يتسبب ألم الظهر في عدة مرات أو يزداد سوءًا بسبب توتر العضلات ، خاصة عندما يكون التوتر عند مفاصل العمود الفقري أو مفاصل الورك و / أو مفاصل الكتف أو بالقرب منها. لذلك عندما يؤلم ظهرك في نهاية اليوم أو بعد التمرين ، جرّب تجربة هذا التسلسل اللطيف.
تستخدم العديد من التحركات في الصفحات التالية أيضًا في العلاج الطبيعي للمساعدة في إعداد العضلات لتكون "مؤدية" ، أي ، لتجنيدها لاستخدامها في الحركات الوظيفية الأساسية مثل المشي بدون ألم ، والانحناء ، والوصول ، وأكثر . إذا كنت تعرف أنك بحاجة إلى أن تكون قوية في جوهرها ، فقد يكون هذا البرنامج السريع والسهل فعالاً في إعدادك للعمل الأكثر تحديًا.
كل شيء يبدأ بالتنفس ووعي الجسم.
1 -
الاحماء مع التنفس البطنيالاستلقاء في موقف ضعيف (هوك الكذب) ، أي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك على بطنك.
يستنشق ببطء وعمق من خلال أنفك. عندما تستنشق ، من المرجح أن يتسع القفص الصدري السفلي ، وسوف تشعر أن يديك ترتفع مع ارتفاع بطنك. الزفير من خلال شفاه مدببة. وضغط خفيف على منطقة البطن بيديك ، "للمساعدة" على العملية.
قضاء بضع لحظات بهذه الطريقة ؛ كما تفعل ، واسمح لجسدك بالاسترخاء ، ويدعمها بالأرض.
2 -
إنشاء محور محايد ورسم فيلإنشاء العمود الفقري المحايد بسرعة ، قم بإمالة الحوض على طول الطريق إلى الأمام على طول الطريق عدة مرات. ثم استقر بين هذين النقيضين.
من هناك ، ستؤدي الرسم في المناورة . خذ شهيق عميق لطيف. الزفير ، وكما تفعل ، ترسم في عضلات البطن نحو العمود الفقري الخاص بك. دع الزفير يساعدك على "تجويف" منطقة البطن السفلية.
3 -
الافراج عن ظهرك مع الركبتين إلى الصدرأنت الآن جاهز لتحركات رائعة في الخلف ، الركبتين إلى الصدر. ضع ذراع واحدة حول الركبة على الجانب نفسه ، وأحضر الركبة نحو صدرك. عند القيام بذلك ، اسمح للإنحناء في الركبة وكذلك زيادة الورك (إذا كان ذلك ممكنًا بدون ألم أو انزعاج).
الحفاظ على الركبة الأولى ، كرر مع الركبة الأخرى. سيكون وضع نهاية الخاص بك مع كل من الركبتين في صدرك وذراعيك ملفوفة بشكل خفيف حول الجزء العلوي من عظام الساق (التي تقع تحت ركبتيك).
في هذا الموقف ، قد تشعر بامتداد ظهر منخفض لذيذ. إذا كان الأمر كذلك ، استمتع!
4 -
إمالة الحوضفي وقت سابق من هذا التسلسل ، قمت بإجراء بضعة محاور مخصصة للحوض من أجل إنشاء العمود الفقري المحايد. عظيم! لذلك لديك بالفعل مقدمة لما ستفعله بعد ذلك كتمرين "رسمي". إمالة الحوض هو تمرين بداية لتقوية الظهر والجزء السفلي ، وكذلك تحسين الموقف.
في موقف السقوط ، يستنشق ، ثم الزفير. أثناء الزفير ، ارسم بطنك نحو ظهرك (والأرضية). اسمح لهذا بسحب الجزء السفلي من الحوض بشكل طبيعي بعيدًا عن الأرض. ملاحظة: من المحتمل أن تكون هذه حركة صغيرة جدًا ، خاصة في البداية. حسنا. مع الممارسة ، من المرجح أن مجموعة من الحركة تتطور.
يستنشق ويعود إلى وضع البداية ، واستبدل الحوض والعمود الفقري برفق.
كرر ذلك عدة مرات. كلما تقدمت ، حاول ، أكثر وأكثر ، استخدام عبدومينالس الأسفل الخاص بك لتشغيل الحركة. من الناحية المثالية ، ستبقى عضلات المؤخرة لديك مسترخية. بهذه الطريقة ، يمكنك تطوير نوع القوة التي تدعم قلبك الداخلي.
5 -
استرخاء ظهرك الأعلى مع تمرين الذراعجانب آخر من الاستقرار الأساسي هو قوة في عضلات البطن العليا والميكانيكية الجيدة للكتف. إليك خطوة بسيطة قد تساعد في معالجة هذه الاهتمامات الحيوية.
بينما في وضعية السقوط ، مع ذراعيك مستقيمة (لكن الأكواع غير مقفلة) وأسفل جانبك ، استنشاق ثم زفر وارفع ذراعيك. الهدف هو جعلهم يصلون إلى زاوية 90 درجة مع الأرضية ، ولكن إذا كان لديك ألم ، فإن كتفًا متجمداً أو مشكلة أخرى تذهب إلى أقصى حد ممكن.
حاول أن تبقي جذعك ثابتة وأنت تتحرك ذراعيك. هذا يجب أن يعمل الخاص بك abdominals ، وهذا أمر جيد. دع الحركة تأتي من كتفك في الخلف ؛ انها كما لو أنها تنزلق إلى الأسفل كوسيلة للاستفادة من وزن ذراعيك إلى أعلى.