في حين أنك سوف تمر عبر خبير عرضي وتوصي بالنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن مع قصور الغدة الدرقية ، يعتقد معظم الخبراء أنه إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يقيّد بشدة من السعرات الحرارية ، فقد لا تأكل ما يكفي للحفاظ على الأيض الصحي.
السعرات الحرارية والأيض
عندما يعمل جسمك بكفاءة ، يستخدم جسمك الطعام الذي تتناوله للطاقة.
عندما تحرق طعامك ، يتحول جسمك إلى حرق الدهون المخزنة. إذا قمت بتقييد السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر من اللازم ، ومع ذلك ، فإن جسمك يتجاوز هذه العملية العادية ويذهب إلى وضع اكتناز أو تجويع. عندما يكون في هذا الوضع ، يحتفظ جسمك على الدهون المخزنة ويتحول بدلا من ذلك إلى العضلات للحصول على الطاقة. لا يتوقف سقوط الدهون فحسب ، بل إن انخفاض كتلة عضلاتك التي تحرق السعرات الحرارية يمكن أن يبطئ عملية الأيض. تترجم عملية الأيض البطيئة إلى انخفاض في متطلبات السعرات الحرارية اليومية. وبهذه الطريقة ، يمكن أن يؤدي خفض عدد السعرات الحرارية إلى خفض معدل الأيض ، ويوقف جهودك في إنقاص الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية هل تحتاج فعلا؟
في الأساس ، تحتاج إلى سعرات حرارية كافية لتشغيل وظائف الجسم الأساسية وتزويد أي نشاط إضافي طوال اليوم. إذا كانت كمية السعرات الحرارية أقل من هذه المتطلبات ، مع مرور الوقت ، يجب أن يؤدي نقص السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن.
إذا كانت كمية السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر مما تحتاج ، فإن نتائج السعرات الحرارية الزائدة في زيادة الوزن.
H HS Guidelines: وفقاً لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، هناك مبدأ عام هو أن الرجال المستقرون الذين تزيد أعمارهم عن 30 يحتاجون من 2000 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، وأن الرجال النشطين يحتاجون من 2400 إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم.
تحتاج النساء المستقرات فوق سن الثلاثين إلى 1،600 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم ، والنساء النشيطات بحاجة من 2000 إلى 2200 سعر حراري في اليوم.
وزن الجسم RMR: يقول بعض الخبراء أنه يمكنك حساب معدل الأيض (RMR) تقريبًا عن طريق مضاعفة وزن جسمك (بالوزن) بمقدار 10. يعتبر العدد الإجمالي للسعرات الحرارية هو الحد الأدنى الذي يجب أن تأكله من أجل إنقاص الوزن.
صيغة RMR: يمكنك أيضًا استخدام صيغة أكثر تعقيدًا لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية:
- قسِّم وزنك الحالي بالجنيه بمقدار 2.2 ، من أجل تحويل وزنك إلى كيلوجرام.
- اضرب وزنك بالكيلوغرام في 30. (30 هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لكل رطل من وزن الجسم).
لذا ، إذا كنت 160 جنيهًا ، فإنك تقسم 160 في 2.2 ، أي ما يعادل 73 كيلوجرامًا. قم بضرب 73 كيلوجرامًا في 30 ، والتي تساوي 2190 ، والتي ستكون عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها نظريًا للحفاظ على وزنك الحالي البالغ 160.
قياس RMR: تتوفر نتائج أكثر دقة وشخصية عن طريق الحصول على اختبار الأيض شخصية من RMR الخاص بك باستخدام أجهزة مثل BodySpec ، و DexaFit. هذه الاختبارات قادرة على تحديد RMR محددة ، ويمكن أن تؤكد ما إذا كان للتغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية أثر على معدل الأيض.
يستريح تحديات معدل الأيض (RMR)
هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تحرف هذه الأرقام ، وليس في صالحك.
- قد يؤدي قصور الغدة الدرقية ، خاصة إذا تم علاجه ، إلى انخفاض معدل الاستجابة للمخاطر من الأشخاص الآخرين ، حتى إذا كان لديكما نفس وزن الجسم أو مستوى النشاط.
- انخفاض كتلة العضلات يعني أنه سيكون لديك RMR أقل من شخص آخر ، حتى في نفس وزن الجسم. جسم عضلي يحرق سعرات حرارية أكثر.
- ينخفض مؤشر RMR مع تقدم العمر ، بما يصل إلى 2٪ كل عقد.
- يمكن اتباع نظام غذائي السابق أو المزمن خفض RMR الخاص بك.
كم يجب أن تأكل؟
إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، كم يجب أن تأكل؟
يجب أن تأكل ما يكفي لتتمكن من إنقاص الوزن دون إثارة وضع المجاعة ، وخفض معدل الاستجابة السريعة.
الحل هو ، وفقا لكثير من الخبراء ، عجز طفيف في السعرات الحرارية ، مع فقدان الوزن البطيء ، والتمارين الهوائية والوزن الحاملة في نفس الوقت. يبدو أن نهج الجمع هذا لديه أكبر فرصة للنجاح دون خفض معدل الاستجابة للمخاطر.
يشير الخبراء في عملية الأيض إلى أنك تحافظ على نقص في السعرات الحرارية لا يزيد عن 250 إلى 500 سعر حراري في اليوم.
أظهرت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن ممارسة النساء على نظام غذائي معتدل السعرات الحرارية قد خسرن 20 رطلاً على مدى 4 أشهر - وهو معدل بطيء مقارنة بالعديد من الوجبات الغذائية - دون انخفاض في معدل وفيات الأمهات.
كلمة من
بالإضافة إلى التأكد من عدم تناولك لعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وتخريب جهودك في النظام الغذائي ، هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها للمساعدة في زيادة التمثيل الغذائي.
- بناء العضلات: الشيء الوحيد الذي عليك القيام به هو التركيز على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، والتي يمكن أن تساعد في رفع معدل الاستجابة السريعة. الطريق الرئيسي؟ دمج تمرينات بناء العضلات في نظام اللياقة البدنية والنشاط اليومي. كل رطل من العضلات التي تكسبها يسمح لك بحرق 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم. يؤدي ذلك إلى زيادة معدل العائد على رنك ، ويجعل من السهل الحصول على هذا العجز في السعرات الحرارية الذي يؤدي إلى فقدان الوزن.
- تشمل مادة الكافيين: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكافيين اليومي يمكن أن يزيد الأيض بنسبة 5 إلى 12 بالمائة كل يوم.
- التحول إلى الماء البارد: أظهرت دراسة بحثية أن شرب 48 أوقية من الماء البارد يومياً يمكن أن يزيد من نسبة الرنين المغناطيسي RMR بحوالي 50 سعرة حرارية يومياً ، وهو ما يمكن أن يترجم إلى 5 أرطال من الوزن المفقود في السنة. يعتقد أن زيادة التمثيل الغذائي هي نتيجة للعمل الإضافي الذي يتطلبه الأمر لتسخين المياه.
> المصادر:
> "القاعة دينار كويتي" ما هو العجز في الطاقة المطلوبة لكل وحدة لتخفيف الوزن؟ المجلة الدولية للسمنة (2005). 2008؛ 32 (3): 573-576. دوى: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "إنقاص الوزن ، صيانة الوزن ، ثيرموغينيسيس متكيف." Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97 لا. 5 990-994
> Tremblay A، Chaput JP. "خفض التكيف في توليد الحرارة ومقاومة فقدان > الدهون في الرجال البدناء". Br J Nutr. 2009 أغسطس ؛ 102 (4): 488-92. دوى: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing، R et al. "صيانة فقدان الوزن على المدى الطويل." Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 لا. 1 222S-225S