ممارسة التدريب لمرض السكري من النوع 2
تنطبق هذه المقالة على مرض السكري من النوع 2 ، وسكري الحمل (في حدود تمارين الحمل) ، ومرض السكري. اسأل طبيبك عن التمرين إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الأول.
عادة ما يحدث داء السكري من النوع 2 في وقت لاحق في الحياة ، وهو في الغالب مرض نمط الحياة الذي ينتج من السمنة وعدم ممارسة الرياضة. قد يكون الأنسولين غير كاف أو الخلايا التي تتناول الجلوكوز قد تكون مقاومة لعمل الأنسولين.
في النهاية ، يمكن أن تكون النتيجة هي نفسها في النوع الأول من داء السكري ، أي الفشل الكامل لخلايا بيتا وإمدادات الأنسولين .
يحدث سكري الحمل في فترة الحمل ، وعلى الرغم من كونه خطيرًا ، إلا أنه عادة ما يكون حدثًا مؤقتًا مع الشفاء التام بعد الولادة طالما يتم التحكم في الوزن. يمكن أن تشير إلى التعرض لمرض السكري في وقت لاحق في الحياة.
ما قبل السكري هو حالة يكون فيها مستوى السكر في الدم مرتفعًا بشكل غير طبيعي ولكن ليس مرتفعًا بما يكفي لتشخيص مرض السكري من النوع الثاني. دون الاهتمام بالنظام الغذائي وفقدان الوزن وممارسة الرياضة ، غالباً ما يكون التقدم إلى مرض السكري أمرًا لا مفر منه.
نهج لايف ستايل لإدارة مرض السكري
أظهر برنامج الوقاية من السكري ومحاولات مماثلة أن الاهتمام بنمط الحياة مع التغذية وممارسة الرياضة ، وفقدان الوزن من 7 ٪ إلى 10 ٪ من وزن الجسم ، يمكن عكس ما قبل السكري.
بخلاف فقدان الوزن ، بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري ومراحل ما قبل السكري ، تساعد البرامج الرياضية الرسمية في إدارة جلوكوز الدم عن طريق جعل عمل الأنسولين أكثر كفاءة وباستخدام وتعزيز تخزين جلوكوز الدم في العضلات ، وبالتالي خفض مستويات الجلوكوز في الدم غير الطبيعية.
هذه الوظيفة الفعالة للأنسولين موصوفة في مصطلح " حساسية الأنسولين ".
يمكن تدريب الوزن بناء العضلات الإضافية ، وبالتالي زيادة سعة التخزين للجلوكوز. يتم تخزين الجلوكوز بالماء كـ "جلايكوجين". قد يكون هذا الجانب مهمًا بشكل خاص مع تقدم العمر وكتلة العضلات لديها ميل إلى الانخفاض.
كيفية ممارسة لمرض السكري ومرض السكري
النقطة الأولى هي أنه إذا تم تشخيص إصابتك بمرض السكري أو ما قبل السكري ، أو كنت تعاني من زيادة الوزن ومستقرة ، ولديك علامات أخرى لاحتمال الإصابة بمرض السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ، فستحتاج إلى موافقة الطبيب على ممارسة الرياضة.
إذا كنت تستخدم الأنسولين أو الأدوية التي تُحقن عن طريق الحقن لخفض مستوى الجلوكوز في الدم ، فستحتاج أيضًا إلى الحصول على نصيحة جيدة من طبيبك أو من أخصائي السكري الذي لديه خبرة في ممارسة التمارين لمرضى السكر. قد تكون هناك حاجة لبعض التجارب والخطأ لأن نسبة الجلوكوز في الدم يمكن أن تستجيب بشكل مختلف في الأفراد الذين يمارسون ويستخدمون مختلف الأدوية أو الأنسولين.
في حين تم اقتراح وتقييم أشكال مختلفة من التمارين لمرضى السكر ، لم يظهر أي تدريب على الوزن أو تمرينات هوائية أو تمرينات فاصلة مكثفة أكثر تفوقًا واضحًا على أي نوع آخر. لديهم كل قوتهم. ما هو واضح هو أن المبادئ التوجيهية ممارسة للصحة وفقدان الوزن من الكلية الأمريكية للطب الرياضي هو نقطة انطلاق جيدة.
برنامج تدريب شامل لمرض السكري ومرض السكري
فيما يلي برنامج تدريبي أسبوعي ، مع نصيحة تقدمية ، تجمع بين التمارين الرياضية وتدريبات الوزن.
لا يفترض الكثير من النشاط البدني السابق. من المرجح أن يكون الجمع بين التمارين الرياضية وتدريبات القوة - بالنسبة للأشخاص الأصحاء - هو المزيج المثالي للنشاط البدني لمرضى السكر ، ولكن يجب أن يتبع ذلك تحت إشراف السلامة والحصول على أفضل النتائج.
يوم 1. التمارين الرياضية. المشي أو الركض أو جهاز الجري أو في الهواء الطلق لمدة 30 دقيقة بكثافة معتدلة. تعني الكثافة المعتدلة في المدى من 50٪ إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو بوتيرة لا يزال بإمكانك التحدث بها بسهولة كافية أو قراءة قصيدة على سبيل المثال. السباحة وركوب الدراجات على ما يرام للتكييف الهوائي ، لكنك لا تستفيد من بناء العظام الذي تقوم به مع تمرين التأثير.
دروس التمارين الرياضية العامة والخطوة ومجموعة المضخات ممتازة.
اليوم 2. تدريب الوزن. استخدم برنامج القوة الأساسية والعضلات كدليل. يمكنك القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية أو يمكنك القيام بمعظم التمارين في المنزل مع صالة الألعاب الرياضية المنزلية أو حتى مجموعة من الدمبل. التمارين الفردية ليست بالغة الأهمية ، ولكنك تحتاج إلى عمل كل المجموعات العضلية الرئيسية بما في ذلك الساقين العلوية والسفلية ، والأذرع ، والكتفين ، والظهر ، والصدر ، والعضلات ، والأرداف. والسبب في ذلك هو أنه كلما زاد عدد العضلات التي تمارسها وتمارسها ، كلما ازدادت مخزون التخلص من الجلوكوز وتخزينه.
قم بإجراء 8 إلى 10 تمارين بما في ذلك 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة. ضبط الحمل بحيث يمكنك الحصول من خلال مجموعة كاملة وأن التكرار النهائي ، يقول رقم 10 ، يصبح أكثر صعوبة للقيام به. في نهاية المجموعة الثالثة من أي تمرين يجب أن تعمل بجد إلى حد ما. الراحة لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق قبل التمرين التالي.
عندما تبدأ ، من المهم عدم المبالغة في الأشياء. قم بعمل عدد أقل من المجموعات أو التكرار واستخدم وزنًا أقل ولكن قم بجميع التمارين والتقدم إلى مستويات وكثافة أعلى. ومع ذلك ، فإن التدريب على القوة والعضلات يحتاج إلى التأكيد على العضلات بشكل مناسب. رفع الدمبل الخفيف ل 20 تكرار ، على الرغم من عدم جدواه ، ليس ما هو مطلوب هنا. خذ الأمر سهلا ، ولكن ليس من السهل جدا!
يوم 3. التدريب الهوائية كما في اليوم 1.
يوم 4. التدريب الهوائية كما في اليوم 1.
يوم 5. تدريب الوزن كما لليوم 2.
يوم 6. التدريب الأيروبيك ليوم 1.
يوم 7. الراحة.
تقدم التمرين
مع زيادة اللياقة البدنية ، يمكنك تدريجيا زيادة كثافة وحجم برنامج التمرين. من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف مدرب مؤهل. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك.
- زيادة كثافة التدريبات الهوائية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب من 50٪ إلى 70٪ إلى أقرب إلى 70٪ أو أعلى بقليل. في هذه الوتيرة الوسيطة ، يجب أن تكون قادراً على التحدث بسهولة أقل ، على الرغم من أنك لا يجب أن تكون تناضل من أجل التنفس.
- زيادة وقت التمرين من 30 إلى 45 دقيقة.
- قم بتضمين فواصل زمنية في المشي أو الجري بالتمديد بسرعة كبيرة جدًا لمدة دقيقة واحدة في كل خمس دقائق طوال مدة الجلسة.
- قم بزيادة حمولة الوزن التي ترفعها في برنامج تدريب وزنك تدريجياً كلما زادت قوتك. يجب أن تكافح للقيام بذلك آخر رفع للمجموعة الثالثة. لا تزيد عدد المجموعات أو التكرار ؛ فقط زيادة الوزن الذي ترفعه كلما أصبحت أقوى. يمكنك تغيير التمارين ولكن تذكر أن تعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- أضف جلسة تدريب ثالثة للوزن إلى برنامجك الأسبوعي ، ويفضل أن يكون ذلك في أحد أيام التمارين الرياضية بحيث يمكنك الاحتفاظ بيوم واحد على الأقل من الراحة التامة.
- كن حذراً من إصابات المفصل والعضلات والأوتار ولا تتدرب من خلال الألم الحاد أو الألم المستمر الحاد. انظر طبيبك. عندما تدريب الوزن ، يجب أن تدرك بشكل خاص آلام الكتف أو الانزعاج في الكفة المدورة ، والتي يمكن أن تكون مشكلة في المدربين الأكبر سنا. الذهاب السهل على تمارين الكتف إذا كان هذا يتيح لك تحذير.
- كل شهر ، يستغرق 3 أيام متتالية للسماح للجسم لاستعادة وإعادة بناء.
الجمعية الأمريكية لمرض السكري بيان توافق على ممارسة
توصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري ، في بيانها الصادر عام 2006 ، بمزيج من تمارين الأيروبكس والمقاومة على النحو التالي:
- للأشخاص الذين يعانون من ضعف تحمل الجلوكوز (IGT) ، 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى قوي كل أسبوع بما في ذلك التمارين الرياضية وتدريب الأثقال.
- إن أداء التمارين الرياضية لمدة 4 ساعات كل أسبوع من التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية ، أو النشاط البدني لمقاومة التمرين يرتبط بزيادة خطر الأمراض القلبية الوعائية ( أمراض القلب ) مقارنة مع انخفاض حجم النشاط.
- في غياب موانع الاستعمال ، يجب تشجيع الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2 على القيام بممارسة المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع ، مع استهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، ثم التقدم إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرار عند وزن لا يمكن رفعه أكثر من 8 إلى 10 مرات (8 إلى 10 RM).
من المهم ملاحظة أن اعتبارات التمارين الخاصة قد تنطبق على الأفراد الذين يعانون من المضاعفات التالية. استشر طبيبك على هذه الشروط.
- مستويات السكر في الدم غير المنضبط - مرتفعة أو منخفضة
- ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط
- أمراض القلب غير المستقرة
- اعتلال الشبكية (حالة العين والبصر)
- اعتلال الأعصاب المحيطية (تلف الأعصاب في الأطراف ، قرح القدم ، إلخ)
- اعتلال الأعصاب اللاإرادي (تلف الأعصاب في الأعضاء الداخلية)
- البول الزلالي الدقيق واعتلال الكلية (ضعف وظائف الكلى)
ملخص التدريب لمرض السكري ومرض السكري
- الحصول على فحص طبي و تصريح الطبيب لممارسة الرياضة. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الأول ، اسأل طبيبك عما إذا كان ينبغي لك ممارسة التمارين.
- للحصول على أفضل النتائج ، استخدم مدربًا خبيرًا للإشراف على برنامجك وخبير السكري لضبط الأدوية إذا لزم الأمر.
- هل كل من التمارين الرياضية وتدريب الوزن.
- تبدأ ببطء وزيادة حجم وكثافة مع مرور الوقت كما يمكنك الحصول على مجرب. إذا كنت تتناول الإنسولين أو الأدوية ، فلا ترفع أو تقلل بشكل مفاجئ أو كبير حجم التمرين أو شدته دون استشارة.
- توقف إذا شعرت بالدوار ، أو ألم حاد أو مستمر أو أنظر إلى طبيبك.
- تناول الطعام بشكل جيد مع أي برنامج نشاط بدني.
> المصادر:
> الجمعية الأمريكية للسكري. داء السكري وممارسة الرياضة. Diabetes Care ، 25، Supp 1، 2002.
> Thomas DE، Elliott EJ، Naughton GA. ممارسة لمرض السكري من النوع 2. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19؛ 3: CD002968. إعادة النظر.