قد يكون هناك العديد من الأسباب للبقاء في وقت متأخر. ربما كنت قد خططت في وقت متأخر من الليل للاحتفال بمناسبة خاصة أو لحضور حفل. قد تذهب إلى حفلة موسيقية أو تحضر المسرح أو تخرج من الرقص في النادي. قد يرغب الأطفال أو المراهقون في البقاء مستيقظًا في غرفة نوم. ويبقى الجميع تقريبا في وقت متأخر على الأقل مرة في السنة في ليلة رأس السنة. ﻗد ﯾﺣﺗﺎج اﻟطﻼب إﻟﯽ اﻟﺑﻘﺎء ﻓﻲ اﻟﻟﯾل ﻻﻧﮭﺎء اﻟﻔروض اﻟﻣﻧزﻟﯾﺔ وﯾﻣﮐن أن "ﯾﺳﺣﺑوا ﺟﻣﯾﻊ اﻟﻣﻘﺎﻋد" ﻟﻟﺣﺻول ﻋﻟﯽ اﻟﻌﻣل ﻗﺑل إﺟراء اﺧﺗﺑﺎر أو ﻣﺷروع ﮐﺑﯾر.
إذا لم تكن بشكل طبيعي بومة ليلية ، فقد يكون ذلك صعباً بشكل خاص. ما هي بعض الطرق للبقاء أكثر سهولة وتجنب الشعور بالنعاس الشديد؟ اكتشف كيفية البقاء مستيقظًا في الليل مع هذه التوصيات التسعة البسيطة.
الحصول على ليلة جيدة من النوم أو النوم
سيكون من الأسهل بكثير البقاء في وقت متأخر من الليل إذا كنت لا تعمل على الديون النوم . إذا كنت نائماً أكثر من اللازم بسبب الآثار التراكمية للحرمان من النوم ، فستواجه صعوبة أكبر في ذلك. تأكد من أنك تحصل على قسط كاف من النوم قبل محاولة البقاء في وقت متأخر.
إذا كنت تخطط مسبقًا لحدث خاص عندما تحتاج إلى المتابعة لاحقًا ، فحاول تحسين إجمالي نومك الذي تم الحصول عليه في الأسبوع الذي يسبقه. يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم ليشعروا بالراحة. قد يحتاج الأشخاص الأصغر سنًا إلى مزيد من النوم. إذا كنت غير متأكد إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم ، فكر في طريقة الذهاب إلى الفراش في وقت منتظم والسماح لنفسك بالنوم.
بعد ساعات من النوم ، تحتاج أيضًا إلى الانتباه لجودة النوم لديك. قد يحدث النوم السيئ غالبًا بسبب انقطاع التنفس أثناء النوم غير المعالج. ينطوي توقف التنفس أثناء النوم على تجزئة متكررة للنوم بسبب اضطرابات التنفس. هذه الاستيقاظات قد تقوض نوعية النوم. عندما يحدث انقطاع النفس أثناء النوم ، قد ينتج النعاس أثناء النهار ، وهذا يمكن أن يجعل من الصعب البقاء في وقت لاحق.
علاج اضطرابات النوم يحسن النوم.
ضع في اعتبارك أنك تبقى مستيقظًا لمدة 16 ساعة في فترة 24 ساعة. من خلال النوم في غضون ساعة أو ساعتين ، قد تجد أنه من الأسهل أن تبقى بعيدًا عن روتينك المعتاد.
خذ قيلولة
وبعيداً عن إطالة فترة النوم السابقة ، يمكنك أيضًا إعادة شحن البطاريات من خلال أخذ قيلولة . إن أي نوم يتم الحصول عليه - بما في ذلك فترات أقصر خلال النهار والتي سيتم وصفها على أنها قيلولة - سيقلل من قلة النوم ويساهم في القدرة على البقاء مستيقظًا. النوم يزيل المواد الكيميائية من الدماغ التي تسهم في النعاس ، بما في ذلك الأدينوزين . قد يختلف طول الغفوة من تأثيراته ؛ 20 إلى 30 دقيقة قد تساعد البعض ، ولكن قيلولة تستمر من ساعة إلى ساعتين قد يكون لها فوائد أكبر في وقت لاحق. إذا كانت الغفوة أقرب إلى نهاية اليوم ، فقد تكون أكثر فائدة أيضًا.
شرب الكافيين (لكن كن حذرا من التأثيرات الدائمة)
الكافيين يمكن أن يغذي وقت متأخر من الليالي ، ولكن قد يحتاج إلى استخدامه بحذر. الكافيين هو منشط طبيعي موجود في القهوة والشاي والصودا والمشروبات الغازية والشوكولاته وغيرها من المنتجات. في الدماغ ، فإنه يمنع مستقبلات الأدينوزين ، مما يضعف إشارة النعاس. قد تستمر آثار الكافيين من أربع إلى ست ساعات (أو أطول بالنسبة للأشخاص الحساسين).
إذا كان تناوله مفرطًا (سواء أكان يستهلك الكثير أو متأخرًا جدًا) ، فقد يصعب عليه النوم وينتج عنه الأرق . قد يتسبب الاستخدام المتكرر أيضًا في بعض التسامح حيث تقل آثاره.
تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل
هناك أدلة على أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يساعد على البقاء في وقت متأخر. على الرغم من أن بعض الناس سيحصلون على وجبة خفيفة عند منتصف الليل قبل التوجه إلى الفراش كجزء من روتين نومهم ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن الإفراز اللاحق للأنسولين قد يؤدي في الواقع إلى إطالة أمد اليقظة. تجنب الأطعمة الثقيلة ، ولكن تناول وجبة خفيفة قد يساعدك على البقاء في وقت لاحق. قد يكون تناول الخضروات الطازجة (الجزر وعصا الكرفس والقرنبيط والقرنبيط ، إلخ) خيارًا صحيًا أكثر من الوجبات الخفيفة المالحة أو الحلويات السكرية أو الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
قد تشتهي أجسادنا الأطعمة عالية الكربوهيدرات مع الحرمان من النوم ، ولكن تجنب الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن الناتجة.
تجنب المهدئات مثل الكحول
الكحول هو مادة أخرى نستهلكها تؤثر على قدرتنا على البقاء مستيقظًا. لسوء الحظ ، فإنه يجعل من الأرجح أننا سوف نغرق. إذا ذهبت خارج وقت متأخر إلى حفلة ، أو البقاء خارج الرقص في وقت متأخر في النادي ، وتقييم كمية الكحول جزء من المساء.
كقاعدة عامة (مع بعض الاختلاف على أساس التمثيل الغذائي في الجسم) ، قد يستغرق حوالي ساعة واحدة لاستقلاب المشروبات الكحولية واحدة. عن طريق شرب المزيد من الطعام قد تشعر بالطنين (أو حتى في حالة سكر) ، ولكن من المحتمل أيضًا أن تكون أكثر نعاسًا. هذا قد يؤدي إلى الخروج - وبالتالي قد يضع نهاية مبكرة لمساءك. قم بتدريج استهلاكك ، بالتناوب مع جولات من الماء ، وقد تجد أنه من الأسهل البقاء والخروج في وقت لاحق.
هناك أدوية أخرى بدون وصفة طبية يمكن أن تسبب أيضًا النعاس كأثر جانبي. قد تشمل هذه المهدئات مضادات الهيستامين (المستخدمة للحساسية) والبنزوديازيبينات (للقلق والنوبات والاضطرابات الأخرى). راجع تصنيف الدواء وناقش دوره مع الصيدلي أو الطبيب.
انظر النور
يمكن للضوء أن يكون له تأثيرات قوية على قدرتنا على النوم. يمتلك دماغنا نظامًا معقدًا يوقظ نومنا واستيقاظنا للأنماط الطبيعية للضوء والظلام في بيئتنا. هذا يمكن استخدامه لصالحنا للبقاء بعد ذلك بقليل.
يمكن لأشعة الشمس في الصباح أن تساعد البوم الليلي في النوم بسهولة أكبر ويصحو الشعور بالانتعاش. قرق الصباح ، هؤلاء الناس الذين قد يغفوون ويستيقظون مبكرا جدا ، قد يستفيدوا من التعرض للضوء في المساء. أي شخص يرغب في البقاء في وقت متأخر من الليل قد يجد الضوء أيضًا ليكون مفيدًا. هناك أيضا أدلة متزايدة على أن ضوء الشاشة قد يسهم في صعوبة النوم في الليل.
حاول الخروج قبل غروب الشمس للحصول على لمحة أخيرة من الضوء الطبيعي. إذا استمر عملك في الليل ، حافظ على بيئة مضاءة جيدًا. قد يؤدي الضوء الاصطناعي إلى إطالة أمد اليقظة ، وقد يكون للصناديق الخفيفة التي تولد ما لا يقل عن 10،000 لوكس من الضوء تأثيرات أكبر. مع اقتراب نهاية يومك ، يمكنك التفكير في إطفاء الأنوار في الساعة قبل الذهاب للنوم.
كن نشطًا وتجنب المواقف المستقرة
هناك بعض الأنشطة التي من شأنها تعزيز النعاس ، على الرغم من بذل قصارى جهدك. إذا بدأت تشعر بالنعاس وتزيد من الراحة ، فهناك احتمال كبير بأن تنام على الأرجح. قد يكون من المفيد محاولة البقاء أكثر نشاطًا.
تأمل في الأوقات خلال أيامك الروتينية التي من المحتمل أن تشعر فيها بالنعاس. قد يحدث هذا عند الجلوس أو الاستلقاء ، حيث أن موضع الجسم يمكن أن يعزز القدرة على النوم. يمكن للبيئة أيضا أن يكون لها تأثير قوي على رغبتنا في النوم. إذا كنت تحاول البقاء مستلقياً ، فإن الاستلقاء على فراشك أو الاستلقاء على كرسي سهل أو الاستلقاء على الأريكة قد يعمل ضدك. قد تحتاج إلى الجلوس على كرسي مريح أقل للاستيقاظ في وقت لاحق.
قد تجعل الأنشطة السلبية (القراءة أو الاستماع أو المشاهدة بدلاً من الكتابة أو القيام بها) من الصعب البقاء مستيقظًا. إذا بدأت تشعر بالنعاس ، فقم بعمل شيء أكثر تنشيطًا (قف أو تجول) لإيقاظ نفسك من جديد.
النظر في استخدام المنشطات
كقاعدة عامة ، يجب عدم استخدام الأدوية كبديل للنوم الكافي. على الرغم من أن الأدوية التي تستلزم وصفة طبية قد تحسن من اليقظة والتركيز ، إلا أن هناك مخاطر جانبية متأصلة. تستخدم الأدوية المنشطة على نطاق واسع لعلاج اضطرابات نقص الانتباه ، كما تستخدم أيضًا بطرق محدودة بين عمال المناوبة والأشخاص الذين يعانون من النعاس المستمر بسبب اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم والخدار . اعتمادا على المادة ، قد تكون هناك مخاطر الإدمان ، عدم انتظام ضربات القلب ، تغيرات الوزن ، وتأثيرات المزاج. إذا كنت تعتقد أنك قد تحتاج إلى استخدام دواء للبقاء في وقت متأخر من الليل ، تحدث مع طبيبك عن هذه المخاوف.
الاعتراف بالنعاس واتخاذ التدابير المضادة
من خلال البقاء في وقت متأخر من وقت النوم العادي ، سوف تصبح على دراية بشعور النعاس. الرغبة الشديدة في النوم تقوّي ، مما يجعل من الصعب البقاء مستيقظًا. قد يترافق هذا النعاس مع عدم وضوح الرؤية حيث أن العينين تسترخيان والتركيز الضعيف والتشويش السهل ، وحتى الإحساس بالدفء في الجسم. التعرف على هذه المشاعر التي تسبق عادة النوم وتفعل شيئا حيال ذلك. يمكنك مراجعة قائمة الأفكار في هذه الأوقات لتجنب نهاية مفاجئة من ليلتك. من أجل السلامة أو نفسك والآخرين ، لا تقود السيارة أبدًا عندما تشعر بالنعاس وقد تكون عرضة لخطر النوم.
من الممكن البقاء في وقت متأخر مع هذه التدخلات البسيطة ، ولكن حاول أن تضمن حصولك على نوم كاف ليلا بعد الليل لتعمل في أفضل حالاتك.