أعلى 5 عادات لشيخوخة صحية

في حين اعتاد العديد من الباحثين الاعتقاد بأن العيش لفترة أطول قد جلب لنا المزيد من سنوات الإعاقة ، فإنه من المقبول الآن على نطاق واسع أن السلوكيات الصحية المنتظمة مثل اتباع نظام غذائي مغذ ، والإقلاع عن التدخين ، والشرب فقط باعتدال يمكن أن يساعدك على التقدم ببطء أكبر ، وتجنب التقدم في العمر. الأمراض ذات الصلة ، والإعاقة ، وتحسين طول العمر بشكل عام.

التحدي هو معرفة من أين تبدأ. يمكن أن يكون إصلاح النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الروتين الساحق ، لذلك هنا بعض اختصارات طول العمر. إنها إجراءات صغيرة يمكنك البدء بها اليوم لبناء عادات ستبقيك تعيش حياة أفضل وأطول.

1 -

تناول عصير أخضر كل يوم
شارون لابكين / Moment Open / Getty Images

وقد حددت دراسات عديدة ، من بينها دراسة نُشرت في عام 2011 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، ما يسمى بحمية البحر المتوسط ​​كواحدة من أقصر الطرق لتحقيق خطة غذائية مغذية. لكن الحصول على خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات التي يوصي بها النظام الغذائي المعتمد على النبات يمكن أن يكون تحديًا. يمكن للعصائر الخضراء - وهي مزيج ممزوج من الخضر الورقية والفاكهة - أن تحزم العديد من الوجبات في كوب واحد كبير ، بدون طهي وبذل القليل من الجهد. إذا قمت بإخراج مصدر أحماض أوميجا -3 الدهنية والألياف الغذائية مثل قلوب القنب أو بذور شيا ، فأنت في طريقك إلى التخلص من أمراض القلب والسرطان والسكري . يمكن أن يساعدك عصير أخضر في إنقاص وزنك أيضاً ، لأن زيادة محتوى الماء في طعامك يبقيك راضيًا لفترة أطول من شرب نفس كمية السائل إلى جانب الوجبة.

2 -

احصل على 5 دقائق من التمارين النشطة
adamkaz / غيتي إيماجز

قد تبدو خمس دقائق في اليوم من التمرينات القوية كمقدار ضئيل للغاية ، ولكن عليك أن تفكر في ذلك: فقد خلصت دراسة صغيرة عام 2013 من جامعة ألاباما في باحثين برمنغهام إلى أن ممارسة يوم واحد فقط في الأسبوع كانت كافية لتعزيز القدرة على التحمل والقوة لدى مجموعة من الإناث. أكثر من 60 عامًا. بعد 16 أسبوعًا ، تحسنت النساء اللواتي يقمن بممارسة التمارين الرياضية والتمارين الرياضية مرة واحدة فقط في الأسبوع بقدر ما تحسنت تلك التي تقوم بها النساء ثلاث مرات.

رسالة الوجبات الجاهزة؟ إجراءات صغيرة ومتسقة تحمل النتائج. نظرًا لأن الدقيقة الأولى أو نحو ذلك من أي نشاط تمرينات يبدو أنها أصعب ما يمكن القيام به ، فمن المرجح أن تلتزم بالنشاط إذا بدأت ببساطة. في الأيام التي أكملتها خمس دقائق فقط ، أنت لا تزال متقدمًا! إن إبقائها قوية - مما يسبب لك كسر العرق في يوم بارد ، على سبيل المثال - سوف تساهم في لياقة القلب والأوعية الدموية وتساعدك على درء التدهور المعرفي.

3 -

التأمل لدقائق قليلة
RunPhoto / غيتي صور

قد يبدو أنه يتعارض مع روح التأمل في محاولة القيام بذلك بسرعة ، ولكن ممارسة التأمل الذهني لفترات قصيرة يمكن أن تبدأ في إحداث تغييرات نفسية في الدماغ ومزايا صحية طويلة الأجل مرتبطة بجلسات أطول بكثير. طور أستاذ علم النفس في جامعة أكسفورد مارك ويليامز وفريقه تأملاً صغيراً يمكن أن يساعد في توفير الهدوء في يوم مزعج. عيّن تذكيرًا على هاتفك الذكي ، أو امأل دقائق معدودة غير منتجة في مجموعة من البنوك أو محلات البقالة من خلال التركيز على تنفسك ، واستعراض الحالة المزاجية التي تهدد بالتغلب عليك. إنها مقدمة رائعة لممارسة التأمل ، والتي قد تقنعك بتخصيص المزيد من الوقت للتفكير كل يوم في المضي قدمًا

أكثر من

4 -

قياس وزنك وبطنك مرة في الأسبوع
Biggie للإنتاج / غيتي صور

لا أحد يريد أن يستحوذ على الرقم على مقياسه ، خاصة إذا كانوا يحاولون التركيز على الصورة الأكبر للشيخوخة بشكل جيد. لكن حمل الكثير من الوزن على الإطار الخاص بك قد يضر بطول العمر ، ويساهم في حالات خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة وأمراض الكبد الدهنية . في حين أن هناك بعض الجدل حول إيجابيات وسلبيات استخدام الوزن اليومي ، فإن التحقق من وزنك على الأقل مرة واحدة في الأسبوع يقدم لك إشارة تحذير مبكرة تفيد بأنك قد غطيت أكثر من اللازم ، وسوف يساعدك على تعديل خطة تناول الطعام اليومية قبل أن تكسب المزيد . إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن التقدم على مقياس التقييم مرة واحدة في الأسبوع سيعطيك صورة واقعية عن تقدمك.

من خلال قياس محيط الخصر مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك معرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر الأمراض المرتبطة بالبدانة والتي ترتبط بكمية كبيرة من الدهون في البطن. توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض (CDC) بمحيط الخصر أقل من 40 بوصة (100 سم) للرجال ، وأقل من 35 بوصة (89 سم) إذا كنت امرأة غير حامل.

أكثر من

5 -

الاتصال صديق
Cultura RM Exclusive / Zero Creatives / Getty Images

يعد البقاء على اتصال مع الأصدقاء والعائلة مكونًا رئيسيًا لطول العمر الأفضل. في الواقع ، تمت مقارنة المخاطر الصحية للانعزال بمخاطر السمنة والتدخين من قبل مؤلفي مراجعة عام 2010 لـ 148 دراسة مختلفة تم نشرها في PLoS Medicine . يساعدك التواصل المنتظم مع الأشخاص الداعمين في إدارة الإجهاد ، مما يساعد على منع هرمون الكورتيزول من تهديد طول العمر. سواء كان صديقًا قديمًا أو أحد معارفك الجدد ، حاول توسيع دائرة الدردشة الاجتماعية في وقت واحد.

الحد الأدنى

الخبر السار هو ، لم يفت الأوان بعد لتبني عادات جديدة وتحسين نمط حياتك. يخبرني دانا كينغ ، رئيس قسم طب الأسرة بجامعة وست فرجينيا ومؤلف دراسة أجريت في 2013 تشير إلى تدهور صحة المواليد ، أن أبحاثه السابقة تثبت أن إجراء تغييرات صحية في منتصف العمر يمكن أن يؤدي إلى "فوائد ملموسة وقابلة للقياس". . نشرت في المجلة الأمريكية للطب في عام 2007 ، دراسته لأكثر من 15000 شخص فوق سن 45 وجدت أن البالغين الذين بدأوا في تناول 5 الفواكه والخضروات يوميا ، يمشي ما لا يقل عن 2 1/2 ساعة في الأسبوع ، والحفاظ على مؤشر كتلة الجسم في النطاق الصحي (18.5-29.5) وتجنب التدخين ، تمتعت بنسبة 40 ٪ من الوفيات بعد 4 سنوات فقط مقارنة مع الأشخاص الذين لا يلتزمون بهذه السلوكيات الصحية.

مصادر:

Dana E King، Arch G Mainous، Mark E Geesey. "العودة إلى الوراء: تبني أسلوب حياة صحي في منتصف العمر." American Journal of Medicine (2007) 120، 598-603. أيضا: مقابلة مع المؤلف الرئيسي الذي أجري في 6 فبراير 2013.

Dana E King، Eric Matheson، Svetlana Chirina، Anoop Shankar، Jordan Browman-Fulks. "الحالة الصحية العامة لطفولة المواليد يظهر أقل من الجيل السابق". JAMA Intern Med تم نشره على الإنترنت 4 فبراير 2013.

جوردون فيشر ، جون P McCarthy ، بول A Zuckerman ، David R Bryan ، C Scott Bickel ، و Gary R Hunter. "تواتر المقاومة المشتركة والتدريب الهوائي في النساء المسنات."

Holt-Lundstad J، Smith TB، Layton JB. "العلاقات الاجتماعية ومعدل الوفيات: مراجعة التحليل التلوي". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/

جعل الصحة الماضي. مؤسسة القلب والسكتة الدماغية لصحيفة المعلومات العامة في كندا.
https://makehealthlast.ca/

مارك وليامز وداني بنمان. "اليقظه: خطة ثمانية أسابيع لإيجاد السلام في العالم المحموم". Rodale Press. 2011. أيضًا: المراسلات الشخصية مع المؤلف ، حزيران 2012.

Matthieu Maillot et al. "إن أقصر الطرق للوصول إلى الأهداف التغذوية هو تبني خيارات غذائية من البحر الأبيض المتوسط: أدلة من الوجبات الغذائية التي يولدها الحاسوب." Am J Clin Nutr أكتوبر 2011 vol. 94 لا. 4 1127-1137

ستيفن د. بارغر. "التكامل الاجتماعي ، الدعم الاجتماعي ومعدل الوفيات في استطلاع الرأي الصحي الوطني الأمريكي". الطب النفسي الجسدي 75: 510Y517 (2013).

أكثر من