هل يمكن لنظام غذائي متوسطي أو نظام غذائي قليل الدسم أن يمنع صداعك؟

اختيار الأسماك والخضروات و / أو تجنب الألبان كاملة الدسم

يُعد الطعام صداعًا معروفًا ومسببًا للصداع النصفي ، ولكن الأطعمة التي تسبب على وجه التحديد ألم الرأس لدى الشخص تكون فريدة من نوعها وأحيانًا يصعب اكتشافها.

في بعض الأحيان ، يؤدي طعام واحد إلى صداع الشخص ، مثل النبيذ الأحمر أو الشوكولاتة. بالنسبة للآخرين ، فهي العاصفة المثالية التي تنطلق من آلام رأسها ، مثل وجبة مليئة بالعديد من الأطعمة "الزناد" ، جنبا إلى جنب مع نوم الليل الضعيف.

بالتأكيد ، إذا كان لديك واحد أو أكثر من محددات الطعام المحددة ، فإن تجنبها هو أفضل رهان. ومع ذلك ، فإن بعض الأشخاص لا يستطيعون دائمًا تحديد مسبباتهم ويفضلون اتباع نظام غذائي يساعد في تحسين صدماتهم أو الصداع النصفي.

في حين لا يوجد نظام غذائي عالمي يعمل للجميع ، فقد وجد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي معين ، مثل النظام الغذائي المتوسطي أو النظام الغذائي منخفض الدهون ، يقلل من الصداع أو الصداع النصفي - وما هي أفضل طريقة لاستعادة بعض السيطرة على حالتك من التحكم ماذا تأكل.

أساسيات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

غذاء البحر الأبيض المتوسط ​​هو واحد منخفض في محتوى اللحم وغني بالأسماك الدهنية ، التي هي عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية.

تشكل أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية جزءًا كبيرًا من غشاء كل من الخلايا المناعية والعصبية. في الواقع ، يُعتقد أنها سلائف جزيئات تشارك في تنظيم الألم والضيق النفسي في الجسم.

وبشكل أكثر تحديدًا ، يعتقد أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والبقوليات والمكسرات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة تقلل كلا من الالتهاب وتصور الألم.

من ناحية أخرى ، يعتقد أن الأحماض الدهنية أوميجا 6 ، الموجودة في اللحوم الحمراء والزيوت النباتية مثل حمض اللينوليك (LA) ، تعزز الالتهاب وتزيد من إدراك الألم.

النظام الغذائي المتوسطي والصداع

وينظر خبراء الصداع إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأوميغا 3 ليس فقط يساعد على الوقاية من الصداع المزمن والصداع النصفي (حتى الآن ، فإن الدراسات العلمية كانت متعارضة) ، ولكن هذا النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وانخفاض في أوميغا 6. الأحماض الدهنية يمكن أن تفعل الحيلة - النسبة المثالية ، إذا جاز التعبير.

سعت دراسة أجريت عام 2015 في مجلة The Journal of Pain لاختبار هذه النظرية. في هذه الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا ، تم اختيار خمس وخمسين مشتركًا يعانون من الصداع اليومي المزمن:

• حمية عالية في أوميغا 3 ومنخفضة في أوميغا 6 (مثل حمية البحر الأبيض المتوسط)

أو

• اتباع نظام غذائي منخفض في أوميغا 6

ووجدت النتائج أن أولئك المعينين في النظام الغذائي أوميغا 3 ، وانخفاض أوميغا 6 قد انخفض أكبر في عدد من الصداع في الشهر. كما كان لدى هؤلاء المشاركين أيضًا درجة أقل من HIT-6 في نهاية الدراسة ، مما يعني أن صداعهم كان أقل تأثيرًا على نوعية حياتهم ، مقارنةً بالنظام الغذائي المنخفض أوميغا -6.

في نفس الدراسة ، تم قياس مستويات الدم من نواتج أوميغا 3 في بداية الدراسة ، وفي نهاية الدراسة. وجدت النتائج أنه بالمقارنة مع نظام غذائي منخفض أوميغا 6 ، كانت تلك على النظام الغذائي أوميغا 3 عالية / النظام الغذائي أوميغا -6 عالية مجتمعة مستويات أعلى من DHA-EA ، والتي من المعروف أن لها خصائص مضادة للالتهابات.

أيضا ، هذا الارتفاع في DHA-EA يرتبط مع انخفاض في الألم البدني والضيق النفسي للمشاركين.

ماذا يعني هذا؟

في حين أن هناك حاجة لدراسات أكثر وأكبر لدراسة دور النظام الغذائي الأوميغا 3 الغنية جنبا إلى جنب مع نظام غذائي أوميغا 6 الفقراء في الصداع والوقاية من الصداع النصفي ، فإن اتباع هذا النظام الغذائي قد يكون خيارا بالنسبة للبعض.

الخبر السار حول تبني نظام غذائي متوسطي هو أنه يتمتع بمزايا صحية أخرى ، مثل المساعدة في الوقاية من أمراض القلب - وهي مكافأة مزدوجة.

اتباع نظام غذائي منخفض الدهون والصداع النصفي

خيار آخر قد يكون مفيدا لأولئك الذين يتحملون الصداع النصفي ، سواء الصداع النصفي العرضي أو المزمن ، هو اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

في دراسة أجريت عام 2015 في مجال التغذية والأيض والأمراض القلبية الوعائية ، تم اختيارهم بصورة عشوائية 83 مشاركا يعانون إما من الصداع النصفي العرضي أو المزمن للخضوع إما لنظام غذائي منخفض أو عادي من الدهون لمدة ثلاثة أشهر. ثم عبر المشاركون إلى النظام الغذائي المقابل لمدة ثلاثة أشهر أخرى.

وقلصت الدهون التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون إلى أقل من 20 في المئة من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي في حين أن النظام الغذائي الطبيعي من الدهون يحتوي على نسبة دهون تتراوح بين 25 و 30 في المئة من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي.

وبشكل عام ، كان النظام الغذائي منخفض الدهون يحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة (على سبيل المثال ، الزبدة والجبن والحليب الكامل واللحوم الحمراء) والدهون الأحادية غير المشبعة (على سبيل المثال ، زيت الزيتون وزيت الكانولا).

وجدت نتائج الدراسة أن أولئك الذين يخضعون لنظام غذائي منخفض الدهون لديهم هجمات الصداع النصفي أقل حدة وأقل تواترا من أولئك الذين يخضعون لنظام غذائي طبيعي الدهون.

من المهم أن نلاحظ أن المشاركين الذين خضعوا لتغيير النظام الغذائي فقدوا الوزن. لذا فقد يكون فقدان الوزن (بغض النظر عن كيفية عمله) قد ساهم في بعض الانخفاض في عدد الصداع النصفي في هذه الدراسة.

في الواقع ، وجد الباحثون باستمرار أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة يعانون من الصداع النصفي أكثر تكرارا وأكثر حدة من أولئك الذين لديهم وزن طبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأدلة أن السمنة قد تتوسط التحول من العرضي إلى الصداع النصفي المزمن.

من المحتمل أن يكون العلم وراء العلاقة بين السمنة والصداع النصفي معقدًا ولكن قد يتوسطه التهاب ، حيث أن الأشخاص البدناء لديهم مستوى أعلى من علامات الالتهاب في مجرى الدم لديهم. ترتفع هذه العلامات الالتهابية نفسها أثناء نوبة الصداع النصفي.

ماذا يعني هذا؟

قد يكون اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، وخاصةً قليل الدهون المشبعة ، مفيدًا للوقاية من الصداع النصفي. عادةً ما يعني اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة انخفاضًا كبيرًا في اللحوم (على سبيل المثال ، لحم البقر والضأن ولحم الخنزير) ومنتجات الألبان (على سبيل المثال ، الزبدة والجبن والزبادي الكامل الدسم والحليب).

إذا اخترت اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، ركز استهلاكك الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك - الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون غنية بشكل خاص بالدهون المتعددة غير المشبعة (أنواع الدهون الجيدة). اختيار منتجات الألبان منخفضة الدهون على كامل الدسم والقضاء على الدهون غير المشبعة من النظام الغذائي الخاص بك ، والتي هي الدهون الموجودة في الأطعمة الخفيفة والمقلية.

والخبر السار هو أنه في يونيو 2015 ، قررت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن الدهون غير المشبعة لا يمكن الاعتراف بها على أنها آمنة. تم وضع حد زمني لمدة ثلاث سنوات لجميع شركات الأغذية لإزالة الدهون غير المشبعة من الأطعمة المصنعة.

كلمة من

قبل اعتماد أي نظام غذائي محدد لصداعك أو الصداع النصفي ، تأكد من تسجيل الوصول مع طبيبك الخاص.

اختيار النظام الغذائي الصحيح يمكن أن يكون مهمة معقدة ، كما تريد التأكد من أنك لا تهمل العناصر الغذائية الحيوية أو التسبب في مزيد من الإجهاد لجسمك. على سبيل المثال ، إذا كنت تقلل بشكل كبير من منتجات الألبان ، فأنت تريد أن تتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي. كل ما تحتاج إليه هو درس سريع حول المصادر الأخرى للكالسيوم الغذائي (مثل اللفت ، السبانخ ، البروكلي ، أو الحبوب المدعمة).

ومع ذلك ، فإن هذه الأنظمة الغذائية ، وخاصةً قليلة الدسم ومنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، هي طرق عادية وآمنة إلى حد ما لتناول الطعام. لذلك قد يستحق المحاولة.

> المصادر:

> فيرارا لوس انجليس ، وآخرون. نظام غذائي منخفض الدهون يقلل من وتيرة وشدة هجمات الشقيقة الحادة. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 أبريل ؛ 25 (4): 370-5.

> مارتن VT ، Vij B. الحمية والصداع: الجزء 2. الصداع . 2016 أكتوبر ؛ 56 (9): 1553-62.

> Ramsden CE et al. التغييرات التي يسببها النظام الغذائي في n-3 و n-6 Endocannabinoids مشتقة وتخفيضات في آلام الصداع والضيق النفسي. ياء الألم . 2015 أغسطس ؛ 16 (8): 707-16.

> مركز جامعة ميريلاند الطبي. (8/2015). الأحماض الدهنية أوميغا 6.