يمكنك تقليل مخاطر متلازمة النفق الرسغي بعدة طرق. قد تكون أكثر عرضة لمتلازمة النفق الرسغي بسبب الظروف الصحية الكامنة أو العوامل التشريحية أو إصابة الرسغ. يمكنك منع الإجهاد المتكرر وتعلم الحفاظ على معصميك في وضع محايد أكثر أمانًا.
العوامل الصحية
زيادة الوزن عامل خطر رئيسي لمتلازمة النفق الرسغي.
إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو 30 أو أكثر ، فأنت أكثر عرضة للخطر. من غير المعروف بالضبط لماذا يزيد الوزن الزائد من المخاطر. سوف تقلل الكثير من المخاطر الصحية الأخرى إذا كان بإمكانك الحفاظ على وزن الجسم أقل من مؤشر كتلة الجسم 30.
يزيد التهاب المفاصل الروماتويدي والسكري وقلة نشاط الغدة الدرقية من مخاطر متلازمة النفق الرسغي (carpal tunnel syndrome). هذه الشروط وغيرها التي تؤدي إلى التهاب أو احتباس الماء تضيق المساحة في نفق الرسغ. ارتفاع نسبة السكر في الدم في مرض السكري يضر الأعصاب. إن اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻼج ﻟﻬﺬﻩ اﻟﻈﺮوف ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ ﺣﺪوث ﻣﺘﻼزﻣﺔ اﻟﻨﻔﻖ اﻟﺮﺳﻤﻲ.
العمر هو عامل خطر ، مع متلازمة النفق الرسغي كونها نادرة في الأطفال وأعلى في الأشخاص فوق سن 40. مع تقدمك في العمر ، سوف تحتاج إلى مزيد من الحرص لحماية معصميك.
تجنب انثناء المعصم والضغط المتكرر
يمكن أن تكون على علم بموقف المعصم الخاص بك تقليل مخاطر متلازمة النفق الرسغي. موقف المعصم المحايدة هو الأكثر وقائية.
هذا هو الموقف عندما تتماشى يدك مع معصمك. وضع مرن هو راحة اليد ، مع راحة اليد والأصابع نحو المعصم الداخلي. موقف الموسعة هو مع كف اليد.
نائم
إن النوم على يديك ، خاصة إذا كانت في وضع مرن ، يزيد من مخاطرك. يمكنك الانتباه إلى وضع يدك في الليل.
إذا كنت تعاني بالفعل من خدر أو وخز في يديك ليلاً أو عند الاستيقاظ ، يمكنك شراء دعامة المعصم لارتدائها في الليل. هذا سيبقي يدك في وضع محايد ويساعد على منع تطور متلازمة النفق الرسغي.
الموقف ، الذراع ، وتحديد المواقع اليد
حافظ على ترتد كتفيك بدلاً من التراجع للأمام عند الجلوس أو الوقوف أو المشي. يساهم وضع منحنٍ في الضغط على ذراعك بالكامل على معصميك واليدين. يجب أن تتم أي مهمة تقوم بها ، بما في ذلك فحص هاتفك الخلوي ، باستخدام ذراعيك بشكل مريح بعيدًا عن جسمك - وليس قريبًا جدًا أو بعيدًا جدًا.
إذا وجدت نفسك تجذب كائنًا مثل القلم أو هاتفك الخلوي بإحكام ، فتعلم أن تسترخي قبضتك أو تعدل طريقة حملك للكائن. يمكنك استخدام قلم ناعمة أكبر. استخدم حامل الهاتف الخلوي أو حامله. يجب أن تكون أي أدوات الحجم الصحيح ليديك. قد يؤدي استخدام الأدوات الكبيرة جدًا إلى إجهاد.
تجنب الإجهاد المتكرر في المهام
في أي مهمة أو وظيفة ، انتبه إلى الطريقة التي تستخدم بها يديك ، خاصة عندما تقوم بنفس الإجراء بشكل متكرر. تجنب المهام التي تتطلب الانحناء أو التواء الحركات مع يدك لفترات طويلة من الزمن.
إذا كان يجب تنفيذ المهام التي تتطلب التواء اليد والانحناء ، قم بزيادة وقتك في القيام بها تدريجيا.
خذ فترات راحة متكررة. إذا كان ذلك ممكنًا ، فبدّل اليدين أثناء هذه المهام.
وينظر على رأس العمل في خطر لمتلازمة النفق الرسغي في الغالب في مهن خط التجميع في التصنيع والتنظيف ، وتجهيز الأغذية. بالإضافة إلى إعادة تصميم هذه المهام لتقليل الإجهاد ، يجب على أصحاب العمل التفكير في التناوب في الوظائف التي تتطلب هذه الإجراءات بحيث لا يقضي الموظفون ساعات طويلة في القيام بها.
محطة عمل الكمبيوتر لتحديد المواقع والعادات
والخبر السار هو أن الدراسات لم تجد رابطًا قويًا بين لوحة مفاتيح الكمبيوتر أو استخدام الماوس ومتلازمة النفق الرسغي. ولكن هناك بعض عادات الكمبيوتر والكتابة التي قد تزيد من الضغط على معصميك.
تغيير هذه يمكن أن تقلل من سلالة يوما بعد يوم.
- الموقف والمكان: يجب أن تكون لوحة المفاتيح والكرسي على ارتفاع حيث تكون ساعديك على مستوى عند استخدام لوحة المفاتيح ولا يتم ثني معاصمك عند الكتابة. يجب أن تكون الشاشة في مستوى العين. يجب دعم ظهرك. يجب أن تكون قدميك على الأرض (لا تجلس مع أرجل متقاطعة لأي طول من الوقت). يجب أن تكون شاشتك بعيدة عنك. تقييم محطة العمل الخاصة بك ، وإجراء جميع التغييرات التي يمكنك القيام بها.
- إبقاء المعصمين محايدين: عند الكتابة ، لا ينبغي أن ينحني رسغك نحو خنصرك أو داخلك نحو الإبهام. ابق معصميك مستقيمين.
- لا تهدر معصميك: عند الكتابة ، يجب أن تطفو يديك فوق لوحة المفاتيح ، مما يسمح لأصابعك بالعثور على المفاتيح المناسبة عن طريق تحريك ذراعك بالكامل. إذا استراح الرسغين في مكان واحد ، فعليك أن تقيد يديك لضرب جميع المفاتيح. قد تكون مساند المعصم مربكة لأنك لا يجب أن تريح رسغيك أثناء الكتابة. فكر فيها كتذكير بعدم وضع يديك على حافة طاولة أو طاولة ، ولكن حافظ على معصميك تطفو في الهواء عند الكتابة.
- لا تقعر: هناك مجموعات معينة من ضغطات المفاتيح التي تتسبب في إجهاد اليدين والمعصمين. على سبيل المثال ، حاول الضغط على control-Y بيدك اليسرى فقط. في أي وقت تحتاج إلى إجراء مجموعة المفاتيح التي تنطوي على الضغط باستمرار على مفتاح واحد والضغط على مفتاح آخر ، استخدم كلتا يديك. سيبدو هذا غريباً في البداية لكنه سيبقيك من التواء في مواقف غريبة. وهذا ينطبق على استخدام مفتاح shift أيضًا.
- تغيير مواقف اليد في كثير من الأحيان : تحويل يديك (المفاصل على الطاولة) أكثر عند التوقف عند لوحة المفاتيح هو وسيلة رائعة لإعطاء الرسغ الخاص بك استراحة من أن تكون في نفس الموقف طوال اليوم. اعتد على إدارة معصميك عند التفكير في الجملة التالية للكتابة أو التحدث على الهاتف أو قراءة أشياء على الكمبيوتر.
تمارين وتمتد
إن التمدد والتكييف للمهام التي تتطلب استخدام اليدين والمعصمين مهمان للوقاية من الإصابة والإجهاد المتكرر. إذا كان لديك بالفعل بعض أعراض متلازمة النفق الرسغي ، فقم بمناقشة التمارين مع طبيبك لأنها قد تكون أو لا يوصى بها. لسوء الحظ ، لم تظهر الأبحاث أن التمارين الانزلاقية العصبية فعالة في علاج الحالة.
تسلسل المعصم تمتد
يجب أن تمدد الأوتار والعضلات في معصميك يوميًا. سوف تفعل ذلك في الصباح قبل البدء في الكتابة ، في وقت الغداء ، وفي نهاية اليوم. سيساعد هذا التمديد على منع معصميك من التضييق والتسبب في مشاكل ، مثل متلازمة النفق الرسغي ، وأشكال أخرى من إصابات الإجهاد المتكررة (RSI).
- أثناء الوقوف ، امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمامك مع تمديد أصابعك ، وواجهات النخيل تواجه الأرض.
- ارفع يديك في وضعية "الوقف" (أشجار النخيل التي تواجه الحائط أمامك) مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
- أعد يديك إلى وضع البداية وصنع القبضة. اضغط لمدة خمس ثوان.
- قم بتدوير قبضة يدك بحيث يواجه الجزء الخلفي من يدك الحائط أمامك ويمكنك رؤية مفاصلك. اضغط لمدة خمس ثوان.
- وأخيرًا ، عد إلى وضع البداية واسترخي يديك وأصابعك. اضغط لمدة خمس ثوان.
- كرر السلسلة 10 مرات.
أضف حوالي دقيقتين من التمدد لبقية جسمك إلى روتين التمدد. قم بتخفيف كتفيك وتصويب ظهرك. تحريك رأسك من جانب إلى آخر. تمديد ظهرك. سوف تشعر بالنشاط أكثر ولديك الكثير من التوتر والألم.
تعزيز قبضة
الضغط على الكرة المطاطية الناعمة. اضغط على الضغط لمدة خمس ثوان. كرر 15 مرة.
اليوغا
يمكن لليوجا أن تساعد في تقوية الجسم العلوي وتحسين حالته وتحسين قوّتك وقوتك. وقد أوصى للأشخاص الذين لديهم أعراض متلازمة النفق الرسغي.
على وظيفة تكييف
إذا كانت وظيفتك تتطلب مهام تتطلب التواء وانحناء يديك ، خاصة إذا كان عليك استخدام حركات قوية أو حمل حمولة ، اطلب من صاحب العمل إجراء تمارين تكييف. من الأفضل زيادة الوقت الذي تقضيه في هذه الأنشطة تدريجيًا.
منع تفاقم أعراض متلازمة النفق الرسغي
إذا كنت تعاني من وخز في اليد أو الأصبع أو خدر أو ألم ، يجب أن تتخذ خطوات لمنع تدهور الحالة. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من هذه الأعراض لعدة أسابيع. إذا لم يتم علاجهم والتقدم فأنت عرضة لخطر تلف العضلات والأعصاب التي لا يمكن علاجها.
> المصادر:
> Carlson H، Colbert A، Frydl J، Arnall E، Elliot M، Carlson N. Current Options for Nonsurgical Management of Carpal Tunnel Syndrome. المجلة الدولية لأمراض الروماتيزم السريرية . 2010 (5)؛ (1): 129-142. دوى: 10.2217 / IJR.09.63.
> متلازمة النفق الرسغي . التهاب المفاصل البحث في المملكة المتحدة. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> نشرة متلازمة النفق الرسغي. المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M، Boretto J، Burmann LM، Ramos RM، dos Santos Neto FC، Silva JB. متلازمة النفق الرسغي - الجزء الأول (التشريح ، علم وظائف الأعضاء ، المسببات والتشخيص). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014؛ 49 (5): 429-436. دوى: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A، Schedlbauer G، Wirth T، Euler U، Westermann C، Nienhaus A. Association Between Work-related Bomechanical Riskorsors and Occurrence of Carpal Tunnel Syndrome: An Overview of Systematic Reviews and a Meta-Analysis of Current Research. BMC الاضطرابات العضلية الهيكلية . 2015؛ 16: 231. دوى: 10.1186 / s12891-015-0685-0.