يمكن أن يكون أداء القرفصاء بحائط خلفك أمرًا رائعًا لوضعك بالإضافة إلى ثباتك الأساسي . وهذا لا يمكن أن يكون سيئا لظهرك!
يتقلب جدار العمل مع عضلات الفخذ ، وتميل الوركين القوية والمرنة إلى الترجمة إلى العمود الفقري المدعوم جيدًا. وبعبارة أخرى ، فإن القوة التي تستطيع توليدها في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والفخذين الخارجي والداخلي من خلال القيام بعمليات تقاوم الجدار قد توفر القليل من الوقاية من الإصابة إلى أسفل ظهرك.
قد يعطي أيضا دعمك لموقفك.
وينطبق الشيء نفسه بالنسبة لجميع تلك abdominals الأساسية العميقة الهامة. وجدت دراسة عام 2013 نشرت في مجلة علم العلاج الفيزيائي أن أداء الجدل المعدلة للجدار ، وكذلك جسور الورك ، زاد من سمك كل من البطنية المستعرضة والأبالة الداخلية ، وهما عضلات استقرار رئيسيتان أساسيتان في صندوقك.
اختتم المؤلفون تقريرهم بقولهم أن العمل المتقلب في اليوم قد يكون أسهل في الإنجاز من الجسور ، حيث تتطلب الجسور مساحة أرضية وحصيرة.
إن القيام بـ 10 حركات متقطعة يومياً لبضعة أسابيع من المحتمل أن يتحدى عضلات الفخذ الرباعية بشكل كبير.
في حال لم تكن تعرف ، فإن عضلات الفخذ رباعية هي مجموعة من أربع عضلات تقع في الجزء الأمامي من فخذك. واحدة من عضلات الفخذ الرباعي تعبر كلا من الورك والركبة ، وبالتالي دفع الحركة في مفصلين مختلفين. تعبر الفخذ الرباعية كلا من الورك والركبة ، وبالتالي تحرك الحركة في مفصلين مختلفين.
ولكن تأثير سواتل الجدار على الورك هو الأكثر ملاءمة لألم الظهر ، والموقف الجيد وسهولة الحركة.
يتقرف مع الجدران أو بدون جدران؟
عادة ما يقوم الرياضيون الموجهون للأداء بالكثير من القرفصاء الكاملة ، وغالباً ما يكون ذلك باستخدام قضيب ثقيل عبر أكتافهم ، كجزء من روتين التمارين المنتظم.
بالنسبة لنا البشر ، قد لا يكون هذا ممكنًا. آلام الظهر وألم الركبة وألم الورك هي بعض العقبات المحتملة القليلة التي قد تحدث في طريقنا.
إذا كان التمرين التالي يجلب الركب أو الظهر ، فإما أن تنقص عمق القرفصاء حتى لا تشعر بأي ألم ، أو لا تفعل التمرين على الإطلاق. يجب أن لا تشعر بالألم أو الانزعاج في أي وقت خلال هذا التمرين.
وإذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الركبة أو ألم أو حالة طبية أخرى ، فاطلب من طبيبك أو المعالج الطبيعي إذا كان هذا التمرين مناسبًا لك قبل تجربته.
جرب القرفصاء على طول الجدار
يركز هذا الإصدار من القرفصاء على تطوير القوة في البطن ، أي المركز ، للعضلة.
الوقوف بشكل مستقيم ضد الجدار. من الناحية المثالية ، سيكون كعبك ضد اللوح ، ولكن إذا كان ذلك غير مريح ، فلا بأس من التقدم خطوة أو اثنتين إلى الأمام. محاولة لضبط الركبتين الخاصة بك مع المنطقة الواقعة بين إصبع القدم الكبير والقدمين 2.
طريقة واحدة للتعامل مع آلام الركبة خفيفة أو محتملة هي وضع قدميك بها إلى أي من الجانبين. هذا يسمح لقاعدة أوسع من الدعم ، والتي قد توفر ظهرك ، وخاصة الركبتين ، من الضغط غير المبرر.
استنشق ، ثم زفر وسحب عضلات البطن السفلية. أثناء الزفير ، ثني ركبتيك واسحب جزءًا من الحائط. من الناحية المثالية ، سوف تصل إلى الأرضية تقريبًا ، لكن دع الألم يوجهك إلى أبعد مدى تذهب إليه.
في جميع أنحاء الحركة ، حافظ على نظراتك مباشرة أمامك ، ثني ركبتيك قليلاً وذقنك مدسوس قليلاً. حاول أن تبقي الجزء الخلفي من رأسك ملامسة الحائط (دون أن تبذل جهدًا كبيرًا ، أي.)
تحرك ببطء إلى وضع البداية. يجب تكثيف تمارين عضلات مقعدك في طريق العودة ، خاصة إذا كنت لا تستعجل الحركة.
أكرر ما يصل إلى 10 مرات.
تخرج جدارك يتقرف
وبمجرد أن يتقلب جدار القرفصاء ، يصبح بإمكانك بالتأكيد أن تتخرج بنفسك لتجلس بعيداً عن الحائط.
ولكن قد تصعد أيضًا عن طريق تقديم اختلال التوازن في المعادلة عن قصد. وجدت دراسة أخرى نشرت في مجلة علم العلاج الطبيعي ، هذه المرة في عام 2015 ، أن تقلبات جدار غير مستقرة ، والتي تساوي الوقوف على سطح مثل كرة Bosu ، يساعد على بناء العضلات المسؤولة عن وضعية جيدة.
في حين يمكن أن يكون السيقان المعلقة على جدار الجسم طريقة رائعة للتأثير إيجابًا على ظهرك ، فإن أفضل استراتيجية هي تلك التي تتضمن مجموعة متنوعة من التمارين. مع الكثير من التحركات المختلفة ، قد تكون قادرة على معالجة جميع العضلات التي تؤثر على ظهرك المنخفض لأغراض التمدد والتعزيز. تحقق من التحركات التالية:
مصدر:
> Cho، M.، PhD، PT The Effects of Moded Wall Squat Exercises on Average Deep's Adult Abdominal Muscle Thickness and Lumbar Stability J Phys Ther Sci June 2013.
> لي ، Y. تأثير تمارين القرفصاء المعدلة غير المستقرة على وضع طالبات الجامعة. J Phys Ther Sci. أغسطس. 2015
> Moffat، Marilyn، PT Ph.D. و Vickery ، ستيف. جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية كتاب صيانة وإصلاح الجسم. بومة الكتب. هنري هولت وشركاه ، ذ. New York، New York، 1999. Stretch and Reach p.216.