منحنى أكثر؟ جرب امتداد الظهر البسيط

عودة ملحق التعليمات

من السهل أن يكون المرء منتصبًا إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم ، فمن المرجح أن تشعر بالميلان في وقت ما من اليوم.

والخبر السار هو أن مواجهة وضع الحدبات (المؤقت) أمر سهل. كل ما تحتاجه هو تمرين بسيط للظهر.

فيما يلي وصف لتمرين التمديد الخلفي مشابهًا لحركة تحية اليوجا الخاصة بي المصممة للأشخاص الذين يعملون في المكاتب (والتي أوصت بها الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي).

هذا واحد يجعل فاصل صغير رائع يمكنك القيام به هناك على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. يمكنك تجربة ذلك إما الوقوف أو الجلوس ، ولقد أضفت بعض النصائح الخاصة للعمل بفعالية ، كذلك.

التمرين التمديد الخلفي لموقف الحدب على الموقف

الصعوبة: سهل

الوقت المطلوب: دقيقتان

إليك الطريقة:

1. إذا كان لديك إصابة في الظهر أو حالة أو ألم في الظهر ، اسأل طبيبك إذا كان هذا التمرين مناسبًا لك. توضح هذه المقالة فقط كيفية القيام بهذا التمرين؛ لا ينصح أن تفعل ذلك. فقط المتخصصون في المجال الطبي يمكنهم إخبارك ما إذا كان يجب عليك ذلك.
2. الجلوس أو الوقوف منتصبا في موقف مريح ، ولكن الانحياز .
   • يجب أن تكون قدميك موازية لبعضها البعض وتسلح من الجانبين.
   • يجب أن تكون النظرة إلى الأمام والذقن مطوي قليلا.
   • يستنشق ، ثم الزفير وسحب بطنك برفق نحو ظهرك.
   • الركبتين هي سهلة ، مع القليل من الانحناء في نفوسهم.
3. عن طريق الوصول إليهم إلى الجانبين أولا ، خذ ذراعيك إلى الموقف العلوي. (إنه أشبه بأنك ترسم نصف دوائر مع كل ذراع ، في وقت واحد.)
   
   أثناء القيام بذلك ، يجب أن يكون مرفقيك مستقيمين ، ولكن غير مقفل. خذ لحظة للتحقق من مستوى التوتر في مرفقيك.

1. عندما تصل ذراعيك إلى وجهتها فوق رأسك ، قم بتشبيك أصابعك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، (بسبب الصلابة) ، احضرهما معًا قدر الإمكان.
   
   خذ رأسك مرة أخرى كما تحتاج من أجل إفساح المجال لذراعيك وكذلك لإضافة المزيد من العمل إلى تلك العضلات الباسطة الخلفية. أخذ رأسك مرة أخرى قليلا سوف يضيف تحديا لعضلات الظهر ، وتقويتها أكثر.
   
   شغل هذا المنصب لمدة 5-30 ثانية.

1. لإعطاء هذا التمرين مزيدًا من الجاذبية ، يمكنك الوصول إلى جذعك من الحوض - ونحو السقف / السماء وأنت تحتفظ بالموضع.
2. يمكنك تكييف هذا التمرين للجلوس عن طريق البدء بهذه الطريقة:
   • اجلس على كرسيك ، والذراعين بجانبك.
   • يجب أن تتصل عظمتان متعاقبتان بالكرسي بشكل ثابت ومتساوٍ ، ولكن دون إمساك أو توتر في عضلات الأرداف.
   • اسحب معدتك نحو ظهرك.
   • قم بالتمرين من هذا الموقف.

> المصدر:

> Moffat، Marilyn، PT Ph.D. و Vickery ، ستيف. جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية كتاب صيانة وإصلاح الجسم. بومة الكتب. هنري هولت وشركاه ، ذ. New York، New York، 1999. Stretch and Reach p.224