قد يبدو أنه يحدث بدون تفكير ، لكن هل تساءلت يومًا ، "ما هو الوضع الذي يجب أن أنام فيه؟" يمكن أن يكون لوضع الجسم تأثيرًا مهمًا على النوم. قد يؤثر على التنفس ويسبب الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم ، أو يتفاقم الألم ، أو يؤدي إلى الأرق . ما هي أفضل وأسوأ أماكن النوم؟ كيف يجب أن تنام لتخفيف ألم الظهر أو الرقبة؟ فكر في مواقف النوم الأكثر شيوعًا والتي قد تكون الأفضل للظروف الصحية المختلفة ، بما في ذلك الحمل .
1 -
مستلق (عودة)وصف: يحدث سكون النوم عندما يكون الشخص مستلقياً على ظهره. عادة ما يتم تمديد الساقين في وضع محايد. قد تكون الأسلحة مستوية على جانبي الجسم. قد تكون أيضا عازمة مع اليدين عبر الجذع. كما يمكن رفع الأسلحة فوق الكتفين عن طريق وضع يدي الوجه أو فوق الرأس أو خلفه أو مداه إلى الجانبين.
الايجابيات: إذا استطعت التنفس بشكل جيد أثناء النوم ، فقد يكون هذا أفضل وضع للنوم. قد يكون الجسم مدعومًا بشكل كامل من المرتبة والوسادة. مع وسادة مساندة أو وسادة موضوعة على الركبتين ، قد يقلل هذا من الضغط والألم العضلي الهيكلي. قد يكون النوم المدقع مفيدًا إذا كنت تعاني من ألم مزمن في الظهر أو الرقبة أو الكتف أو الورك أو عرق النسا. مع رفع القدمين فوق القلب ، هذا قد يخفف الوذمة المحيطية (تورم القدمين والكاحلين) ويقلل من آثار قصور القلب الاحتقاني. هذا هو أيضا وضع النوم المفضل للرضع لتقليل خطر متلازمة موت الرضع المفاجئ (SIDS).
سلبيات: بالنسبة للكثير من الناس ، النوم مستلق هو الأفضل. ومع ذلك ، قد يجد أولئك الذين يعانون من صعوبة في التنفس أثناء النوم أن الاستلقاء على الظهر يجعل الأمر أسوأ. قد يتجلى ذلك على النحو الشخير أعلى. قد يؤدي انسداد الأنف والتنفس الفموي أيضًا إلى تمكين الفك السفلي واللسان من العودة إلى الخلف بسهولة وعرقلة المسلك الهوائي. هذا قد يؤدي إلى أعراض ونتائج توقف التنفس أثناء النوم . قد تتفاقم الحالات التالية نتيجة انقطاع النفس النومي المرتبط بنوم الاستلقاء:
- النعاس / التعب
- الأرق (خاصة الاستيقاظ المتكرر)
- الشخير
- فم جاف
- التبول ليلا ( نوكتوريا )
- طحن الأسنان أو مهاجمة ( صريف الأسنان )
- فقدان الذاكرة على المدى القصير
- أضف / ADHD
- اضطرابات المزاج (القلق أو الاكتئاب)
- فقدان السمع
- الزرق
- التهاب الجيوب الأنفية المزمن / بالتنقيط بعد الانف
- حرقة / GERD
- الخفقان
- الرجفان الأذيني
- ارتفاع ضغط الدم
- الدهون
- داء السكري
- خطر نوبة قلبية
- خطر فشل القلب
- خطر السكتة الدماغية
2 -
الجهه اليسرىوصف: يُعرف أيضًا بالموضع الجانبي ، ويتم وضع الجسم مع الرأس والجذع مستلقياً على الجانب الأيسر. قد يكون الذراع تحت الجسم أو قد يكون قليلاً إلى الأمام أو ممتدًا ، مع بعض الضغط على الكتف الأيسر. قد تكون مكدسة الساقين ، مع الساق اليسرى تحت أو متداخلة قليلا. في وضع الجنين ، تنحني الأرجل وترسم الركبتان نحو الجزء العلوي من الجسم.
الايجابيات: هذا الموقف يتجنب الآثار السلبية للنوم ضعيف وربما يكون من المهم بشكل خاص لعلاج الشخير توقف النوم التي تعتمد على موقف وتوقف التنفس أثناء النوم. قد يكون التنفس الأمثل عن طريق النوم على الجانب الأيسر. قد تضع المرأة الحامل وسادة تحت المعدة أو بين ركبتيها وتجد هذا الموقف يخفف الضغط على ألم المثانة والظهر. إذا كان مفصل الجانب الأيمن (غالباً ما يكون الكتف أو الورك) يسبب الألم ، فقد يتم تخفيفه في هذا الوضع. يمكن أن يساعد النوم على الجانب أيضًا على تسهيل التسوية (التي تقع جنبًا إلى جنب جنبًا إلى جنب) مع شريك السرير.
سلبيات: لسوء الحظ ، فإن الموقف الجانبي الأيسر ليس للجميع. عند النوم على اليسار ، يمكن للأعضاء الداخلية في الصدر أن تنتقل. قد تزن الرئتان بشدة على القلب. قد يؤثر هذا الضغط المتزايد على وظائف القلب ، مما قد يؤدي إلى تفاقم حالة الإجهاد القلبي في قصور القلب. قد يستجيب القلب للضغط المتزايد عن طريق تنشيط الكلى ، وزيادة التبول في الليل. قد يسبب الضغط على الأعصاب داخل الذراع أو الساق اليسرى مشاكل أخرى. قد يساهم النوم الوحشي المزمن في الكتف وأسفل الظهر (بسبب التحول في انحناء العمود الفقري) ، وألم الورك.
3 -
الجانب الأيمنوصف: في هذا الوضع الوحشي ، يتم وضع الجسم مع الرأس والجذع مستلقيا على الجانب الأيمن. كما كان من قبل ، قد يكون الذراع تحت الجسم أو قد يكون قليلاً إلى الأمام أو ممتد ، مع بعض الضغط على الكتف الأيمن. قد تكون مكدسة الساقين ، مع الساق اليمنى تحت ، أو متداخلة قليلا. في وضع الجنين ، تنحني الأرجل وترسم الركبتان نحو الجزء العلوي من الجسم.
الإيجابيات: كما هو الحال مع النوم الوحشي الأيسر ، فإن النوم على الجانب الأيمن يتجنب الآثار السلبية للنوم ضعيف. إذا كان مفصل الجانب الأيسر (غالباً ما يكون الكتف أو الورك) يسبب الألم ، فقد يتم تخفيفه في هذا الوضع. كما يوفر الجانب الأيمن الفرصة لشركاء السرير في الملعقة ، إذا كانوا يواجهون حقهم.
السلبيات: مع تحول الجاذبية للأعضاء الداخلية إلى اليمين ، سيحول القلب المنصف نحو الرئة اليمنى. سيؤدي ذلك إلى تقليل حجم الرئة ، وقد يكون ذلك مهمًا في بعض الحالات الرئوية. وقد يؤدي انخفاض الحجم إلى الإضرار بمستويات الأوكسجين في الدم وتقييد نظام القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية ذات صلة. قد يؤدي الضغط على أعصاب الذراع أو الساق اليمنى إلى إصابات الضغط أو الاعتلال العصبي. كما هو الحال مع النوم الجانبي الأيسر ، قد يؤدي النوم على الجانب الأيمن بشكل مزمن إلى الكتف الأيمن وأسفل الظهر وألم الورك الأيمن.
4 -
عرضة (المعدة)وصف: الكذب على المعدة هو وضع النوم الأقل شيوعا. عادة ما يتم تحويل الوجه إلى جانب واحد أو آخر لتسهيل التنفس. يمكن وضع الأذرع والأيدي تحتها ، أو وضعها في جانب واحد ، أو تمديدها للخارج إلى الجانبين. عادة ما يتم تمديد الساقين وليس عازمة.
الايجابيات: كما هو الحال مع النوم الوحشي ، يمكن أن يساعد تحديد المواقع المعرضة على تجنب النتائج السلبية للنوم ضعيف. كما يمنع تحولات العضو التي تحدث مع القفص الصدري. إذا كان السطح الذي ينام عليه ليس مرتاحًا بشكل خاص ، فقد يكون من المفيد الاستلقاء على الجزء الأكثر ليونة من الجسم (خصوصًا الصدر والمعدة). يمكن للأذرع القريبة من الجسم توفير الراحة النفسية والحفاظ على الحرارة. قد يفضل النوم المهدئ أيضًا للتخفيف من الألم العضلي الهيكلي المزمن.
سلبيات: قد يؤدي هذا الموقف إلى آلام الرقبة. قد يجهد العضلات المرتبطة في الكتف أو الظهر العلوي. قد يسبب الضغط على الأعصاب داخل الذراعين أو اليدين مشاكل. قد يتأثر التنفس نوعًا ما بسبب انخفاض حجم الرئة في الجسم عن طريق تقييد حركة القفص الصدري والحجاب الحاجز.
5 -
مستقيمالوصف: أخيراً ، من الممكن النوم برأس مرفوع فيما يتعلق بالجسم. قد يتحقق ذلك من خلال النوم في كرسي ، على سبيل المثال. قد تثير وسادة إسفين النوم رأسًا أثناء النوم. يمكن أيضًا استخدام الأسرّة القابلة للتعديل ، بما في ذلك المراتب المتخصصة لرفع الرأس فوق الجسم أثناء النوم. قد تختلف درجة ارتفاع الرأس ، ولكن معظمها يستفيد من رفع الرأس بمقدار 20 إلى 30 درجة.
الايجابيات: رفع الرأس أثناء النوم قد يقلل من انهيار المجرى الهوائي وهذا قد يقلل من خطر الشخير والمشاكل المرتبطة توقف التنفس أثناء النوم. إذا تم وضعه بشكل صحيح ، فقد يكون من الممكن أيضًا تخفيف الألم.
سلبيات: من المستحيل تقريبا تغيير المواقف أثناء النوم. من الصعب النوم بشكل جانبي مع رفع الرأس بدرجة كافية في الليل. ونتيجة لذلك ، لا يمكن تحقيق فوائد النوم على الجانب الأيسر أو الأيمن. كما لن يكون من الممكن النوم في وضعية الانبطاح. قد لا تزال عيوب النوم ضعيفًا ، خاصةً إذا حدث التنفس الفموي.
6 -
اعتبارات أخرىعند التفكير في أفضل وضع للنوم ، من المهم الاعتراف باحتياجاتك الخاصة. فكر في دور الألم ، واضطراب النوم المختل مثل الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم ، والحالات الطبية العديدة الموصوفة. أبعد من وضع الجسم ، ضع في اعتبارك الوضع الأمثل لرأسك وعنقك: قد يحسن العنق الموسع قليلاً التنفس.
للنوم بشكل أفضل ، قد يكون من المهم في الواقع السماح ببعض المرونة. من الطبيعي أن تستيقظ من النوم لتغيير موضعك. هذا يحدث في كثير من الأحيان ، وربما يذهب دون عذر. من الممكن أن يصبح المرء على وعي بالشعور بعدم الراحة ويعالج ذلك عن طريق التحرك في الليل. من الناحية المثالية ، سوف تقلل هذه الحركات من المشاكل طويلة الأجل المرتبطة بمواقف النوم غير الصحيحة.
كلمة من
إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على وضع مريح للنوم في الليل ، قبل الحصول على مرتبة جديدة ، فكر في التحدث مع طبيب نوم معتمد من مجلس الإدارة. قد يثير النوم المضطرب اضطرابات النوم غير المعالجة. قد يوفر لك الاختبار والعلاج مزيدًا من النوم ، بغض النظر عن طريقة نومك.
> المصادر:
> Ichijo H، Akita M. “Gender difference and laterality of sleep position.” Auris Nasus Larynx . 2017 أغسطس 29. pii: S0385-8146 (17) 30317-6. دوى: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.
> Neill AM et al . "آثار الموقف النوم على استقرار مجرى الهواء العلوي في المرضى الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم الانسداد." المجلة الأمريكية للطب التنفسي والرعاية الحرجة . كانون الثاني / يناير 1997. 155 (1): 199-204.
> Skarpsno ES et al . "مواقف النوم وحركات الجسم الليلي على أساس تسجيلات التسارع الحرة المعيشة: الارتباط مع التركيبة السكانية ، ونمط الحياة ، وأعراض الأرق". نات سكي النوم . 2017 تشرين الثاني 1 ؛ 9: 267-275. دوى: 10.2147 / NSS.S145777.
> Sorscher AJ et al . "موقف النوم المتوقع من المريض مقابل بيانات HST: ميل للتقليل من شأن النوم ضعيف". التنفس التنفس . 2017 نوفمبر 17. doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.