10 - الغذاء الصديق لمرض السكري أن يكون دائما في منزلك

الغذاء البسيط للوجبات البسيطة

طهي وجبات الطعام الخاصة بك هو مفيد للغاية لمجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك أن لديك السيطرة على المكونات ، مما يحد من الدهون ويوفر السيطرة على جزء. وعندما تطبخ طعامك ، فأنك تضمن نضارة. ولكن من المستحيل وضع وجبة عند عدم وجود أي طعام في المنزل. يمكن أن يكون الحفاظ على الثلاجة ممتلئة بشكل جيد ، خاصة إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم وكثيراً ما ينتهي الأمر برمي الطعام في القمامة بسبب التلف.

لكن بعض المكونات البسيطة يمكن أن تقطع شوطا طويلا. إذا كان لديك بعض المواد الغذائية في منزلك ، فستضمن لك إمكانية تقديم وجبة لذيذة وصحية وسليمة لمرض السكري.

1) خضروات مجمدة

خلافا للاعتقاد الشائع ، يمكن للخضروات المجمدة أن تكون جيدة مثل الخضروات الطازجة. يتم تجميدها في ذروة نضارتها ، مما يجعلها غنية بالفيتامينات والمعادن. نظرًا لما توفره من نسبة عالية من الماء والألياف ، توفر الخضروات كميات كبيرة من الطعام ويجب استخدامها كقاعدة أو أساس لصفيحتك. يمكن أن يساعد ملء الخضروات غير النشوية في تقليل ضغط الدم والوزن وسكريات الدم. تهدف إلى جعل نصف الخضار غير النشوية الخاصة بك لوحة. شراء تلك دون أي الصلصات المضافة ، الزبدة ، أو الملح.

2) الفول المعلب

الفاصوليا غنية بملء الألياف والبروتين الهزيل والفولات. الفاصوليا المجففة هي الأفضل عندما يكون لديك الوقت لطهيها لأنها تحتوي على أقل من الصوديوم ، ولكن ليس لدى الجميع وقت لطهيها. بدلا من ذلك ، استخدم الفاصوليا المعلبة وتأكد من شطفها جيدا (للمساعدة في التخلص من بعض الصوديوم).

3 بيضات

البيض غني بفيتامين د ، اللوتين (كاروتينويد يعزز صحة العين) ، والبروتين. في حين أن العديد من الناس يتجنبون البيض بسبب محتواهم من الكوليسترول ، فإن الأبحاث تشير إلى أنه قد لا يكون الكولسترول الغذائي الذي يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم ، ولكن بدلا من الدهون المشبعة وغير المشبعة. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، فمن الأفضل الحد من تناول صفار البيض بما لا يزيد عن مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا. من ناحية أخرى ، فإن بياض البيض خالٍ من الدهون ويمكن تناوله يوميًا.

4) التونة المعلبة في الماء

غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات الخالية من الدهون ، تعد التونة إضافة رائعة لوجبات الغداء والعشاء. في حين أوصت إدارة الأغذية والأدوية FDA بأن نزيد من استهلاكنا للأسماك ، فمن المهم مراقبة الاستهلاك الأسبوعي لتجنب مستويات عالية من الزئبق بأمان.

للحد من تناول الزئبق ، اختر تونا خفيفة (على عكس البكورة). تشير تقارير المستهلك إلى أن الشخص البالغ وزنه 150 رطلاً بأمان يمكنه أن يأكل 5 أونصات من سمك التونة البقري وحوالي 13 أوقية من التونة الخفيفة أسبوعياً. لمزيد من المعلومات ، راجع هذه المقالة.

5) خبز الحبوب الكاملة

يعتبر أي خبز يحتوي على 100٪ من الحبوب الكاملة أو كلمة كاملة كالمكون الأول حبة كاملة. خبز الحبوب الكاملة غني بالألياف وفيتامينات ب. عند الشراء ، يمكنك اختيار واحد بمكونات محدودة واختيار تلك التي تحتوي على 90 سعرًا حراريًا أو أقل. شريحتان من الخبز حوالي 30 غرام من الكربوهيدرات حتى تكون حذرا من الأجزاء الخاصة بك. يمكن أن يكون الخبز بمثابة الكربوهيدرات في أي وجبة.

6) الكينوا

حبوب الكينوا القديمة الخالية من الغلوتين تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان - الأحمر والأبيض والأسود. الكينوا هو عبارة عن مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة غنية بالبروتين والألياف. يحتوي فقط على 160 سعرة حرارية و 30 جم من الكربوهيدرات لكل كوب واحد (60 سعرة حرارية أقل و 15 جرام كربوهيدرات أقل من المعكرونة والأرز).

7) اللبن اليوناني قليل الدسم

مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين د والبروتينات الخالية من الدهون ، واللبن اليوناني غني بالنكهة والملمس.

8) زيت زيتون بكر ممتاز

غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، زيت الزيتون رائع لإبراز النكهة في السلطات والخضار.

9) جميع زبدة البندق الطبيعية

يجب أن يكون بين الأسر. الفول السوداني واللوز والكاجو وزبدة عباد الشمس - كل هذه الفوارق غنية بالدهون الصحية والبروتين. ﺗﺄآﺪ ﻣﻦ ﻗﺮاءة اﻟﻤﻠﺼﻘﺎت ﻷن ﻣﻌﻈﻤﻬﺎ ﻳﺤﺘﺎج إﻟﻰ أن ﻳﺤﺮك ﺛﻢ ﻳﺒﺮد ﺑﻌﺪ ﻓﺘﺤﻪ ﻟﻤﻨﻊ اﻟﺘﻠﻒ.

10) 100 ٪ نقية اليقطين المعلبة

قوة التغذية ، واليقطين المعلب غني بفيتامين A (يمكن أن يساعد في تعزيز صحة العين) والألياف.

> المصادر:

> Djoussé L، Kamineni A، Nelson TL، Carnethon M، Mozaffarian D، Siscovick D، Mukamal KJ. استهلاك البيض وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى كبار السن. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . 2010؛ 92 (2): 422-7.

> تناول المزيد من الدجاج والسمك والفول من اللحوم الحمراء. جمعية القلب الأمريكية. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#