عند اتباع نظام غذائي لخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية ، واحدة من الأطعمة التي تحددها عادة هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل اللحم الحيواني. إذا كنت من محبي اللحوم طوال حياتك ، فمن الصعب أن تقطعها بنفس الطريقة. لحسن الحظ ، ليس عليك أن تخدش اللحم تماماً من قائمة البقالة الخاصة بك.
اللحوم تحتوي على البروتينات اللازمة لبناء العضلات وتنفيذ مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم.
لسوء الحظ ، تحتوي اللحوم أيضًا على كميات متفاوتة من الكوليسترول والدهون المشبعة . يوصي برنامج تعليم الكولسترول الوطني بأنه إذا كنت تحاول خفض نسبة الكولسترول في الدم ، يجب أن لا يتجاوز تناول الدهون المشبعة أكثر من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها كل يوم.
اتباع نظام غذائي لخفض الدهون لا يعني أن تضطر إلى استسلام اللحوم الخاصة بك تماما. بدلا من ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتعويض الضرر الذي قد يحدثه لمستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
تعرف أي اللحوم هي أقل حجما
بعض اللحوم أعلى في الدهون من غيرها. على سبيل المثال ، تعتبر الدواجن (الدجاج والديك الرومي) ، ولحم الضأن ، ولحم العجل ، و "الخاصرة" أو "جولة" من لحم الخنزير أو اللحم البقري خيارات أقل حجما.
"Lean" و "extra fean" هي عبارات غذائية تحددها إدارة الغذاء والدواء (FDA). ومع ذلك ، لا يمكن وصف جميع اللحوم بأنها "هزيلة". يجب استيفاء المتطلبات التالية للحوم التي يتم تصنيفها على أنها "هزيلة" أو "زائدة":
- اللحم - يجب أن تحتوي اللحوم ذات هذا التصنيف على أقل من 10 غرامات من الدهون الكلية و 4.5 جرام من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة و 95 ملليغرام من الكوليسترول في كل 100 جرام.
- اللحم الزائد - يجب أن تحتوي اللحوم مع هذا التصنيف على أقل من 5 جرامات من الدهون الكلية. من هذه الدهون الكلية ، يجب أن تحتوي هذه اللحوم أيضًا على أقل من 2 جرام من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة و 95 ملليغرام من الكوليسترول لكل حصة (حوالي 100 جرام).
على الرغم من أنه ليس ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في "اللحوم" ، فإن السمك - بما في ذلك سمك الهلبوت وسمك القد وسمك البلطي والسلمون المرقط - هو خيار بروتيني غني آخر. تحتوي بعض الأسماك ، مثل سمك السلمون والتونة ، على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهو نوع من الدهون غير المشبعة التي تعتبر صحية للقلب لأنها يمكن أن تساعد في خفض مستوى الدهون الثلاثية . في الواقع ، توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك حصة واحدة من الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، خاصة الأسماك التي تحتوي على دهون أوميغا -3 .
تعرف على اللحوم عالية الدهون
لا يتعين عليك قطع اللحم كليًا ، ولكن يمكنك بذل جهد للتخلص من أي لحوم أو اللحوم عالية الدسم التي تتم معالجتها. على الأقل ، حاول تقليل استهلاكك لهذه.
اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة تشمل لحم البقر المفروم واللحم المقدد واللحم مثل الكبد. اللحوم التي يتم معالجتها ، بما في ذلك النقانق ، والهوت دوغ ، وبعض اللانشون ، هي أيضًا غنية بالدهون ويجب استهلاكها بكميات قليلة. إذا كنت في شك ، تحقق من ملصقات الطعام لمحتوى الدهون المشبعة.
قطع الدهون الزائدة
إذا كنت ترى أن أي أجزاء من اللحم تحتوي على دهون إضافية ، تأكد من إزالتها قبل تناول الطعام. هذا يمكن أن يقلل أيضا من الدهون في اللحوم. حاول الابتعاد عن اللحوم التي تبدو دهنية أو مظهر "رخامي" لها.
كيف يتم طهي اللحوم الخاصة بك؟
الطريقة التي يتم طهي اللحوم الخاصة بك أيضا تعول في قسم الكوليسترول. إن قلي لحمك ربما يكون أسوأ طريقة لتحضيره إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي قليل الدسم. اللحوم المقلية هي أيضا عالية في الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تؤثر على صحة قلبك.
بدلًا من ذلك ، جرّب تحميص أو شوي أو تقليب اللحم أو تحميصه. هذه الطرق يمكن أن تقدم بعض الأطباق اللذيذة ولن تخرب جهودك في خفض الكوليسترول بقدر ما تحمص اللحم.
أعداد الاعتدال
يمكن أن تأكل اللحم مع أقل محتوى دهني ، ولكن إذا كنت تأكل الكثير منه ، يمكن أن ترتفع مستويات الدهون لديك.
يعد الاعتدال عند محاولة خفض نسبة الكوليسترول. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 6 أونصات من اللحم كل يوم.
> المصادر:
> جمعية القلب الأمريكية. اللحوم والدواجن والأسماك: اختيار البروتينات الصحية. عام 2016.
> برنامج تعليم الكوليسترول الوطني. التقرير الثالث لفريق الخبراء المعني بكشف وتقييم ومعالجة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم لدى البالغين . 2002.
> Rolfes SR، Whitney E. Understanding Nutrition. 14 اد. Independence، KY: Wadsworth Publishing؛ 2015.
> إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. إرشادات للصناعة: دليل لوضع الملصقات الغذائية. 2013.