قائمة الأطعمة التي ينبغي ويجب أن لا تأكل عندما يكون لديك داء السكري
اتباع نظام غذائي صحي ضروري لإدارة مرض السكري وفقدان الوزن. وهناك بعض الأطعمة التي تحتاج إلى اختيار بعناية ، وخاصة الكربوهيدرات. لكن هذا يمكن أن يكون مهمة مربكة. يقال لنا أن نتجنب الكربوهيدرات البسيطة والمعدنية ، ونختار منها المعقدة ، ولكن ماذا يعني ذلك؟
ما الأطعمة تحتوي على الكربوهيدرات؟
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تشمل النشويات مثل الحبوب والخضراوات النشوية والفاكهة والحليب / الزبادي والأطعمة الخفيفة والحلويات.
الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة التي تؤثر على السكريات في الدم أكثر من غيرها. فهي مهمة لأن الكربوهيدرات تلعب دورًا في تزويد الجسم بالطاقة. كما أنها تضيف النكهة والألياف والملمس للأطعمة.
ماذا تفعل الكربوهيدرات ولماذا تحتاجه؟
عندما تؤكل ، يتم استقلاب الكربوهيدرات وتقسم إلى السكر أو الجلوكوز. الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للبدن للوقود والطاقة ، ولكن عندما يكون لديك مرض السكري أو السكري ، فإن جسمك لا يعالج السكر بشكل صحيح. بدلاً من نقل السكر إلى الخلايا لاستخدامه كوقود ، يبقى في الدم. زيادة أو ارتفاع السكر في الدم يمكن أن يكون مشكلة كبيرة. لتجنب ارتفاع السكر ، يجب أن تهدف إلى تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات ذات النوعية الجيدة. في الواقع ، يمكن أن يؤثر نوع الكربوهيدرات الذي تختاره على الحالة المزاجية وسكر الدم ومستويات الطاقة. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وعالي الألياف والكربوهيدرات على خفض نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن وزيادة مستويات الطاقة.
يمكن أن يسبب تناول الكربوهيدرات الزائد زيادة في الوزن لأن الجلوكوز الذي لا يستخدم كطاقة أو مخزن للاستخدام في وقت لاحق في العضلات أو الكبد يتم تخزينه كدهون في الأنسجة الدهنية.
ما هي أنواع الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها وتجنبها؟
عند اختيار الكربوهيدرات ، من الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف وانخفاض السكر.
ببساطة ، يتم تعريف الكربوهيدرات المعقدة باسم السكريات ، مما يعني أنها تحتوي على ما لا يقل عن ثلاث جزيئات الجلوكوز. الأطعمة التي تدخل في هذه الفئة هي النشويات ، مثل البقوليات والحبوب والبازلاء والبطاطس. تعتبر الألياف الغذائية أيضا نشا ويوجد في الخضروات غير النشوية والحبوب الكاملة.
الكربوهيدرات البسيطة هي تلك الأطعمة التي تحتوي على واحد أو اثنين فقط من جزيئات السكر ، يشار إليها باسم السكريات الأحادية وثنائي السكاريد. وتشمل هذه الأطعمة أشياء مثل الحليب والفاكهة والعصير وسكر المائدة وشراب. بعض الكربوهيدرات البسيطة صحية ، مثل الفاكهة ، والحليب قليل الدسم / غير الدسم. هذه الأطعمة تحتوي على البروتين والكالسيوم والفيتامينات والمعادن ، ومضادات الأكسدة والألياف ، والتي يمكن أن تعزز التغذية وتبطئ سرعة ارتفاع السكر في الدم. على الرغم من أنهم يتمتعون بصحة جيدة ، إلا أنه يجب التحكم في جزء منهم. الكربوهيدرات البسيطة الأخرى مثل الشراب ، العصير ، الصودا ، سكر المائدة ، إلخ تحتوي على القليل من الألياف ولا قيمة غذائية حقيقية - والتي يمكن أن تسبب ارتفاع السكر في الدم ، والرغبة الشديدة ، وزيادة الوزن. يجب تجنب هذه الأنواع من الأطعمة تمامًا أو تناولها قليلًا جدًا.
الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، هي من النشويات التي خضعت للمعالجة والتي تزيل النخالة والجراثيم من الحبوب ، وتجريدها من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة.
هذه الأطعمة يمكن أن تسبب أيضا ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم وتنتج القليل أو أي قيمة غذائية. بدلاً من اختيار الحبوب المكررة ، من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويقلل من ضغط الدم ويساعد في إنقاص الوزن. الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تبطئ السرعة التي ترتفع بها نسبة السكر في الدم. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على المزيد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
أين أبدأ؟
تجنب هذه الأنواع من الكربوهيدرات:
- المشروبات: عصير (حتى عصير فواكه 100٪) ، صودا ، شاي مثلج محلى ، عصير الليمون ، جاتوريد ، فيتامين ماء ، مشروبات قهوة محلاة ، حليب بنكهة
- النشويات: خبز أبيض: لفات ، خبز ، خبز البطل ، خبز إيطالي ، خبز متعدد الحبوب (ليس بالضرورة حبة كاملة) ، معكرونة بيضاء ، أرز أبيض ، كعك ، كرواسان ، كيك ، حبوب محلاة
- أطعمة الوجبات الخفيفة: المفرقعات البيضاء ، الرقائق ، المعجنات ، الفواكه المجففة المحلاة ، الوجبات الخفيفة المغطاة باللبن ، الكوكيز ، الكعك ، الآيس كريم ، قضبان الحلوى ، قضبان الحبوب
- التوابل والسكريات المضافة: شراب ، سكر ، سكر بني ، سكر في الخام ، العسل ، الصبار ، دبس السكر ، شراب الذرة ، الفركتوز ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، السكروز ، الدكستروز ، المالتوز ، مركزات عصير الفواكه
اختر هذه الكربوهيدرات بدلاً من ذلك:
- المشروبات مع صفر الكربوهيدرات: الماء (إضافة الليمون أو الجير لمزيد من النكهة) ، سيلتزر ، شاي مثلج غير محلى ، شاي الأعشاب ، القهوة ، مشروبات الحمية
- المشروبات منخفضة في الكربوهيدرات : حليب اللوز (عادي) وحليب الصويا (عادي)
- منتجات الألبان : حليب قليل الدسم وغير دهني ، زبادي يوناني قليل الدسم أو غير دهني ، كفير قليل الدسم ، جبن قليل الدسم
- النشويات: البقوليات (البقول) ، أي نوع ، ويفضل تجفيفها ، ولكن إذا كانت معلبة تأكد من شطفها ، البطاطا الحلوة ، القرع ، القرع ، البازلاء ، الذرة ، الحبوب: الحبوب الكاملة 100 ٪ هي أفضل الخيارات (دقيق الشوفان ، الكينوا ، الشعير ، الخ) ، الخضروات غير النشوية (تهدف إلى جعل نصف الخضار غير النشوية الخاصة بك)
- الوجبات الخفيفة والأطعمة الأخرى: الفشار المنبثق بالهواء ، المفرقعات الكاملة للحبوب ، حبوب الحبوب الكاملة
اسأل اختصاصي التغذية المسجل أو المربي المعتمد لمرض السكري عن عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها لكل وجبة للوزن ومراقبة السكر في الدم. إذا كنت غير متأكد من كيفية حساب الكربوهيدرات ، فابدأ هنا: الكربوهيدرات العد يجب عليك أن تفعل ذلك؟
مصادر:
مركز السيطرة على الأمراض. الكربوهيدرات. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
ليهمان ، شيران. ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟
سكوت ، جينيفر. ما هي الكربوهيدرات المكررة.