اختيار الحبوب الكاملة مفيد لصحتك

الحبوب الكاملة هي الحبوب التي تتكون من جميع أجزاء الحبوب - النخالة (الطبقة الخارجية الغنية بالألياف) ، السويداء (الوسط) ، والجراثيم (الجزء الداخلي الغني بالمغذيات). يجب أن تكون الحبوب الكاملة 100٪ من النواة الأصلية. وتشمل الحبوب مثل القطيفة ، الشعير ، الحنطة السوداء ، الذرة (دقيق الذرة الكامل والفشار) ، الدخن ، الشوفان ، الكينوا ، الأرز (البني والملون) الجاودار ، الذرة الرفيعة (ميلو) ، تيف ، التريستالي ، القمح (هجاء ، إيمير ، فارو ، كاموت ، durum ، البرغل ، تشقق القمح والقمح) ، والأرز البري.

الحبوب الكاملة هي بديل جيد للحبوب المعالجة والمكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، وعندما تستخدم بدلاً من الحبوب المعالجة يمكن أن تساعد في تحسين السكريات في الدم وتبقيك ممتلئاً. تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن من الدقيق الأبيض. كما أنها ترفع سكر الدم بوتيرة أبطأ. ولكن ، لأن الحبوب الكاملة هي مصدر للكربوهيدرات ، يحتاج الجزء الخاص بك إلى تعديل.

يوصى بعمل 1/2 حبة كاملة من حبوب الحبوب الكاملة. عند البحث عن حبوب كاملة ، تحقق من ختم الحبوب بالكامل أو تحقق من قائمة المكونات - يجب أن يقول العنصر الأول بأكمله. التسميات التي تجعل الادعاءات ، مثل "صنع مع الحبوب الكاملة" ، "سبعة حبوب" ، أو "multigrain" ليست بالضرورة الحبوب الكاملة.

1 -

حصى الحنطة السوداء و كاشا

الحنطة الحنطة السوداء ليست في الواقع الحبوب ، وإنما هو ثمرة نبات المورقة. فهي عبارة عن طعام خالٍ من الغلوتين ، يُصنع عادة في الدقيق لصنع أشياء مثل الفطائر والشعرية وغيرها من المنتجات الخالية من الغلوتين. عندما يتم تفحم الحنطة السوداء ، يطلق عليه اسم kasha. كاشا لديها نكهة تشبه الجوز أكثر كثافة. الحنطة السوداء و kasha يمكن استخدامها في الحبوب الكاملة وكذلك تؤكل من تلقاء نفسها. تشير بعض الدراسات إلى أن الحنطة السوداء يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم . الحنطة السوداء هي أيضا مصدر جيد للألياف والبروتين. الحنطة السوداء البديلة لحبوب الصباح أو استخدام الدقيق لصنع الفطائر الحبوب الكاملة ، ولكن تذكر للحفاظ على الأجزاء الخاصة بك في الاختيار.

1/2 كوب مطبوخ من الحنطة السوداء يحتوي على 78 سعرة حرارية ، 0.5 غرام من الدهون ، 0 غرام من الدهون المشبعة ، 4 ملغ الصوديوم ، 17 غ من الكربوهيدرات ، 2.25 غ من الألياف ، <1 غ من السكر ، 3 غ من البروتين.

2 -

بالبلغر

البرغل هو الحبوب الكاملة الأكثر شيوعًا في التابولي. وقد تم طهي قمح البرغل جزئيا وتجفيفه بحيث يكون سريعا وسهلا. له نكهة جوزي طرية وملمس مطاطي. يمكنك استخدام bulgar كحبوب الإفطار أو طبق جانبي لتناول طعام الغداء أو العشاء. كما يمكن استخدامه كبديل للأرز البني أو الكسكس أو الكينوا أو أنواع أخرى من الحبوب. إضافته إلى الحساء والسلطات أو البرغر الخضروات.

1/2 كوب مطبوخ يحتوي على 76 سعرة حرارية ، 0 غرام دهون ، 0 غرام مشبع بالدهون ، 5 ملغ صوديوم ، 17 غ كربوهيدرات ، 4 غ من الألياف ، 3 غ بروتين.

3 -

توضيح

هي حبة كاملة قديمة مع جوزي ، نكهة حلوة بعض الشيء. عادةً ما يتم طحنها إلى دقيق ، ولكن يمكن طهيها أيضًا واستخدامها في الأطباق الجانبية. يتسم الالغاز بالألياف والبروتين كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب. يمكن للبروتين أن يساعد على إبقائك كاملًا والحفاظ على نظام المناعة قويًا.

يحتوي 1/2 كوب من المطبوخة على حوالي: 123 سعرة حرارية ، <1 غرام من الدهون ، 0 غرام من الدهون المشبعة ، 5 ملغ الصوديوم ، 25.5 غ من الكربوهيدرات ، 4 غ من الألياف ، بروتين ز 6.

ضع في اعتبارك أن الإملائي يحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات لكل 1/2 كوب من الحبوب المذكورة ، وهذا أمر مهم بشكل خاص إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي ثابت من الكربوهيدرات أو تبحث عن تقليل كمية الكربوهيدرات. كقاعدة عامة ، قم دائماً بحصر الحبوب إلى ما لا يزيد عن كوب واحد أو ربع طبقك في كل وجبة.

> المصادر:

> هولزميستر ، لي آن. حبوب الإفطار الساخنة. (2014 ، نوفمبر / ديسمبر). Diabetes Self-Management، 31 (6)، 60-64.

> ليمان ، شيرين ، MS. Splet - الحبوب الكاملة الصحية القديمة.

> موراي ، جينيفر. ما هو الحنطة السوداء؟ الحنطة السوداء محددة.

> مجلس الحبوب الكاملة. ما هي الحبوب الكاملة؟