذلك ، فإن الأرز الأبيض سيرفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من الأرز البني. على الرغم من أن الأرز البني أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم ، إلا أنه لا يجعل من الغذاء مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. يجب التحكم في أجزاء من الأرز البني وقياسها حسب خطة وجبة الشخص وكمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها في كل وجبة.
بصفة عامة ، يحتوي 1/3 كوب من الأرز المطبوخ على حوالي 15 جم من الكربوهيدرات. إذا كنت تتناول الأرز البني كالكربوهيدرات الرئيسية في وجبتك ، فيجب أن تفكر في الحد من حصتك إلى حوالي قبضة واحدة كاملة أو قيمة كوب (والتي تساوي حوالي 45 جرام من الكربوهيدرات).
عندما تكون في شك حول تأثير الطعام على سكر الدم ، تأكد من ذلك قبل وبعد. من الناحية المثالية ، بعد ساعتين من بدء وجبتك ، يجب أن يكون سكر الدم أقل من 180 مجم / ديسيلتر. إذا كان أعلى من ذلك ، فربما تكون قد أكلت الكثير من الأرز أو الأرز ليس خيارًا جيدًا للكربوهيدرات بالنسبة لك.
يتفاعل الجميع مع أنواع مختلفة من الكربوهيدرات بطرق مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تلعب تركيبة الوجبة دورًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الأرز البني والفاصوليا فقط ، أو الأرز البني ، والأسماك ، والخضروات ، فسترى على الأرجح وجبة مختلفة من سكر الدم.
حقائق اخرى عن رايس للنظر فيها
- الأرز هو حبة خالية من الغلوتين يمكن أن يتمتع بها الأشخاص الذين يتبعون حمية خالية من الغلوتين.
- بالإضافة إلى الأرز البني ، يعتبر الأرز البري حبة كاملة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
- تنقسم أصناف الأرز إلى فئات مستندة على حجم البذور - الحبوب الطويلة أو الحبوب المتوسطة أو الحبوب القصيرة. على سبيل المثال ، الأرز البسمتي البني هو أرز طويل الحبة ، في حين أن الأرز اللزج وأرز أربوريو ، والمعروف باسم الريزوتو ، هي أنواع من الأرز قصير الحبة. قد يؤثر طول الحبوب على محتوى النشاء في الأرز. يمكن أن يكون أرز الحبوب الأقصر من النشويات أكثر من الحبوب الطويلة. على سبيل المثال ، 3/4 من الأرز البسمتي البني المطبوخ يحتوي على حوالي 33 غ من الكربوهيدرات ، في حين يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ الحبيبي القصير على 35 غ من الكربوهيدرات. هذا قد لا يبدو كبيرا ، ولكن إذا كنت تتبع خطة وجبات صارمة مراقبة الكربوهيدرات ، فأنت تريد أن تعرف الفرق. عندما تكون في شك ، دائما قراءة التسميات.
- يدعي بعض مرضى السكري أن الأرز المسلوق له تأثير مخفض على سكر الدم لديهم. على الرغم من أن الأرز المسلوق أو غير المحبب ليس حبة كاملة ، إلا أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض العادي. خلال المعالجة ، يتم امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن في الحبوب ، لكنها لا تزال أقل من الأرز البني غذائيا. إذا كنت تحب الأرز ويبدو أنك تواجه صعوبة في التحكم في نسبة السكر في الدم عند تناوله ، فيمكنك دائمًا تجربة الأرز المسلوق.
- يحتوي الأرز المغذي على المزيد من الفيتامينات والمعادن من الأرز الأبيض العادي.
> Sourc es
> Labensky، SR، Hause، AM. في الطهي: كتاب أساسي لأساسيات الطهي. الطبعة الثالثة. Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 638
> معهد لينوس بولينج. المغذيات الدقيقة للصحة .
> صن كيو وآخرون. الأرز الأبيض والأرز البني وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الرجال والنساء الأمريكيين. محفوظات الطب الباطني . 14 يونيو 2010 ؛ 170 (11): 96-9.
> مجلس الحبوب الكاملة. الأرز والأرز البري الحبوب سبتمبر من الشهر.