يمكن لأوتار الركبة الضيقة أن تؤثر على ظهرك عن طريق سحب الحوض إلى أسفل وتقليل كمية المنحنى القطني . لحسن الحظ ، فإن الإجابة على هذا الأمر بسيطة في معظم الحالات - تمتد. في ما يلي بعض الإرشادات التي يمكنك اتباعها إذا كنت مبتدئًا أو كانت أوتار الركبة شديدة القسوة.
وإذا كانت أوتار الركبة شديدة التحمل ، فستحتاج إلى منشفة كبيرة بما يكفي لتناسب حول فخذك حوالي واحد ونصف إلى مرتين.
اوتار الركبة تمتد الموقف
استلق على ظهرك ( مستلق ) ، إما مع ثني الركبتين وركلك على الأرض ، أو ثني ركبة واحدة والساق الآخر ممتدة بشكل مستقيم. قد تعمل هذه النسخة أيضًا على تمديد عضلات الفخذ الخاصة بك ، والتي يمكن أن تكون مفيدة لكثير منا ، ولكن لا تحاول ذلك إذا كان يعطيك الألم.
ضع وسط المنشفة في مؤخرة الفخذ ، وأمسك الأطراف. ملاحظة: يمكنك ضبط درجة سحب الفخذ باستخدام مواضع مختلفة. كلما اقتربت من فخذك تمسك بالمنشفة ، كلما شعرت بالشد. إذا كنت مبتدئًا ، فأنت لديك أوتار ضيقة حقاً ، أو لديك ألم من الظهر ، أو الورك ، أو إصابة في الركبة ، أمسك بالمنشفة الجميلة القريبة من النهاية للبدء.
إذا لم تكن ضيقة ، أو كنت تعمل مع المنشفة وتحسنت مرونتك ، فجرّب تحريك قبضتك على المنشفة بشكل أقرب من ساقك. وإذا كانت المرونة جيدة ، فكر في تخطي المنشفة تمامًا. بدلا من ذلك ، ضع يديك خلف ظهر الفخذ الأوسط.
ارفع ساقك ببطء بمنشفة خلفها على الأرض ، ثنيًا في مفصل الورك لتحقيق ذلك. ارفع ساقك بحيث تكون عموديًا على الأرض (أو اقترب منك قدر المستطاع دون إيذاء نفسك). عندما يكون فخذك في وضعية البدء الصحيحة ، فإن ساقك (أو ركبتك إذا اخترت أن تبقيها مثنية ، وهو أسهل ، بالمناسبة) ستوجه نحو السقف.
تبدأ في العمل تمتد
اسحب المنشفة باتجاه جسمك. يجب أن يؤدي ذلك إلى جعل الجزء العلوي (الأمامي) من الفخذ في مقدمة الجذع ، ويجب أن يزيد من درجة الثني (الانحناء) في مفصل الورك. احرص على عدم السماح لقاع حوضك بالركض استجابة لسحب الساق. يساعد هذا التفصيل على وضع أوتار المأبض على امتداده.
بالنسبة إلى أي مدى يجب أن تسحب ساقك ، خذها إلى النقطة التي تشعر فيها بالامتداد ولكنها ليست مؤلمة للغاية. هذا يمثل حافة حيث تحدث تغييرات في العضلات. بعبارة أخرى ، حرك فخذك إلى المكان الذي يمكنك فيه تحمل الألم ولكنك ما زلت تشعر أن شيئًا ما يحدث في أوتار الركبة.
البقاء في هذا المنصب لمدة 5 إلى 30 ثانية. (ثلاثون ثانية هو الأفضل إذا تمكنت من إدارتها). وبعبارة أخرى ، لا كذاب. يعتبر الارتداد أثناء التمدد (يسمى التمدد الباليستي) عامًا بنتائج عكسية ، إن لم يكن خطرًا تمامًا. قد يساعدك التنفس العميق والكامل على التعامل مع أي شدة أو ألم ناجم عن امتداد مستمر.
ممثلين
بعد 5 إلى 30 ثانية ، ضع قدمك على الأرض. كرر التسلسل 2 أو 3 مرات على نفس الجانب. ثم بعد استراحة قصيرة ، كرر التمرين الكامل مع الساق الأخرى.
إن شدّ أوتار الركبة كل يوم قد يكون مفيدًا لظهرك ، وإذا كانت أوتار الركبة شديدة الصلابة ، فقد تكون مملة أو ضعيفة أو 3 مرات في اليوم.
التقدم في اوتار الركبة تمتد بأمان
يمكن استخدام theraband أو أنابيب بدلا من منشفة أو إذا كنت ترغب فقط في تبديل الأشياء قليلا. وكما نوقش أعلاه ، عندما تكون أوتار المأبض لديك أكثر مرونة ، لا تفكر في استخدام أي مساعدة على الإطلاق. هذا ، بطبيعة الحال ، سيكون أكثر تحديا من استخدام منشفة أو theraband ، لذلك تبدأ سهلة والتقدم على مر الزمن.
تذكر ، وهذا هو امتداد اوتار الركبة للمبتدئين.
كلما تحسنت مرونتك ، يمكنك التقدم إلى إصدارات أكثر تحديًا. على سبيل المثال ، قد تجرّب تمزق أوتار في الجرح عندما تكون مستعدًا للتخلي عن بعض الدعم الذي توفره لك الأرضية في وضع الاستلقاء.
مصدر:
Kisner، Carolyn and Colby، Lynn Allen. أسس وتقنيات التمرين العلاجي. الطبعة الرابعة. 2002. شركة FA Davis. فيلادلفيا، بنسلفانيا.