الالتهاب هو رد فعل جهاز المناعة الخاص بك لتهيج أو إصابة أو عدوى. إنها استجابة طبيعية (وفي الواقع أمر جيد) ، وهي جزء طبيعي من الشفاء. ولكن من الممكن أن يكون للالتهاب المزمن تأثير سلبي على جسمك وصحتك.
إن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهاب هو أحد طرق مواجهة بعض الالتهابات المزمنة التي تأتي من أسلوب حياة غير صحي. إذا كنت على استعداد للعودة إلى المسار الصحيح لتناول الطعام الصحي ، جرب هذه الأطعمة الـ15 المغذية تمامًا والتي تتناسب تمامًا مع النظام الغذائي المضاد للالتهاب.
1 -
لوزاللوز هي مصدر ممتاز من الدهون الأحادية غير المشبعة (على غرار زيت الزيتون) ، وفيتامين E ، والمنغنيز. كما أنها مصدر جيد للماغنسيوم والبروتين النباتي. في الدراسات البحثية ، ارتبط تناول اللوز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ربما عن طريق تحسين صورة الأحماض الدهنية لدمك.
اللوز أيضا شديد الإشباع ، لذلك على الرغم من أنها أعلى من السعرات الحرارية مقارنة بالعديد من الأطعمة المضادة للالتهاب ، إلا أن تناول عدد قليل من اللوز قد يساعدك على الالتصاق ببرنامج صحي لإنقاص الوزن.
2 -
افوكادوالأفوكادو غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة بصحة القلب ، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للماغنيسيوم والألياف والبوتاسيوم ، بينما تكون منخفضة في الصوديوم. كما أن تناول نصف كمية من الأفوكادو سيضيف بشكل جيد إلى تناولك اليومي للفيتامينات C و A و E و B المعقدة.
إن الجمع بين هذه العناصر المغذية والبوليفينول الذي يعمل كمضادات للأكسدة يجعل الأفوكادو ضروريًا لأي نظام غذائي مضاد للالتهاب. إضافة شرائح الأفوكادو إلى شطيرة أو سلطة المفضلة لديك ، أو جعل guacamole لذيذ.
3 -
بروكليالقرنبيط هو عضو في عائلة الصليبيين من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية المسماة glucosinolates. هذه المواد الكيميائية النباتية هي مضادات الأكسدة القوية. القرنبيط هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين (ج) والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين (أ) ، في حين أن انخفاض السعرات الحرارية.
تظهر الدراسات الوبائية أن تناول حمية عالية في الخضروات الصليبية ، بما في ذلك البروكلي ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. من السهل الحصول على المزيد من البروكلي في نظامك الغذائي لأنه لذيذ أو مطبوخ.
4 -
توتتحتوي التوت الأزرق على كميات كبيرة من مادة البوليفينول التي تسبب نشاطًا مضادًا للأكسدة وقد تساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. هذه المواد الكيميائية النباتية ، بما في ذلك الفلافونويد ، anthocyanidins ، والأحماض الفينولية ، والتانينات ، ومنع وإصلاح الضرر الخلوي الذي تسببه الجذور الحرة.
تظهر الدراسات المخبرية أن المواد الكيميائية الموجودة في العنب البري قد تمنع السرطان أيضًا عن طريق إبطاء نمو الخلايا وتقليل الالتهاب. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وتضيف فيتامين C وفيتامين E والألياف إلى نظامك الغذائي اليومي. ولا تنس أنها أيضا لذيذة تمامًا!
5 -
جزريحتوي الجزر على بيتا كاروتين ، والذي يمكن لجسمك تحويله إلى فيتامين أ ، وهو ضروري لصحتك ، ولكنه أيضًا مضاد قوي للتأكسد في حد ذاته. يحتوي الجزر أيضًا على زياكسانثين ولوتين ، والتي ترتبط أيضًا بفيتامين أ. وتناول أطعمة غنية بمضادات الأكسدة قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق منع الإضرار بالخلايا السليمة في الجسم.
بما أن الجزر منخفض السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف ، فيمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن إذا لزم الأمر - وهو أمر مهم لأن السمنة تعد أحد عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أشكال السرطان.
6 -
الفاصوليا الجافةالفاصوليا الجافة ، مثل الفاصوليا البحرية ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، هي مصدر ممتاز للالتهابات من البروتينات النباتية ، والمعادن ، والفيتامينات ب المعقدة ، وفيتامين ك. وهي أيضا مليئة بالألياف المفيدة ، وأنها تحتوي على مادة البوليفينول التي تعمل كمضادات الأكسدة.
تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا الجافة قد توفر فوائد صحية وتساعد في الوقاية من بعض أنواع أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم ، فضلاً عن الحد من الالتهاب. بما أنها غنية بالبروتين ، فهي مثالية للوجبات الخالية من اللحوم التي ستحبها حتى لو لم تكن نباتية.
7 -
كرنبيعتبر الكايل مصدراً ممتازاً للفيتامينات A و C و K ، وهو مصدر جيد للكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C في حين أنه منخفض في الصوديوم. كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية ولديها القليل من الألياف.
يحتوي Kale على مركبات تسمى glucosinolates التي قد تساعد في الوقاية من السرطان ، بالإضافة إلى اللوتين و zeaxanthin ، والتي ترتبط بفيتامين A وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض المياه البيضاء وتنكس الضمور البقعي . أيضا ، قد يساعد اللوتين على منع تصلب الشرايين. أضف اللفت إلى السلطة أو تناول رقائق اللفت كوجبة خفيفة.
8 -
زيت الزيتونزيت الزيتون هو عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والذي يرتبط بصحة القلب وطول العمر. وهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للأوعية الدموية ولديها مادة البوليفينول التي تعمل كمضادات للأكسدة لحماية الخلايا في جسمك.
يساعد زيت الزيتون على تقليل الالتهاب ، ويقلل من نسبة الكولسترول المرتفع ، ومن المحتمل أن بعض البوليفينول قد يساعد في منع بعض أشكال السرطان ، لذا فهو زيت رائع يضاف إلى مطبخك. ليس من الأفضل دائماً الطهي ولكنه مثالي لتوابل السلطة ولإنهاء الأطباق الجانبية للخضار.
9 -
برتقالتعتبر البرتقال مصدرًا ممتازًا لفيتامين C والبوتاسيوم ، كما تحتوي أيضًا على الألياف والكالسيوم والفولات. قد تساعد الألياف وحمض الفوليك في البرتقال على الحفاظ على صحة قلبك ، كما أن فيتامين سي ضروري لوظيفة الجهاز المناعي ، والنسيج الضام القوي ، والأوعية الدموية الصحية.
البرتقال وعصير البرتقال هي إضافات ممتازة لنظام غذائي مضاد للالتهابات ، ولست بحاجة لإنقاذهم لتناول الافطار. تقدم البرتقال وجبة خفيفة بعد الظهر ويمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق والسلطات.
10 -
سمك السالمونيحتوي سمك السلمون على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية - أكثر من أي نوع آخر من الأسماك أو المأكولات البحرية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على كمية أعلى من هذه الأحماض الدهنية قد يكونون أقل عرضة للمعاناة من جفاف العين ، كما أنها مفيدة للقلب لأن الدهون الصحية تساعد على تقليل الالتهاب والحفاظ على الكولسترول.
تقترح جمعية القلب الأمريكية أن تأكل السمك الدهني مرتين على الأقل في الأسبوع بسبب تلك الأوميجا -3 المفيدة ، ولكن ما يجعل السالمون أفضل هو أنه مصدر جيد لمضاد الأكسدة يسمى أستازانتين.
11 -
سبانخالسبانخ هي واحدة من أفضل المعروفة من جميع سوبرفوودس المضادة للالتهابات. أنه يحتوي على لوتين ، والتي ترتبط بفيتامين أ وكاروتين بيتا. يمنحك السبانخ أيضًا الحديد ، وفيتامين K ، وحمض الفوليك ، وهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، لذا فهو مثالي للوجبات الغذائية التي تنقص الوزن.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ ، قد يكون لديهم خطر منخفض من التنكس البقعي ، لذلك أضف كمية كبيرة من السبانخ الطازج أو المطبوخ إلى نظامك الغذائي.
12 -
فراولةالفراولة لذيذة وعصيرية وحلوة - ولجعلها أفضل ، فهي أيضا جيدة لصحتك. الفراولة قليلة السعرات الحرارية ، غنية بالألياف ، وتحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للعمل بشكل طبيعي ، بما في ذلك الكثير من فيتامين سي. كما أنها تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات والكثير من الفوائد الصحية المحتملة.
إن جميع أنواع التوت مفيدة لك ، لأن الأصباغ التي تعطيها لونها تحتوي أيضًا على مضادات أكسدة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
13 -
البطاطا الحلوةالبطاطا الحلوة غنية بالفيتامينات والمعادن. مثل معظم الخضروات ذات اللون البرتقالي ، فهي عالية للغاية في فيتامين (أ) وبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة قوية. تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفيتامينات C و K ، والبوتاسيوم ، والفيتامينات المعقدة.
البطاطا الحلوة تحتوي على الكثير من الألياف وليست عالية في السعرات الحرارية ، لذا فهي تقدم إضافة لذيذة لأي نظام غذائي. تعتبر البطاطا الحلوة المخبوزة مثالية كطبق جانبي أو توضع فوقها الفاصوليا المطبوخة والقرنبيط وتأكله كوجبة.
14 -
سويس شاردشوربة سويسرية جميلة ولذيذة جداً. انها الخضار الخضراء المورقة رائعة (ملونة) لإضافة إلى قائمة التسوق المضادة للالتهابات. تعتبر شوربة سويسرية مصدراً ممتازاً للفيتامينات A و K ، وهي مصدر جيد لعدة معادن وقليلة السعرات الحرارية.
تشير الأبحاث إلى أن الشوربة السويسرية قد تحتوي على فلافونيدات تعمل كمضادات للأكسدة وتحد من الالتهاب حتى تكون إضافة صحية إلى القائمة.
15 -
عين الجمليعتبر الجوز مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية ، والبروتين ، وفيتامين E ، والمعادن ، والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى sterols. كما أنها تحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لقلبك. الجوز أيضا كثيف الطاقة ، لذلك قد تحتاج إلى مشاهدة حجم الجزء الخاص بك ، ولكن ، على الرغم من أنها مرتفعة في السعرات الحرارية ، يمكن أن يساعدك تناول حفنة من الجوز على الشعور بالشبع لفترة أطول وفي الواقع يساعدك على إنقاص الوزن.
كلمة من
قد تساعد إضافة هذه الأطعمة اللذيذة والصحية على تحسين صحتك العامة وتسهيل إدارة الوزن الصحي. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات أيضًا في منع حدوث بعض الحالات الصحية مع تقدمك في العمر. فقط تأكد من الحفاظ على الأطعمة المضادة للالتهابات صحية باستخدام أفضل طرق إعداد الطبخ والوجبات.
> المصادر:
> جمعية القلب الأمريكية. "الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية."
> Bouchenak M ، Lamri-Senhadji M. "التغذية من البقوليات الغذائية ، ودورها في الوقاية من المخاطر cardiometabolic: مراجعة". J Med Food. 2013 مارس ؛ 16 (3): 185-98.
> Butalla AC، Crane TE، Patil B، Wertheim BC، Thompson P، Thomson CA. "آثار تدخل عصير الجزر على الكاروتينات البلازمية ، والإجهاد التأكسدي ، والالتهاب في الناجين من سرطان الثدي الزائد." نوتر السرطان. 2012؛ 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1، Pérez-Heras A، Serra M، Cofán M، Sala-Vila A، Salas-Salvadó J، Ros E. “Crossover study of Diets riched with virgin olive oil، walnuts or almonds. آثار على الدهون وغيرها من علامات خطر القلب والأوعية الدموية. "نوتر Metab Cardiovasc ديس. 2011 يونيو ؛ 21 ملحق 1: S14-20. دوى: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML، Davenport AJ. “تكوين الأفوكادو هاس والآثار الصحية المحتملة.” Crit Rev Food Sci Nutr. 2013؛ 53 (7): 738-50. دوى: 10.1080 / 10408398.2011.556759.