غالبًا ما يرتبط ألم الرقبة والتوتر بيومك بعد يوم. على سبيل المثال ، قد يساهم الاستعباد عبر الكمبيوتر في عملك أو حتى يسبب مشكلة تعرف باسم الحداب (الظهر العلوي المستدير) بالإضافة إلى وضع الرأس الأمامي ذي الصلة. إذا كان الأمر كذلك ، فمن المرجح أن ترفع رقبتك إلى الأمام حتى تتمكن من رؤية جهاز الكمبيوتر الخاص بك عند العمل ، والطريق عند القيادة والمزيد.
صدق أو لا تصدق ، مما يجعل الجهد المبذول للتعافي - من كلا الموقفين المذكورين أعلاه وأي ألم أو إزعاج قد يسببه ذلك - مفيدًا لك بطرق أخرى. يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بمحاذاة جسمك ، وهذا بدوره قد يساعدك على منع حدوث مشاكل في المستقبل. ويمكن أن تسهم في النجاح في الصالة الرياضية. وذلك لأن إنشاء الشكل الجيد (أي تحديد موضع الجسم ومحاذاة الجسم) هو عامل نجاح معروف للمشاركة في الأنشطة الرياضية واللياقة البدنية والرقص.
هنا ، سنقدم لك عدة طرق لتخفيف آلام الرقبة باستخدام تحديد المواقع والتحركات السهلة. من المحتمل أن تساعد معظم الحركات على إطالة عنقك وموازنة الرأس والرقبة بالنسبة لبقية العمود الفقري ، وبعبارة أخرى ، تحسين محاذاة العنق والكتف. التطويل مفيد عندما تحتاج إلى تخفيف الضغط ، وهو خلق مساحة بين المفاصل الفقرية في الرقبة.
ينقل الرقبة الإغاثة عند الجلوس
إذا كنت مثل معظم الأشخاص ، فسوف تجلس كثيرًا من الساعات كل يوم. في هذا القرن 21 التكنولوجي ، لا يمكن ببساطة المساعدة. ومع ذلك ، فإن هذا الواقع يؤدي إلى الكثير من عضلات الظهر المجهدة والضعيفة والمرهقة ، بالإضافة إلى التوتر الزائد في العضلات الأمامية. هنا هي خطوة سريعة يمكنك القيام به للمساعدة في تحقيق التوازن بين المعادلة وخلق المزيد من التناظر بين العضلات الأمامية والخلفية الجذع.
إشراك عضلات ظهرك في المكتب
ضع يديك على فخذيك فوق ركبتيك. يستنشق ، ثم الزفير ودفع باستمرار من خلال يديك. سيشجع ذلك على رفع الجزء العلوي من صندوقك وصدره. وسوف تشترك أيضا عضلات ظهرك. إذا كنت تجلس كثيرًا أو كنت مستقلاً ، فإن الانكماش قد يكون جيدًا.
الآن بعد أن تعلمت هذه الخطوة ، دعنا نتميز بالموقف الجيد والوعي الجسدي. في هذه المرة ، عند الضغط على ذراعيك ، دع ظهرك منخفضًا للمضي قدمًا ورأسك ورقبتك للرجوع للخلف. (قد تساعدك التدريبات الدائمة أدناه على تطوير القدرة على تحريك رأسك ورقبتك في محاذاة جيدة.)
يقف الإغاثة الرقبة الدائمة ، وهما إصدارات من التراجع عن عنق الرحم
لمزيد من التمرين "الرسمي" ، جرب تراجع عنق الرحم (مما يعني أن الرقبة) (وهو ما يعني إرجاعها) أثناء الوقوف في وضع الوقوف.
يرجى ملاحظة: إن التراجع عن عنق الرحم ليس للجميع. إذا كنت قد تم تشخيصك بمنحنى عنق مسطح أو منبسط (غالباً ما يسمى في فقدان مهنة طبلة عنق الرحم ، أو حالة قرص ، يجب عليك مراجعة طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل تجربة هذا التمرين.
هناك نسختان من هذا. أول واحد لا يحتاج منك أن تكون بجانب جدار. الثاني يفعل.
تراجع عنق الرحم - بدون جدار
الوقوف مع الموقف الجيد. هذا يعني أن أقدامك تقع مباشرة تحت الوركين - حوالي 1 قدم عرض بعيدا. يجب أن تكون ركبتيك مستقيمة ، ولكن لا تغلق مغلقة (يزيد القفل من البلى على المفصل). حافظ على مستوى الرؤية والرأس (وبعبارة أخرى ، لا ينظر إلى الأعلى أو الأسفل) ثني ذقنك لأسفل قليلاً ثم ادفعها بعيدا بقدر ما تستطيع.
من أجل حماية عنقك ، من الضروري القيام بهذه الحركة بلطف. أيضا ، بمجرد أن تشعر بأي توتر يحدث في كتفيك أو في مقدمة رقبتك أو حلقك ، توقف. يمكنك وضع يد واحدة على ذقنك والضغط عليها مرة أخرى للمساعدة في توجيه الحركة إذا كان ذلك يساعد.
البقاء في موقف تراجع لمدة 10-15 ثانية. تأكد من التنفس والاستمرار في استرخاء عضلات الرقبة والكتف خلال ذلك الوقت. الكثير من التوتر ينطلق من محاذاة الخاص بك وتغيير طريقة استخدام العضلات الخاصة بك ، مما أدى إلى أو استمرار عدم توازن العضلات ؛ هذا قد يجعل انزعاج رقبتك أسوأ.
انسحاب عنق الرحم في الجدار
يمكنك أيضًا تجربة سحب عنق الرحم ضد الجدار. أنا أحب هذا الإصدار لأن الجدار يوفر توجيهات للرقبة الجيدة على محاذاة الرأس. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بالموضع لفترة أطول - لمدة تصل إلى 60 ثانية.
كما هو الحال مع نسخة وليس المبينة أعلاه ، فإن هذا التمرين ليس للجميع. إذا كنت تعاني من مشاكل في القرص في الرقبة أو الرقبة المسطحة ، فاطلب من طبيبك أو المعالج الفيزيائي ما إذا كان يجب عليك القيام بذلك أم لا.
الوقوف مع قدميك حوالي 1 من طول قدمك بعيدا عن اللوح الأساسي للجدار.تمسك ذقنك في وسحب رأسك مرة أخرى نحو الجدار. تحرك بلطف شديد بحيث إذا وصل رأسك إلى الجدار فعليًا ، فإنه لا يفعل ذلك بلطف. (لا حاجة لإصابة في الرأس هنا.)
ابق هناك ، مع الجزء الخلفي من جمجمتك يستريح على الحائط لمدة تصل إلى 1 دقيقة. سوف تتسطح عنقك قليلا. هذا هو التطويل الذي تحدثنا عنه في وقت سابق في المقال.
في معظم الحالات ، فإن إطالة عنق الرحم سيشعر بالراحة ، ولكن إذا لم يحدث ذلك ، فإما أن تخفض إلى أي مدى تحرك رأسك إلى الوراء أو توقف التمرين تمامًا. قد ترغب في تشغيل الأعراض / الألم المتعلقة بمحاولة هذا التمرين من قبل الطبيب.
مستلقيا على ظهرك مع منشفة تحت رأسك
إذا كانت رقبتك وكتفيك و / أو ظهرك أعلى تؤلمك ، ولديك لحظة في المنزل ، يمكنك تجربة تجربة إعادة التموضع هذه التي تحدث معك في موقف ضعيف. (يشير Supine إلى وضع تستلقي فيه على ظهرك). ستحتاج إلى منشفة مطوية صغيرة أو متوسطة الحجم لهذا الغرض.
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع منشفة مطوية تحت رأسك وعنقك. ضعه للراحة ، والحفاظ على مستوى رأسك مع عمودك الفقري. وبعبارة أخرى ، لا تسمح لرأسك أن يكون أمام أو خلف عمودك الفقري - وهذا من المرجح أن يؤدي إلى تقزيم عضلات رقبتك ومنعها من الاسترخاء والإفراج عنهم.
بمجرد وضعك ، ابق هناك لمدة تصل إلى بضع دقائق. ببساطة التنفس وترك.
بعد ذلك ، اسحب الطرف البعيد للمنشفة بعيدًا عنك لإعطاء عنقك بعض الجر. هذا يجب أن يشعر فقط جيدة. إذا كان هناك شيء مؤلم ، فلا تفعل هذا التعديل. (وتحدث مع طبيبك حول هذا الموضوع.)
كما هو الحال من قبل ، والبقاء في موقف لمدة دقيقة أو دقيقتين للتنفس والاسترخاء وترك.
تحدي منشفة تمرين # 1: أضف الأسلحة
يمكنك إضافة بعض عمل الجزء العلوي من الجسم والتمدد ، طالما أنك لا تعاني من إصابة في الرقبة والكتف و / أو الظهر العلوي ، وهذا هو. (إذا فعلت ذلك ، استشر طبيبك و / أو المعالج الفيزيائي للحصول على أفضل التمارين والمواقف لك ، في ضوء حالتك.)
في حين لا يزال في الموقف ، وجلب ذراعيك مرة أخرى على رأسك (لوضع حد للراحة على الأرض) إذا كانت كتفيك مرنة بما فيه الكفاية. إذا لم تكن كذلك ، فقم بوضع بطانيات و / أو وسائد مطوية في تلك المنطقة لتوفر مكانًا لتلائم ذراعيك لتصل إلى داخل النطاق الذي يمكنك التعامل معه بشكل مريح.
مرة أخرى ، البقاء هناك لبضع لحظات للتنفس والاسترخاء. قد تجد بعض جيوب التوتر التي هي في حاجة ماسة للإفراج! إذا كان هذا هو الحال ، وسهولة في هذا. ليس عليك البقاء في المنصب لفترة طويلة. يمكنك دائمًا المحاولة غدًا. مع مرور الوقت ، من المرجح أن تتحسن شدة الحركة ومدى كتفك وستصبح هذه الوضعية أكثر راحة.
تحدي منشفة المناورة # 2: الافراج عن التوتر في قاعدة الجمجمة مع كرات سوك
ملاحظة: بالنسبة لهذا التحدي ، ستحتاج إلى 2 كرات تنس وجورب خفيف.
شيء آخر للقيام به بينما كنت مستلقيا على ظهرك يتطلب اثنين من كرات التنس في جورب. يجب ربط الجورب في إحدى نهايتيه للسماح للكرات باللمس وعدم التحرك. ضع الجورب مع الكرات الموجودة على الأرض ، وتحت قاعدة جمجمتك. هذه المنطقة في مؤخرة رأسك نحو الأسفل حيث يبرز عظم الجمجمة. (مباشرة تحت هذه المنطقة هو عنقك.)
ثم ، قضاء بضع لحظات (ما يصل إلى 10) في التنفس والاسترخاء وزن رأسك في كرات جورب. إذا كان هناك ألم ، يمكنك تقصير الوقت الذي تقضيه في هذا المنصب. بخلاف ذلك ، يمكنك أيضًا تشغيل بعض الموسيقى الهادئة.
ما هي العضلات شبه القفر؟ المتقدمة القرص لتحدي # 2
يتم وضع كرات جورب في منطقة من جمجمتك تعرف باسم القذائف القذالي. (ليس عليك أن تتذكر أن هذا المصطلح ناجح باستخدام هذه التقنية ، على الرغم من ذلك).
توفر condyles المرفقات للعضلات في مجموعة تعرف باسم القفلى الفرعية. تتكون عضلات القفوية الفرعية من الرأس المستقيم الخلفي الرئيسي والصغير ، والسقف المائل السفلي والرفيع. تلعب هذه العضلات أدوارًا في الدوران و / أو إمالة الرأس نحو جانب العضلات المتقلصة ، بالإضافة إلى توسيع رأسك للخلف.
إذا كانت مستويات ألمك تسمح أثناء وجودك على كرات الجورب ، فقد تتدحرج برفق عليها. الغدد القفوية ، التي نوقشت أعلاه ، غالباً ما تعاني من ضيق وتشنجات و / أو نقاط تحفيز يمكن أن تسبب الألم وتؤثر سلبًا على وضعك. يجد العديد من الناس أن استخدام كرات الجورب طريقة فعالة للغاية في العمل على حل هذه الخلافات والتوترات.