توفر جميع الأطعمة الطاقة لأجسادنا ، ولكن ما يسمى ب "الأغذية الفائقة" لديها القدرة على المساعدة في الحماية من الأمراض. فيما يلي بعض الأطعمة فائقة الجودة لخفض الكوليسترول ، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية دمجها في نظامك الغذائي.
دقيق الشوفان
لماذا هو سوبرفوود: يحتوي شوفان الحبوب الكاملة على الألياف القابلة للذوبان في الكوليسترول. تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول (أكثر من 200 ملغ / ديسيلتر) الذين يتناولون وعاءًا واحدًا من دقيق الشوفان يوميًا يخفضون نسبة الكولسترول لديهم بمعدل 8٪ إلى 23٪.
تلميح البقالة: لم تعد تضطر إلى الاعتماد على أصناف طهي بطيئة للحصول على الشوفان الأكثر مغذّية. هناك الآن العديد من العلامات التجارية الفورية للحبوب الكاملة المتاحة في متجر البقالة المحلي. تأكد من البحث عن الشوفان الملفوف بالكامل كالمكون الأول.
نصيحة التحضير: رش الشوفان مع 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة لزيادة التغذية كما يبدو القرفة لخفض مستويات الجلوكوز في الدم ويمكن أن تقلل من الالتهابات المسببة للأمراض.
البقوليات (البقول والعدس والحمص )
لماذا هم سوبرفوودس: البقوليات مصدر ممتاز للألياف وتعمل كبديل عظيم للحوم في العديد من الأطباق.
نصيحة البقالة : إذا كنت تحب راحة الفاصولياء والبقوليات المعلبة ، ولكنك تكره الصوديوم المضاف (أو تحتاج إلى تقليل الصوديوم ، لكل طبيب) ، يمكنك بسهولة تقليل كمية الملح ببساطة عن طريق غسل المحتويات في مصفاة تحت الماء الجاري .
نصيحة الإعداد: الفاصوليا والعدس والبقوليات هي طريقة رائعة لإضافة الألياف إلى أي وجبة وتقديم إضافة لذيذة إلى الحساء واليخنة والسلطات.
يمكنك إضافة 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو و cayenne إلى الحمص (الحمص المطحون) للحصول على مكافأة غذائية رائعة.
أفوكادو
لماذا هو سوبرفوود: لا تدع مجموع غرام الدهون في الأفوكادو يخيفك. الدهون الموجودة في الأفوكادو هي في الغالب الدهون "الجيدة". تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الأفوكادو بانتظام يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الكلي وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد ("الكولسترول الجيد").
نصيحة البقالة: "هل ينبغي علي شراء أفوكادو ناضج أو غير ناضج؟" يختلف باختلاف نوع. لأفوكادو هاس أو الأرجنتيني: ابحث عن الأفوكادو الأسود والصلب مع قمة ناعمة قليلاً. هذه يجب استخدامها بعد فترة وجيزة من الشراء. إذا كانت الأفوكادو طرية بالفعل وتعطيها ضغوطًا ، فمن المرجح أن تكون أكثر نضجًا عند إعداد طبقك.
Floridian / Fuerte Avocados: من الأفضل شراء أفوكادو أكثر ما يمكن أن تجده ، وانتظر عدة أيام حتى تنضج قبل الاستخدام. إذا كنت في عجلة من أمرك لتنضج الأفوكادو ، يمكنك وضعه في كيس ورقي في درجة حرارة الغرفة لتسريع العملية.
نصيحة التحضير: guacamole محلية الصنع مكمل كبير لأي وجبة.
سمك السالمون
لماذا هو سوبرفوود: سمك السلمون هو مصدر ممتاز لدهون الأوميجا 3 ، وهو نوع من الدهون الجيدة التي يعتقد أنها تحسن نسبة الكولسترول في الدم والتي لا يحصل عليها الكثير من الأمريكيين.
البرية أو المستزرعة؟ يحتوي كل من السلمون البري والمستزرع على كمية من أوميغا 3 الصحية القلبية. إجماع الباحثين في مجال التغذية هو أن فوائد استهلاك السلمون البري أو المستزرع ، تفوق أي خطر محتمل لتلوث الزئبق أو ثنائي الفينيل متعدد الكلور من أجل صحة القلب.
نصيحة التحضير: قم بطهي أجزاء مزدوجة من سمك السلمون لتناول العشاء ، وأنقذ نصفها إلى السلطة اللذيذة لتناول وجبة الغداء في اليوم التالي.
تجربة مع الخردل حار وشرائح اللوز لتحتل المرتبة اللذيذة.
عين الجمل
لماذا هو سوبرفوود: يحتوي الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
نصيحة للبقالة: تأكد من البحث عن الجوز الخام غير المملح ، بدلاً من توليفات الجوز المختلطة ، لأنها قد تحتوي على صوديوم أعلى.
نصيحة الإعداد: يمكن تسخين الجوز بسهولة عند خبزه (350 درجة ، 8 دقائق) ، المايكرويف (5 دقائق على ارتفاع متوسط) ، أو المقلاة المطبوخة (3 إلى 5 دقائق على نار متوسطة عالية مع طبقة خفيفة من زيت الزيتون). أيا كانت الطريقة التي اخترتها ، تأكد من التحقق والتحريك في كثير من الأحيان.
مصادر:
Andon M. The Oatmeal-Cholesterol Connection: 10 Years لاحقًا. المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة ، المجلد. 2، No. 1، 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R، Frati Munari AC، Hernandez Dominguez BC، et al. الأحماض الدهنية الأحادية الغنية بالأحماض (الأفوكادو) الغني لفرط كوليستيرول الدم الخفيف. أرشيف البحوث الطبية. الشتاء ؛ 27 (4): 519-23 ، 1996.