في مرحلة ما ، ربما سمعت أنك يجب أن تتناول حمية غنية بالألياف ، لكن ربما لست متأكداً من السبب أو كيف.
الألياف هي جزء غير قابل للهضم من الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. يساعد الألياف على إبقائك ممتلئًا ، وسحب الكولسترول بعيدًا عن القلب ، ويعزز انتظام الأمعاء ويمكن أن يساعد في تنظيم التحكم في جلوكوز الدم.
من المستحسن أن نستوعب حوالي 25-38g / يوم من الألياف. لكن الأبحاث توصلت إلى أنه عند الأشخاص المصابين بالنوع الثاني من السكري ، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف من الأطعمة الكاملة - حوالي 30-50 جرام / يوميًا- إلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم مقارنة مع نظام غذائي منخفض الألياف.
وفقا لورقة الموقف الأمريكية للأكاديمية الغذائية والتغذية ، يعتقد أنه عندما يتم تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، فإن المعدل الذي يظهر عنده الجلوكوز في الدم يكون أبطأ ويقل إفراز الأنسولين. الألياف تأخر إفراغ المعدة والهضم. تشير الأدلة التجريبية إلى أن التأخير في عملية الهضم يقلل من امتصاص الجلوكوز ، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بعد الوجبات وتحسين التحكم في الجلوكوز على المدى الطويل.
عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، من المهم أن تفعل ذلك ببطء. قد تؤدي إضافة الألياف بسرعة كبيرة إلى الغاز والانتفاخ وعدم الراحة. في نفس الوقت ، قم بزيادة استهلاكك للماء كلما زادت كمية الألياف التي تتناولها. هذا سوف يساعد على تحريك الألياف إلى أسفل الجهاز الهضمي.
عد الألياف غرام
إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي ثابت من الكربوهيدرات ، فربما لا تحتاج إلى حساب الألياف الغرامية أيضًا. ولكن ، يمكنك بالتأكيد. استخدم ملصقات للأطعمة التي تحتوي عليها. يتم سرد الألياف تحت الكربوهيدرات الإجمالية. تذكر أن تتأكد من أنك تمثل حجم العرض. على سبيل المثال ، يحتوي 2 ملعقة صغيرة من زبدة اللوز على 3 غرام من الألياف ، ولكن إذا تناولت فقط 1 ملعقة طعام من أنك تحصل على 1.5 غرام من الألياف.
يمكن حساب الأطعمة التي لا تحتوي على ملصقات مثل الفواكه والخضروات باستخدام موارد مثل التطبيقات والكتب ومواقع الويب.
نصائح لاختيار الأطعمة عالية الألياف
عند شراء الخبز والحبوب والحبوب وغيرها من الأطعمة الخفيفة ، تهدف إلى شراء الأطعمة التي تحتوي على ما لا يقل عن 3g من الألياف (5G حتى أفضل!). تريد معظم استهلاك الحبوب الخاصة بك لتشمل الحبوب الكاملة. بحكم التعريف ، تحتوي الحبوب الكاملة على 100 ٪ من النواة الأصلية - كل النخالة ، الجرثومية ، والسويداء. الحفاظ على الحبوب سليمة يعزز القيمة الغذائية. في الواقع ، تحتوي الحبوب الكاملة على بعض مضادات الأكسدة القيّمة غير الموجودة في الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى فيتامينات ب وفيتامين E والمغنيسيوم والحديد والألياف.
يمكنك تحديد الغذاء كحبوب كاملة عن طريق تحديد ختم الحبوب بالكامل أو النظر في قائمة المكونات. يجب أن يقول العنصر الأول "كله". على سبيل المثال ، الشوفان الكامل ، الجاودار الكامل ، القمح الكامل.
أمثلة من الحبوب الكاملة تشمل:
- قطيفة
- بالكاد
- الحنطة السوداء
- حبوب ذرة
- الدخن
- الشوفان
- أرز
- الذرة
- الذرة
- التف
- فول الصويا
- القمح ، بما في ذلك أصناف مثل الهجاء ، واليمين ، والفاروس ، والينكورن ، والكاموت ، والقمح ، والبلغار ، والقمح المشوي وتوت القمح.
- الأرز البري
الأطعمة التي تحتوي على الألياف المضافة
تحتوي العديد من المنتجات الغذائية في السوق على ألياف مضافة تستخرج من النباتات (مثل الفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات).
تسمى هذه الأنواع من الأطعمة بالألياف الوظيفية أو النشويات المقاومة. ما إذا كانت هذه الأنواع من الألياف المستخرجة لها نفس الفائدة (على سبيل المثال: الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية) حيث لا تزال الألياف من الأطعمة الكاملة غير مفهومة تمامًا. تهدف إلى تناول الأطعمة كاملة بقدر ما تستطيع.
كيفية الحصول على ما يكفي من الألياف يوميا
مفتاح تناول ما يكفي من الألياف هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور يومياً. اجعل من هدفك تناول فاكهة أو خضروات واحدة على الأقل في كل وجبة. أدناه سوف تجد يوم عينة من اتباع نظام غذائي الألياف عالية جدا.
يرجى ملاحظة أنه قبل البدء في أي نظام غذائي جديد يجب عليك التحدث مع طبيبك أولاً.
عينة قائمة عالية الألياف
تهدف هذه القائمة عينة ما يقرب من 50 غراما من الألياف.
3 بياض بيض مخفوق مع 1/3 أفوكادو (3 غ من الألياف) ، 1/2 كوب من البروكلي (2.5 غ من الألياف) ونصف كوب من مكعبات الطماطم (1 غرام من الألياف)
2 شريحة من خبز الحبوب الكاملة (~ 6g fiber)
1/2 كوب من التوت (4 غ من الألياف)
لفائف الدجاج المشوية
1 حبة ليفية كاملة من الألياف (5 غ)
1/2 كوب من الفاصوليا (8 غ)
1/2 كوب فطر مقلي (1 غرام من الألياف)
1/2 كوب فلفل سوتيه (1 غرام من الألياف)
3 أوقية من الدجاج المشوي
1 التفاح (الألياف 4G)
12 اللوز أو 1 ملعقة صغيرة من اللوز أو زبدة الفول السوداني (2 غرام من الألياف)
وجبة عشاء
سمك السلمون المشوي 5oz
6 الهليون مشوي الهليون (الألياف 3g)
2/3 كوب من الكينوا مع رش جبنة الماعز و 1/4 كوب من الخرشوف المفروم (8 غ)
وجبة خفيفة: 1/2 كوب من الفراولة (1.5 غ)
مجموع الألياف: ~ 50g / fiber day
> المصادر
> الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية. موقف جمعية الحمية الأمريكية: الصحة
آثار الالياف الغذائية. J Am Diet Assoc. 2008؛ 108: 1716-1731.
> مجلس الحبوب الكاملة. حبوب كاملة 101.