كيفية الحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك
الألياف مهمة للجميع ، ولكنها مفيدة بشكل خاص لمرض السكري . لا يقلل النظام الغذائي عالي الألياف من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على التحكم في مرض السكري. قد يستغرق اختيار الأطعمة الغنية بالألياف بعض التعود عليها ، ولكن بمجرد معرفة ما يجب القيام به من مقايضات ، يجب أن تجد أنه ليس سهلا (ولذيذًا) فحسب ، بل إنه أكثر ملأًا.
كم من الألياف هل تحتاج؟
يوصي الخبراء أن تستهلك النساء ما لا يقل عن 25 جراما من الألياف يوميا وأن يأكل الرجال 38 غرام على الأقل. في حين قد يبدو ذلك كثيرًا ، فإن المفتاح هو استهداف خيارات الألياف العالية في جميع وجباتك والوجبات الخفيفة.
خيارات الأطعمة الغنية بالالياف
- خبز الحبوب الكاملة والحبوب . قد تكون الحبوب الكاملة واحدة من أولى روابطك مع الألياف ولسبب وجيه. تُخرج الحبوب المكررة من النخالة (وهي جزء من الحبوب التي تحتوي على الألياف). بما أن العديد من الأطعمة التي أساسها الحبوب غالباً ما يكون لها خيار "الحبوب الكاملة" ، فهذا هو المكان الأول الجيد للبدء. بدلا من الخبز العادي ، احصل على 100 ٪ من خبز القمح الكامل ، بدلا من المعكرونة العادية ، متجر للباستا الكاملة. للتأكد من حصولك على المنتج ذي الألياف الأعلى ، اقرأ التصنيف. يجب أن تكون الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل) المكون الأول. على سبيل المثال ، يجب أن يكون رغيف قمح خبز القمح الكامل مكونًا أساسيًا له.
- الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى . في حين أن "الحبوب المعالجة" الكاملة ، مثل الخبز والمعكرونة ، هي خيارات سهلة ، قد تأخذ الحبوب الكاملة الأخرى المزيد من الجهد (أي شرائها وطهيها بنفسك). هناك العديد من الحبوب الكاملة للاختيار من بينها أن التنوع يمكن أن يكون جزءًا من المتعة. الأرز البني ، الكينوا ، الشوفان ، البرغل ، والشعير ليست سوى عدد قليل من الحبوب الكاملة التي يمكنك تجربتها. اطبخيهم كطبق جانبي أو جربهم في عصيدة أو حساء.
- الفاصوليا المجففة والبازلاء . البقوليات ، مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس ، هي بعض من أعلى الأطعمة الليفية هناك. في الواقع ، يقدم نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة 8 غرامات من الألياف! الفاصوليا المعلبة على ما يرام ، أو طهيها من المجففة. ضع الفاصوليا في حبة الفول ، مثل الحمص ، أو أضفها إلى أطباق اللحم البقري ، مثل الحلويات أو التاكو.
- الفواكه والخضروات الطازجة . قد تكون إضافة الفواكه والخضروات إلى كل وجبة ووجبة خفيفة هي أفضل طريقة للحصول على مزيد من الألياف في نظامك الغذائي. لأكبر كمية من الألياف ، اترك الجلد ، كلما أمكن ذلك. يتم تحميل التوت المرصوف بالبذور الغنية بالألياف بالألياف - احتفظ بها في الفريزر وستحصل عليها طوال العام.
زيادة كمية الألياف تدريجيا لتجنب الانزعاج. اشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء كل يوم للحفاظ على حركة الأشياء.