دليل لوجبات خفيفة صحية
تعريف وجبة خفيفة هو: "القليل من الطعام بين الوجبات." هذا يطرح السؤال - ما الذي يشكل القليل من الطعام؟ عادة ، نقول للحد من الوجبات الخفيفة إلى 200 سعرة حرارية أو أقل.الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية يقترح أن تقوم بإعداد وجبات خفيفة "غنية بالمغذيات ، وجبات صغيرة" لن تتجاوز ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية. يمكن أن يكون تناول وجبات خفيفة مع داء السكري من النوع 2 أمرًا صعبًا لأنك لا تقتصر على إدارة السعرات الحرارية لأغراض الوزن فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى تناول وجبة خفيفة بطريقة لا تؤثر سلبًا على السكريات في الدم.
تعتمد الوجبات الخفيفة المثالية على نمط حياتك وأنماط السكر في الدم والأدوية. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة ، فمن الأفضل تحديد تناول الوجبات الخفيفة بحوالي 15-30 جرام من الكربوهيدرات والتأكد من احتواء الوجبات الخفيفة على البروتين والألياف. سيختلف التوقيت الدقيق للوجبات الخفيفة وكمية الكربوهيدرات من شخص لآخر.
كيف تعرف إذا كنت في حاجة إلى وجبة خفيفة؟
- سكر دمك منخفض: هل تشعرين بالاهتزاز والعرق أو الارتباك بين الوجبات؟ هذا قد يعني أن نسبة السكر في الدم منخفضة للغاية. بعض الأدوية يمكن أن تضعك في خطر متزايد من انخفاض نسبة السكر في الدم - وإذا تأخرت أو تخطي وجبة ، أو لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات في وجبة يمكن أن ينخفض سكر الدم. يعتبر انخفاض نسبة السكر في الدم أقل من 70 ملغ / ديسيلتر (قد يكون لدى بعض الأشخاص أعراض عند مستويات أعلى). عندما تشعر "بالضحك" أو أعراض ، يجب عليك اختبار نسبة السكر في الدم. إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا ، فستحتاج إلى معالجته بـ 15 غ من الكربوهيدرات سريعة المفعول: 3-4 من أقراص الجلوكوز ، 4 أوقية من العصير (علبة عصير صغيرة واحدة) ، 8 أوقية من الحليب الخالي من الدسم ، ثم أعد اختبارها للتأكد من انها زادت. كرر هذه الخطوات إذا لم يزد سكر دمك. الهدف هو منع انخفاض سكر الدم بأفضل ما يمكنك. إذا كنت تتناول أدوية قد تسبب نقص السكر في الدم مثل الأنسولين أو السلفونيل يوريا ، فقد تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة صغيرة بين الوجبات.
- أنت تفرط في العشاء: من المفترض أن تكون وجبة خفيفة "مدّ" لك حتى الوجبة التالية. يمكن دمج وجبة خفيفة صغيرة في فترة ما بعد الظهر منع الإفراط في تناول الطعام في الليل. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الغداء في الساعة 12 ظهراً ، والعشاء حتى الساعة 7 مساءً ، فاحتمال أنك تحتاج إلى وجبة خفيفة في حوالي الساعة 4 مساءً.
وجبات خفيفة يجب تجنبها
لملء تأثير ومنع ارتفاع السكر في الدم ، وتجنب ارتفاع الكربوهيدرات ، والوجبات الخفيفة منخفضة البروتين - المفرقعات البيضاء والكعك والبسكويت والرقائق.
هذه الأنواع من الأطعمة سترسل الدم وقد تؤدي إلى مزيد من الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات لاحقًا. كما أنها سهلة الإفراط في تناول الطعام لأنها تحتوي على القليل من البروتين والألياف. تهدف إلى الحفاظ على الوجبات الخفيفة الخاصة بك عن 15g من الكربوهيدرات ، ولكن ليس أكثر من 30G. عادة ، يكون الأشخاص المصابون بالسكري من النوع 2 أفضل مع وجبات خفيفة من الكربوهيدرات. سوف يساعدك اختبار سكر الدم بشكل أكثر تكرارًا على معرفة كيفية استجابة جسمك والوجبات الخفيفة التي تناسبك. من الناحية المثالية ، تريد أن تحتوي وجبة خفيفة على 3 غرام من الألياف على الأقل وحوالي 4 غرام من البروتين.
أمثلة على الوجبات الخفيفة الجيدة
- 1 تفاحة صغيرة (~ 4oz) مع 1 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني الطبيعية ، زبدة اللوز ، زبدة الكاجو أو زبد الشمس.
160 سعرة حرارية ، 8 غرام من الدهون ، 1 غرام من الدهون المشبعة ، 20 غ من الكربوهيدرات ، 5 غ من الألياف ، 60 ملغ الصوديوم ، 5 غ بروتين
- 1 فلفل كامل (برتقال ، أصفر ، أحمر ، أخضر) يقطع مع 2 ملعقة طعام فول.
~ 110 سعرة حرارية ، 6 غرام من الدهون ، 1 غرام من الدهون المشبعة ، 14 غ من الكربوهيدرات ، 5 غ من الألياف ، 120 ملغ من الصوديوم ، 0 غرام من الألياف ، 3.6 غ من البروتين
- 20 رضيع مع 2 ملعقة طعام حمص أو 2 ملعقة طعام جواكامولي.
~ 140 سعرة حرارية ، 6 غرام من الدهون ، 0 غرام من الدهون المشبعة ، 21 كربوهيدرات ، 4.5 غرام من الألياف ، 120 ملغ من الصوديوم ، 3 غرام من البروتين
- 1 ed كوب ادامامي في شل ، رش مع ملح البحر.
~ 188 سعرة حرارية ، 5.6 غرام من الدهون ، 0 غرام من الدهون المشبعة ، 17 غ من الكربوهيدرات ، 7.5 غ من الألياف ، 250 ملغ من الصوديوم ، 15 غ من البروتين
- 2 بياض بيض (مسلوق) مع ¼ كوب من جبن ريكوتا الخالي من الدسم ومزيج مكعبات الفلفل الأحمر على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل (15 غ من الكربوهيدرات لكل شريحة)
~ 200 سعر حراري ، 4 غرام من الدهون ، 2 غرام من الدهون المشبعة ، 15 غ من الكربوهيدرات ، 280 غرام من الصوديوم ، 6 غ من الألياف ، 17 غ بروتين
- mix كوب من الخوخ المجمد (دافئ في الميكروويف) مع مزيج 6oz زبادي فانيليا يوناني قليل الدسم + 2 ملعقة صغيرة من بذور الكتان.
- 195 سعرة حرارية ، 2 غرامًا من الدهون ، 0 غرام من الدهون المشبعة ، 28 غ من الكربوهيدرات ، 3.5 غرام من الألياف ، 75 ميلي غرام ، 17.5 بروتين
وجبة خفيفة لصالحك
تعد إضافة وجبة خفيفة لخطة الوجبة الخاصة بك طريقة رائعة لإضافة الفيتامينات والمعادن والألياف. لكن الذهاب إلى آلة البيع للحصول على وجبة خفيفة عادة ما يكون غير مفيد.
في بعض الأحيان كل ما تحتاجه هو وجبة خفيفة منخفضة من الكربوهيدرات للحد من الجوع وتنظيم السكريات في الدم. أدناه ستجد بعض خيارات الوجبات الخفيفة المغذية التي هي حوالي 5 غرام من الكربوهيدرات:
- 1 كوب كوب من الفشار
- 12-15 اللوز المحمص أو الخام غير المملح
- 1/2 كوب جبن قليل الدسم
- 1/4 من الأفوكادو صغير
- جبنة واحدة قليلة الدسم
- 5 جزر للأطفال مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
> المصادر:
> الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية. Snacking الذكية للبالغين والمراهقين .