اليوجا الشمس المخاطبة ظهرك سوف الحب

التمرين القائم على كرسي في مكتبك

بالنسبة لمعظمنا ، يستحضر مصطلح "تحية الشمس" صورًا لحركات الجسم الكاملة الدائمة التي لا يستطيع سوى اليوغيين المتوسطين والمتقدمين القيام بها دون ألم. وإذا كنت عرضة للألم ، فقد تنهزم من التفكير في الحركة الخلفية والأمامية بشكل كبير ، خاصة عندما تكون في وضعية تحمل الوزن.

إليك بعض الأخبار الجيدة. يمكن أن تكون تحية الشمس بسيطة. يمكن أن يتم ذلك على مكتبك. ليس بالضرورة أن يكون تمرينًا شاقًا. العنصر الرئيسي لتحية الشمس هو التناوب بين انثناء العمود الفقري (أي الانحناء إلى الأمام) وتمديد العمود الفقري (أي تقوس الظهر). إذا كانت نسختك من تحية الشمس تحافظ على نمط الحركة هذا ، فستكون على الأرجح في وضع جيد للاستمتاع بالتجربة دون المخاطرة بظهرك.

بالطبع ، إذا كان لديك مشكلة في الظهر ، فمن المهم أن تسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان تحية الشمس ، حتى نسخة معدلة مثل واحد يمكن القيام به على مكتبك ، على ما يرام. توضح هذه المقالة كيفية القيام بتحية الشمس فقط؛ لا ينصح أن تفعل ذلك. مرة أخرى ، لا يمكن لغيرك من المهنيين الصحيين المرخصين المؤهلين الذين رأوكم أن ينصحوك مباشرة.

ومع ذلك ، فإن بعض حالات العمود الفقري تكون حساسة من حيث الطريقة التي تؤثر بها الحركة على الأعراض. القاعدة العامة الجيدة لمنع الأعراض و / أو تهيج مشكلتك هو إذا كان لديك التهاب مفاصل في العمود الفقري أو مشاكل في المفصل ، كن حذراً بشأن (أو حتى التخلي) عن تقوس ظهرك. إذا كانت الأقراص لديك هي المشكلة ، فاحرص على التخلي عن ثني عمودك الفقري. (الثناء هو نفسه التقريب أو الثني للأمام).

1 -

يبدأ فى مكان
إلك سيلزلي / غيتي إيماجز

ابدأ بالجلوس على مقعدك ، والذراعين بجانبك. يجب أن تتصل عظمتان في الجلوس بالكرسي بقوة وبشكل متساوٍ ولكن دون إمساك أو توتر زائد في عضلات الأرداف.

لا بأس من استخدام الجزء الخلفي من الكرسي للحصول على الدعم ، عند الضرورة. إذا استطعت الجلوس مستقيماً بكل سهولة وبدون ألم ، فضع في اعتبارك وضع نفسك على حافة الكرسي ، بدلاً من وضعه في الخلف. وبهذه الطريقة ستعمل بمفردك ، وبعبارة أخرى ، دون دعم خارجي.

ابق على النظر إلى الأمام.

الحفاظ على اتصال بين عظام الجلوس والكرسي ، تنعيم جسمك. على وجه الخصوص ، استرخ ، قدر الإمكان ، المناطق التالية:

2 -

الطليعة إلى الأمام
بن غولدشتاين

يستنشق.

في الزفير ، اتركه (أكثر) من أي توتر في الجزء الأمامي من الوركين. اسمح لجسدك بالثني للأمام على ساقيك. إلى أي مدى تذهب أقل أهمية من أسلوبك للوصول إلى نقطة النهاية الخاصة بك.

إذا كنت تعاني من ضعف عضلي ضعيف ، فلا تتردد في دعم وزنك باستخدام ذراعيك أو يديك على مسند ذراع الكرسي.

تذكر ، هذه الحركة ليست حول تقريب العمود الفقري. إنه يدور نحو الأمام في الوركين. تبدأ الحركة في الحوض. إبقاء الجزء الأمامي من الفخذ يساعدك على اتخاذ إجراء الانحناء بشكل جيد داخل مفصل الورك وليس في أسفل ظهرك. كما ذكر أعلاه ، هذا هو الأفضل ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل القرص.

استمر لمدة 5 إلى 30 ثانية. نفس!

3 -

العودة لبدء

للخروج ، الزفير ، وسحب عضلات البطن نحو العمود الفقري الخاص بك. بدءا من الحوض ، تبدأ في uncurl بالتتابع. حاول أن تكون على دراية بأية أجزاء من عمودك الفقري تميل إلى التحرك في "كتل" ، أي حيث لا يمكن للفدرة أن تتستر بشكل مستقل عندما يكون دورها. قد يكون تحقيق استقلال الحركة بين كل فقرة هدفا جيدا على المدى الطويل إذا اخترت ممارسة تحية الشمس في المكتب بشكل منتظم.

إذا لم تكن طريقة التقديم هذه ممكنة (على سبيل المثال ، إذا كان لديك حالة قرص) ، يمكنك الوصول إلى العمود الفقري المستقيم. تأكد من استخدام القيمة المطلقة. وكما ذكرنا سابقًا ، لا بأس من التمسك بمقعد الكرسي للحصول على القليل من المساعدة أيضًا.

4 -

تحقق من موقعك
بن غولدشتاين

كما هو الحال مع الجزء الأول من تحية الشمس ، الطية الأمامية ، والجلوس منتصبا في موقف مريح ، ولكن الانحياز . قم بإجراء فحص للتأكد من أن قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض ، وتستقر أذرعتك بسهولة على الجانبين ، وبصرك يتقدم ، مع دغدغة ذقنك قليلاً.

5 -

إعطاء جذعك امتداد جيد
الفتيل / غيتي صور

استنشق ، وخذ ذراعيك على رأسك ، عن طريق الوصول إليهم إلى الجانبين أولا ثم جعلهم يصلون إلى مستقيم (أو على التوالي كما يمكنك من دون ألم). الوصول إلى هناك هو مثل رسم نصف دوائر بأطراف الأصابع. أثناء القيام بذلك ، حافظ على مرفقيك مستقيماً ، ولكن غير مقفل ، وحاول أن تجعل الحركة تحدث من كتفك.

الوصول إلى الجذع نحو السقف / السماء كما كنت تحمل هذا المنصب.

ببطء وبإدراكي ، افردي التمدد من صندوقك وجلب ذراعيك إلى أسفل.

> المصدر:

> Moffat، Marilyn، PT Ph.D. و Vickery ، ستيف. جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية كتاب صيانة وإصلاح الجسم. بومة الكتب. هنري هولت وشركاه ، ذ. New York، New York، 1999. Seated Low Back Stretch p.228