إذا كنت تعاني من آلام الرقبة ، فقد تستفيد من العمل مع معالج فيزيائي للمساعدة في تقليل الألم وتحسين نطاق رقبتك للحركة. يمكن أن يشرح لك المعالج الفيزيائي كيفية ضبط وضعك للحفاظ على رقبتك في الوضع الأمثل ، ويمكن وصف التمدد اللطيف لتحسين الحركة وتقليل آلام العضلات.
غالبًا ما يعاني الأشخاص من أول شيء في الصباح ، وكذلك في نهاية يوم العمل الطويل.
يمكن أن تساعد تمارين الإمتداد الرقيقة في تخفيف الآلام المرتبطة بالعضلات الضيقة في منطقة الرقبة . يجب أن تتم هذه الامتدادات عند الاستيقاظ وكذلك أثناء فترات الراحة في العمل. التمارين أدناه تستخدم المساعدة الذاتية للحصول على امتداد أكثر كفاءة. يجب إيقاف الحركة عند الشعور بالراحة. إذا حدث أي إحساس مثل وخز الذراع أو خدر أو ألم ، يجب إيقاف التمرين.
تأكد من تسجيل الوصول مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في أي برنامج تمارين لتمرين الرقبة.
تمديد الرقبة
- سحب ببطء رئيسك الظهر وثنية ذقنك. هذا يضع رأسك مباشرة فوق كتفيك
- ببطء إمالة رأسك مرة أخرى تبحث في السقف
- لطيف تدوير رأسك ذهابا وإيابا حوالي 3 أو 4 مرات. يجب أن يتحول رأسك إلى سنتيمتر واحد فقط. هذا يساعد على جعل رقبتك على طول الطريق إلى نهاية المدى
- توقف عندما تشعر بتمدد في العضلات في الجزء الأمامي من الرقبة
- عقد لمدة عشرة
- كرر 5 مرات
- اربط ذقنك ببطء وانظر إلى أسفل أصابع قدميك
- ضع يدك على الظهر في رأسك وساعد هذه الحركة برفق
- توقف عندما تشعر بتمدد في العضلات في الجزء الخلفي من الرقبة
- عقد لمدة عشرة
- كرر 5 مرات
دوران الرقبة
- تحول ببطء رأسك وننظر فوق كتفك الأيسر
- ضع يدك على الشيك الصحيح وساعد هذه الحركة برفق
- توقف عندما تشعر بتمدد في العضلات على الجانب الأيمن من رقبتك
- عقد لمدة عشرة
- كرر الخطوات المذكورة أعلاه في الاتجاه المعاكس
- كرر 5 مرات
انحناء الجانب
- امِل أذنك اليسرى ببطء إلى كتفك الأيسر
- ضع يد واحدة على أذنك اليمنى وساعد بلطف في هذه الحركة
- توقف عندما تشعر بتمدد في العضلات على الجانب الأيمن من رقبتك
- عقد لمدة عشرة
- كرر 5 مرات
- كرر الخطوات المذكورة أعلاه في الاتجاه المعاكس
أخذ الوقت كل يوم لتمديد رقبتك يمكن أن تبقي عضلاتك تتحرك بحرية ويمكن أن تمنع الألم أو فقدان الحركة في رقبتك. تحقق مع المعالج الفيزيائي الخاص بك ، وتعلم أي تمارين هي الأفضل لحالتك الخاصة.
حرره بريت سيرز ، PT.