العلاج الفعال لتأخر النوم المرحلة ، والاكتئاب في فصل الشتاء
إذا كنت قد نصحت باستخدام صندوق خفيف للعلاج بالضوء لمعالجة اضطراب نومك اليومي أو اضطراب العاطفة الموسمي (SAD) ، فقد تتساءل عن كيفية استخدام صندوق الضوء بفعالية. كيف يمكن للضوء أن يحسّن الأرق والنعاس في الصباح الذي تعاني منه الطيور الليلية أو الكآبة الشتوية في خطوط العرض الشمالية؟ تعرف على الاستخدام السليم لصندوق الضوء ، ما هو توقيت وشدة العلاج الأكثر فاعلية ، والبدائل التي يجب مراعاتها مثل التعرض لأشعة الشمس الطبيعية في الصباح.
السليم استخدام صندوق الضوء للعلاج بالضوء
هناك عدد من الخيارات المتاحة لصناديق الضوء واختيار الصحيح قد يستغرق بعض البحث. من المهم اختيار صندوق إضاءة يوفر ما لا يقل عن 10،000 لوكس من الضوء في الطيف الكامل. يبدو الضوء الأزرق أكثر أهمية في تغيير أنماط النوم ، وبعض الأجهزة تركز على هذا الطول الموجي.
خلال العلاج بالضوء مع صندوق الضوء ، يجب أن تبقى عينيك مفتوحة. من الأفضل إذا كان الضوء عارضًا أمامك. فوائد صندوق الضوء تحدث في محيط رؤيتنا. هذا يعني بدلاً من التحديق مباشرةً في مربع الضوء ، ضعه على الجانب ونتطلع إلى شيء آخر. قد ترغب في تناول وجبة الإفطار أو تنظيف أسنانك أو مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر أو القراءة أثناء استخدامك للضوء.
إذا واجهت ميلاً إلى بومة الليل مع متلازمة طور النوم المتأخر ، فستحتاج إلى الحصول على هذه الإضاءة على الفور عند الاستيقاظ في الصباح.
يمكن أن تتنوع التعرض للضوء وفقًا للحالة
من المستحسن أن تبدأ بجلسة من 10 إلى 15 دقيقة من التعرض للضوء يومياً عند الاستيقاظ. تأتي بعض الصناديق الخفيفة مزودة بموعد للمساعدة في إدارة جلساتك. يمكن زيادة هذا تدريجيا إلى 30 إلى 45 دقيقة في اليوم ، اعتمادا على ردك.
يستخدم معظم الناس صندوق الضوء لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا عند الاستيقاظ ، وعادة ما يشاهدون استجابة على مدى عدة أسابيع.
اضطرابات الدورة الدموية
بالنسبة لأولئك الذين لديهم جدول نوم محدد بشكل غير منتظم من اضطراب إيقاع يومي ، قد يكون استخدام صندوق إضاءة مفيدًا في تحويل نومك إلى الوقت المطلوب.
على سبيل المثال ، إذا كنت تنام متأخرًا جدًا وكنت تنام في الصباح أو كنت نائماً بشكل مفرط في الصباح (علامة متلازمة تأخر مرحلة النوم ) ، يجب عليك استخدام صندوق الضوء في الصباح. هذه الشروط تؤثر على حوالي 10 ٪ من الناس وغالبا ما تبدأ في المراهقين.
إذا كنت تغفو مبكرًا جدًا وتوقظًا قبل الرغبة في (علامة متلازمة مرحلة النوم المتقدمة ) ، فيمكن استخدام علبة الضوء في المساء.
إذا كانت هذه العلاجات فعالة ، فستستمر مدى الحياة.
الاضطراب العاطفي الموسمي (الكآبة الشتوية)
سيستجيب الاضطراب العاطفي الموسمي أو الاكتئاب الشتوي بشكل أفضل لاستخدام الصباح "للضوء السعيد". في حالة SAD ، يجب أن يستمر العلاج بالصندوق الخفيف حتى يتكيف التعرض الطبيعي لأشعة الشمس ، في وقت ما في الربيع. إذا كانت فعالة ، سيتطلب الأفراد الذين يعانون من SAD العلاج مدى الحياة مقيدًا بأشهر الشتاء.
العلاج بالضوء له آثار جانبية قليلة جدا وعادة ما يكون جيد التحمل.
إذا كانت الأعراض مستمرة ، فقد ترغب في زيادة التعرض لمرتين في اليوم. عادةً ما يوصى بعدم تجاوز 90 دقيقة في اليوم.
كلمة من
بدلا من ذلك ، النظر في الحصول على التعرض لأشعة الشمس في الصباح مباشرة بعد الاستيقاظ. من الأفضل الحصول على 15 إلى 30 دقيقة من التعرض للضوء بعد الاستيقاظ مباشرة. وهذا مفيد بشكل خاص إذا كان بإمكانك القيام بذلك بشكل طبيعي بمجرد الخروج ، ولكن قد يكون ذلك صعبًا في أشهر الشتاء في بعض المواقع الشمالية.
إذا كانت لديك مشاكل مستمرة ، فقد تحتاج إلى مزيد من التقييم من قِبل طبيبك والعلاجات البديلة ، بما في ذلك استخدام الأدوية أو العلاج ، لذلك عليك التواصل للحصول على المساعدة التي تحتاجها.
إذا كنت تشعر بالاكتئاب بشكل خاص ولديك أفكار عن الانتحار ، فاتصل بشريان الحياة الوطنية لمنع الانتحار على الرقم 1-800-273-8255.
مصادر:
Chesson، AJ et al . "معلمات الممارسة لاستخدام العلاج بالضوء في علاج اضطرابات النوم." لجنة معايير الممارسة ، الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. النوم . 1999؛ 22: 641.
ايستمان ، سي اي وآخرون . "العلاج بالضوء الساطع للاكتئاب في الشتاء: تجربة مضبوطة بالغفل". القوس العام للطب النفسي. 1998؛ 55: 883.
Golden، RN et al . "فعالية العلاج بالضوء في علاج اضطرابات المزاج: مراجعة وتحليل ميتا للأدلة". صباحا J Psychiatry. 2005؛ 162: 656.
تيرمان م وآخرون . "تجربة مضبوطة للضوء الساطع في الوقت المناسب وتأين الهواء السلبي لعلاج اكتئاب الشتاء." القوس العام للطب النفسي . 1998؛ 55-875.