1 -
نصائح للياقة البدنية لآلامك - التحديات واحد أرجلنصائح للياقة لأوجاع بك
اللياقة البدنية ليست فقط للرياضي بعد الآن. جنبا إلى جنب مع لعب الأدوار الهامة في الوقاية من و / أو إدارة الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والسرطان وأكثر من ذلك ، فإن البقاء في الشكل - وخاصة الحفاظ على العضلات القوية والمرنة - يمكن أن يساعد في التخلص من آلام الظهر.
لظهرك ، تقوية عضلات الورك الجانبية
عضلات الورك الجانبية (الخارجية) ، على وجه الخصوص ، هي المفتاح لدعم العمود الفقري (بالإضافة إلى المشي والجري والعديد من أنواع التمارين الأخرى). إن إبقائها قوية ومرنة هي جزء من هدف معظم برامج التمارين العلاجية الخلفية.
واحد تقوية الورك أرجل
دعونا نتحدث عن القوة. هناك استراتيجية عظيمة لتقوية عضلات الفخذ من الخارج هي القيام بتحديات توازن واحدة. هذا النوع من التمارين يفرض عضلاتك الورك (خاصةً من الخارج) على العمل الجاد والتنسيق الجيد. في حين أنه من الصحيح أن الوركين يحصلان على فوائد من هذا ، فمن المحتمل أن يحصل ظهرك على المكافآت أيضًا.
2 -
نصائح للياقة للمبتدئين مع آلام الظهرنصائح للياقة البدنية للمبتدئين مع آلام الظهر - إصدار ذو طرفين لتحدي واحد
بغض النظر عن مستوى لياقتك ، هناك تمرين لتقوية الورك الجانبي. قد لا تكون قادرًا على الوقوف تمامًا على ساق واحدة لفترات طويلة بما فيه الكفاية لجني فوائد لحيوية الألوية الخاصة بك وعضلات الورك الخارجية الأخرى ، ولكن توجد تعديلات فعالة.
في الصورة أعلاه ، يستخدم النموذج كلتا الساقين لدعم جسدها الدائم - إنه فقط من خلال ثني ساق واحدة (في مفصل الورك والركبة والكاحل) وتمديد الآخر إلى الجانب ، تضيف درجة من التحدي لعضلات طرفها السفلي. وتقوم عضلاتها الورك الخارجية في الساق الدائمة بحصة الأسد من العمل ، مما يوفر الاستقرار والتوازن للموقف. ومن المرجح أن تحصل الضلع الممدّد على بعض الانكماش الإضافي في الأماكن التي تُعدّ مكانًا أساسيًا في وضع الجسم المستقيم وخلع الظهر من دون ألم أيضًا.
3 -
الركوع طريقك إلى الوركين قوية والظهرنصائح للياقة للمبتدئين مع آلام الظهر - الركوع طريقك إلى الوركين والظهر القوي
ضع في اعتبارك الذهاب في ذات الوقت أثناء الركوع ، بشرط أن تتمكن من الانتقال إلى هذا الموقع والخروج منه بطريقة آمنة ومريحة.
إذا كنت مبتدئًا أو لديك حالة عودة مستمرة ، ابدأ ببساطة "واقفًا" على ركبة واحدة ، وسدد الساق الأخرى إلى الجانب ، والفترة. ومع ذلك ، لا بأس من وضع ساقك في مكان ما بين الأمام والجانب - اعتمادًا على الراحة وقدرتك على البقاء مستقرًا في هذا الموقف. ابق على ذراعيك أسفل جانبيك ولا تحاول إمالة الجذع.
إن إشراك الذراعين أو دمج إمالة الجذع هي إصدارات متقدمة من هذا الموقع ، ومن المرجح أنها ستزيد من التحدي. وينطبق الشيء نفسه على تحريك الساق الموسعة أكثر نحو الجانب وأقل نحو الأمام. بعد تطوير القوة المطلوبة والتوازن أثناء وضع الركوع الأساسي ، يمكنك البدء في إضافة واحد أو أكثر من الاختلافات في الجذع أو الساق أو الذراع.
4 -
الركوع ، الهزيل وزعزعة الغرض عن عمدنصائح للياقة للمبتدئين مع آلام الظهر - الركوع ، الهزيل وزعزعة الاستقرار في الغرض
هناك اختلاف في تحدي الركوع أحادي الساق (مع تمديد الساق الآخر إلى الجانب) الموضح في الصفحة السابقة هو وضع كرة تمرين على جانب واحد والاحتفاظ بها برفق. مع يدك. انحنى في مفصل الورك ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً وتذكر أن تتنفس. ابقَ هناك لمدة 10 ثوانٍ ، لكن قللي إذا بدأت تفقد شكلك أو تشعر بالألم.
إذا كنت مبتدئًا جدًا ، فاستخدم كائنًا أكثر ثابتًا من الكرة. ولكن إذا كنت تواجه تحديًا أو اثنين ، فيمكنك تدوير الكرة سواء داخل أو خارج الملعب ، أو إلى الأمام والعودة ، لتعمد إلى زعزعة استقرار نفسك. من المحتمل أن يشرك هذا عضلات الورك والعضلات الأساسية بينما تعمل على البقاء في موضعها.
- ذات الصلة: الاحماء مع كرة تمرين
5 -
نصائح للياقة البدنية للمبتدئين مع آلام الظهر: خذ الدرج. جانبية.نصائح للياقة البدنية للمبتدئين مع آلام الظهر: خذ الدرج. بانحراف
أنا مؤيد كبير لنسج التحديات المادية التي لها فوائد علاجية في روتين يومي. ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ في المرة التالية التي ترى فيها السلالم ، ضع في اعتبارك التسلق و / أو نزول بعض منها جانبياً.
- حاول: الحصول على الدافع لممارسة
6 -
نصائح للياقة للمبتدئين مع آلام الظهر - من السهل التحدي الرصيد الدائمةنصائح للياقة للمبتدئين مع آلام الظهر - من السهل التحدي الرصيد الدائمة
التحدي القديم للتوازن الكلاسيكي هو الوقوف على ساق واحدة مع الآخر عازمة على الركبة والورك. التمسك بشيء ما إذا كنت بحاجة إلى الاستقرار ، والبقاء هناك لمدة تصل إلى 15 ثانية. كرر هذا حوالي 5-10 مرات في اليوم.
لا تنس الساق الأخرى ، ولكن إذا كان أحد الطرفين مؤلمًا ، فإما أن يكون أسهل نسخة أو لا تفعل التمرين على هذا الجانب.
لتبدأ ، ابقي ذراعيك بجانبك ، ولكن بمجرد أن تبقى في وضعك هذا يصبح سهلاً (ويجب أن يكون دائماً خالياً من الألم ، بالطبع) ، خذيها إلى الجانب!
- على استعداد لتمتد؟ محاولة 3 الخارجي الورك تمتد التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر
7 -
نصائح للياقة للمبتدئين مع آلام الظهر - تحدي التوازن الدائمةنصائح للياقة للمبتدئين مع آلام الظهر - تحدي التوازن الدائمة
هذه خطوة تعلمتها في رقصتي الأولى منذ عدة سنوات. إنه تحدي التوازن في الساق الواحد والذي يعتمد بشكل كبير على عضلات الفخذ خاصةً في الوركين الخارجيين للحصول على الدعم.
ملاحظة: هذا التحدي ليس للجميع. انها اكثر تقدما. أيضا ، إذا كان يسبب أي ألم على الإطلاق ، ووقف التمرين.
والفكرة هي الانحناء في الوركين حتى تكون موازية للأرضية. احتفظ بخط طويل لطيف من أعلى رأسك إلى أسفل قدمك (من الساق الممتدة).
في البداية ، قد تكون قادرًا على البقاء لبضع ثوانٍ و / أو قد لا تصل إلى مستوى موازٍ تمامًا ، ولكن هذا أمر جيد. مع الممارسة ، قد تتمكن من بناء قدرتك ومقدار الوقت الذي تقضيه. قد يكون الهدف الجيد 5 أو حتى 10 ثوانٍ في كل مرة.
لا تنس أن تفعل هذا على الجانب الآخر!
8 -
نصائح للياقة للمبتدئين مع آلام الظهر - LIfe's a Danceنصائح للياقة للمبتدئين مع الظهر - الحياة رقصة
وأخيرا ، الحياة رقصة إذا كنت تفكر في الأمر بهذه الطريقة.
ما هي التجارب التي تصادفها يوميًا أو أسبوعيًا والتي تستعد بشكل استباقي - ولكن بأمان وعلى مستوى قدرتك - لتحدي رصيدك في ذات الوقت؟ إذا وجدت شيئا ، اغتنم الفرصة. قد الوركين والظهر أشكركم على ذلك!