الحديد هو معدن حيوي لا غنى عنه لخلق الهيموجلوبين . الهيموجلوبين هو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء التي تسهل نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. الأشخاص الذين ليس لديهم ما يكفي من الحديد في نظامهم الغذائي ، وبالتالي ليس لديهم كمية كافية من الهيموغلوبين ، قد يصابون بفقر الدم.
فقر الدم هو حالة شائعة جدا ، وقد يكون مشكلة خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي ، بما في ذلك مرض التهاب الأمعاء (IBD) والأمراض البطنية. قد لا يعاني الأشخاص المصابون بمرض الإلتهاب الكبدي من مشاكل في الحصول على ما يكفي من الحديد في حميتهم الغذائية واستيعاب ذلك الحديد ولكن أيضًا مع حدوث نزيف قد يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم.
لذلك ، من الأهمية بمكان أن يحصل الأشخاص المصابون بمرض التهاب الأمعاء على ما يكفي من الحديد في نظامهم الغذائي . تُعرف مصادر الحديد النباتية باسم الحديد "غير الهيم" ، وتُعرف مصادر الحديد الحيوانية باسم حديد "الهيم". من السهل عموما امتصاص الحديد الهيمائي من الحديد غير الهيم. تناول فيتامين ج مع مصدر حديد قد يساعد على امتصاص الحديد واستخدامه بشكل أسهل من قبل الجسم.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب الأمعاء الالتهابي ، أو الذين لديهم فغر أو جوب والذين يتعاملون مع نظام غذائي محدود ، فإن الحصول على الأطعمة الغنية بالحديد والتي يسهل هضمها يمكن أن يكون تحديًا. والخبر السار هو أنه بمجرد معرفة مكان العثور عليه ، فإن الحصول على ما يكفي من الحديد قد يكون أقل أهمية من العمل الرتيب وأكثر متعة عندما تستكشف الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للحديد والتي يسهل هضمها أيضًا.
1 -
ديك روميفي الولايات المتحدة ، غالباً ما يُنظر إلى تركيا على أنها اللحم الذي يتم تقديمه في عيد الشكر. غالبًا ما يتم حجزه لقضاء عطلات أخرى ، أو لتناول عشاء كبير يوم الأحد. لكن تركيا هي مصدر كبير للحديد ، حيث تقدم 1.6 ملغم من الحديد لكل حصة من 3.5 أونصة. لا يحتاج المرء لطهي ديك رومي كامل ، على الرغم من ذلك ، للاستمتاع بالمزايا ، لأن شوكولاتة الديك الرومي تكون عادة متوفرة في محل البقالة أو الجزار. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هناك فائدة لعمل طبخ الديك الرومي بأكمله: فاللحوم المظلمة قد توفر مكواة أكثر من اللحم الخفيف.
لحوم غداء تركيا لديها أقل من الحديد ، حوالي 1.1 ملغ لكل وجبة من حوالي 1.7 أوقية. ومع ذلك ، فمن السهل الحصول على لحم غداء وهو عنصر سريع يمكن تناوله خارج الحزمة. اذهب إلى قطع أطعمة لذيذة عالية الجودة ، واحذر من العلامات التجارية التي تحتوي على السكريات المضافة ، والألوان ، والملح ، أو غيرها من الإضافات.
وتشمل الفوائد الغذائية الأخرى لتركيا فيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والبروتين. كما أنها منخفضة الدهون وهي سهلة الهضم شكلاً من البروتين.
2 -
دجاجالدجاج هو متعدد الاستخدامات ، ويسهل الوصول إليه ، ويمكن أن يكون طريقة للحصول على المزيد من الحديد في نظامك الغذائي. واحد 3 أوقية من الدجاج يحتوي على حوالي 0.7 ملغ من الحديد. جمال الدجاج هو أنها غير مكلفة نسبيا ومتنوعة إلى حد كبير. لا يوجد نقص في وصفات طهي الدجاج ، لذلك لا يتطلب الأمر الكثير من البحث. من السهل إبقاؤه بسيطًا: يمكن القيام بالدجاج المحمص دون أي إضافات أو نكهات باستخدام فرنك أو طباخ بطيء. خذها خطوة أبعد واستخدم عظام البقايا من دجاج مشوي لتحضير مخزون الدجاج (مرق العظام) للشرب أثناء تناول حمية سائلة ، أو لإضافة نكهة إلى الأرز باستخدام مرق بدلاً من الماء عند الطهي.
ليس فقط مصدرا جيدا للحديد ، والدجاج يحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك فيتامين B6 ، فيتامين B12 ، المغنيسيوم والبوتاسيوم.
3 -
تونةيسهل العثور على التونة المعلبة وسهلة الأكل ويمكن تقديمها بطرق متنوعة. واحد 3 أوقية من التونة ، معبأة في الماء وعلى التوالي من العلبة ، يحتوي على حوالي 0.8 ملغ من الحديد. يمكن أن تؤكل التونة بسهولة ، مما يجعلها وجبة سريعة وسهلة ، ولكن يمكن أيضا أن تصنع في أنواع لا نهاية لها من سلطة التونة أو تقدم مع البسكويت. التونة هي طعام أعلى في الصوديوم ، والذي يمكن أن يكون مصدر قلق لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على كمية الصوديوم لديهم منخفضة ، ولكن يمكن تخفيف هذا العامل عن طريق تناول الأطعمة منخفضة الصوديوم لبقية اليوم.
4 -
حبوب الإفطارقد يفكر العديد من الناس في حبوب الإفطار كعنصر أساسي للأطفال ، ولكن ليس للبالغين. ومع ذلك ، يتم تقوية معظم الحبوب بالحديد ويمكن أن تكون وجبة إفطار سريعة وسهلة (أو وجبة أخرى). الحيلة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي هي العثور على واحد أقل في الألياف. قد يكون من السهل هضم الحبوب التي تعتمد على الذرة والأرز بدلاً من حبوب القمح أو النخالة أو الشوفان. كمية الحديد في أي ماركة خاصة من حبوب الإفطار سوف تختلف. كوب واحد من رقائق الذرة العامة قد يوفر حوالي 8 ملغ من الحديد ، وهو 45٪ من القيمة اليومية الموصى بها لمعظم النساء و 100٪ لمعظم الرجال. قد تحتوي الحبوب التي أساسها الأرز على حوالي 9 ملغ من الحديد ، وهو ما يعادل 50٪ من القيمة اليومية لمعظم النساء و 100٪ لمعظم الرجال.
يمكن أن تكون حبوب الإفطار أيضا ثروة من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي قد لا يحصل الأشخاص المصابون بالـ IBD على ما يكفي منها في نظامهم الغذائي ، بما في ذلك فيتامين A وفيتامين D وحمض الفوليك والكالسيوم والزنك.
> المصدر:
> معهد الطب. مجلس الغذاء والتغذية. المدخول الغذائي المرتبط بفيتامين أ ، فيتامين ك ، الزرنيخ ، البورون ، الكروم ، النحاس ، اليود ، الحديد ، المنغنيز ، الموليبدينوم ، النيكل ، السليكون ، الفاناديوم ، والزنك: تقرير الفريق حول رمز الرابط الميكروني للمكونات الدقيقة. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديمية الوطنية ؛ عام 2001.