1 -
3 تمارين التي قد تمنحك عرق النسا (أو تهيج العصب الوركي)إن عرق النسا لديك (وهو في الحقيقة عبارة شائعة يستخدمها كثير من الناس لوصف الألم و / أو الأعراض الكهربائية التي تسقط في ساق واحدة) ، قد يكون ناجمًا عن واحد أو أكثر من عدد من الأشياء بما في ذلك القرص الغضروفي والعضلة الكمثلية الضيقة ، تضيق العمود الفقري أو حتى المفصل العجزي الحرقفي. من الممكن أن يكون لديك أكثر من واحد من هذه الشروط في نفس الوقت.
وكثيرا ما يستخدم العلاج التمريضي للمساعدة في تقليل الأعراض مع زيادة الأداء البدني ، ومنع الأعلام الحمراء مثل أعراض الأعصاب ، بما في ذلك فقدان السيطرة على الطرف السفلي أو الأمعاء أو المثانة ، وهذا النهج قد يساعدك على استعادة نوعية حياتك.
بنفس الطريقة ، من الجيد معرفة التمارين التي يمكن أن تثير غضب العصب الوركي ، وسوف يمنحك عرض الشرائح هذا بعض الأساسيات.
ممارسة وعرق النسا - أساسيات
قبل أن تتعلم عن هذه الجناة ، على الرغم من ذلك ، هنا بعض المعلومات الأساسية حول التمارين وعرق النسا:
- شكل التمرين هو المفتاح. كثير من الاصابة أو تهيج العصب الوركي يأتي لأن الناس يدعون شكلهم ينزلق.
- تجنيد الأساسية الخاصة بك وكذلك استقرار عضلات أسفل الظهر مع مرور الوقت توفر أساسا لمعظم ، إن لم يكن كل ، من التمارين الموصى بها عموما لالعظام القطني (الشرط معظم الناس يدعون عرق النسا).
- شيء آخر هو أن نعرف أن التمارين الموصى بها لإدارة أعراض عرق النسا يمكن أن تتحول بسهولة إلى ممارسة بطلان ، أي التحركات لا تفعل. هذا لأنهم قد يجعلون حالتك أسوأ أو تظهر الأعراض. يصبح تمارين الوركي ممارسة تمنع استعمالها عندما تبدأ بفقدان شكلك ، أو عندما تعمل مع عضلات البطن. عندما يبدأ قلبك بالتمايل ، حان الوقت لإيقاف التمرين. ليس فقط من المرجح أنك لن تحصل على المزيد من الفوائد من ممارسة تمارين عرق النسا ذات الشكل الضعيف ، ولكن من المحتمل أنك قد تؤذي نفسك ، على سبيل المثال ، عن طريق تهيج العصب الوركي.
مصادر:
ألبرت HB1 ، Manniche C. كفاءة العلاج المحافظ المحافظ منهجيا للمرضى الذين يعانون من عرق النسا الحاد: أ التعمية واحدة ، العشوائية ، السريرية ، التي تسيطر عليها المحاكمة. العمود الفقري (Phila Pa 1976). 2012 نيسان (أبريل) 1 ؛ 37 (7): 531-42. دوى: 10.1097 / BRS.0b013e31821ace7f. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21494193
Hayden JA1، van Tulder MW، Malmivaara A، Koes BW.، Exercise therapy لمعالجة علاج آلام أسفل الظهر غير محددة. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Jul 20؛ (3): CD000335. ">
2 -
اوتار الركبةتمتد أوتار الركبة قد تهيج العصب الوركي الخاص بك
إن تمدد أوتار المأبض المتكرر و / أو تمدد أوتار المأبض التي تكون شديدة للغاية قد يكون لها نتيجة غير مقصودة لتمديد العصب الوركي أيضًا. (وبالطبع فإن هذا من المرجح أن يثير غضبها.)
يسافر العصب الوركي من العمود الفقري القطني خلال الحوض ، وأسفل طرفك السفلي. في الجزء الخلفي من الفخذ ، يتبع العصب الوركي إلى حد كبير مسار عضلات أوتار الركبة. لذلك عندما تمدد أوتار الركبة ، فأنت عرضة لخطر شد العصب الوركي ، وهذا لا ينصح به. إذا كنت تشعر بأن أوتار الركبة متشددة ، فكر في سؤال المعالج الفيزيائي الخاص بك عن برنامج لطيف مصمم خصيصًا يساعد على تخفيف التوتر العضلي دون إثارة العصب.
ذات الصلة: 3 طرق لتقوية أوتار الركبة للحصول على أسفل الظهر صحية
3 -
عازمة على الصفإن Bent Over Row ليس رهانًا آمنًا لتجنب عرق النسا
إن الانحناء فوق الصف هو تمرين متكامل لكامل الجسم ويستهدف أيضاً ذراعيك وظهرك. تكمن المشكلة في هذه المشكلة في أنه من السهل جدًا ممارسة التمرينات ذات الشكل الضعيف - أي عن طريق تدوير ظهرك عند التقاط الشريط أو الأوزان. هذا بلدي زيادة المخاطر لفتق القرص التي من شأنها أن تسبب على الأرجح أعراض عرق النسا. أيضا ، لجزء من التمرين ، هو في اوتار الركبة ، والتي ، مرة أخرى ، ربما تمتد العصب الوركي في نفس الوقت.
ذات الصلة: ما هو متلازمة الكمثرى؟
4 -
ضعف الساقرفع كلا الساقين في نفس الوقت قد يجلب على عرق النسا
جوهر هو الملك في الساحة لتخفيف الآلام عرق النسا. من السهل أن تفرط في تحدي عضلات الظهر والعضلات. واحدة من أكثر الطرق الشائعة التي يزعج بها الناس ظهورهم (والتي قد تشمل تهيج العصب الوركي) هي عن طريق إجراء رفع مزدوج للساقين عندما يكونون أقوياء فقط بما يكفي لرفع الساق الفردية.
هذه وصفة لجروح منخفضة الظهر.
قبل القيام برفع الساق المزدوجة ، اسأل نفسك ، هل يمكنني رفع ساقي دون تحريك الحوض أو الجذع؟ إذا كانت الإجابة لا ، فمن المحتمل أن تكون القيمة العمودية الخاصة بك ليست قوية بما يكفي لتحمل وزن ساقيك. في هذه الحالة ، من المرجح أن يعود الحمل إلى أسفل ظهرك ، مما يعرضك لخطر انفتاق القرص. يمكن أن يتسبب القرص الغضروفي في حدوث ألم أسفل ساقك (وهي حالة غالباً ما تسمى بالعرق النساسي من قبل أشخاص غير طبيين). إن القيام بمصاعد ذات أرجل مزدوجة عندما يكون قلبك غير قوي بما فيه الكفاية يمكن أن يهيج ظهرك ، وربما العصب الوركي الخاص بك بطرق أخرى أيضًا.