تتكون عضلات البطن من أربع مجموعات عضلية. هذه العضلات هي المستقيمة البطنية ، المستعرضة البطنية ، المائل الداخلية ، والعضلات المائلة الخارجية. هذه المجموعة من العضلات تساعد على استقرار الجذع ، وتوفير استقرار الجهاز ، والمساعدة في ثني وتناوب الجذع.
يساعد تقوية هذه العضلات على دعم إطار الجسم وقد يقلل من آلام الظهر والإصابات. من خلال الحفاظ على قوة عضلات البطن ، يمكنك المساعدة في دعم ظهرك والحد من كمية الضغط التي تم وضعها على العمود الفقري.
إذا كان لديك ألم في الظهر ، تحقق مع المعالج الفيزيائي الخاص بك وتعلم ما يمكنك القيام به لعلاج الألم بشكل شامل . يساعدك اختبار PT في العثور على أفضل التمارين لك ، ويمكنه مساعدتك في الحصول على وضع جيد والحفاظ عليه للحفاظ على عمودك الفقري في وضعه الأمثل.
قبل البدء في أي برنامج تمارين لظهرك ، يجب أن تسجل مع طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك.
البطن الجرش لعضلات البطن الخاصة بك
كيفية إجراء الجرش البطن
الجرش هي طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية دون وضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر والعمود الفقري. إليك كيفية إجراء أزمة مناسبة:
- استلقى على ظهرك
- ثني الركبتين إلى وضع مريح
- قفل أصابعك خلف رأسك أو عبر ذراعيك أمام صدرك
- تجعيد رأسك والكتفين والجزء العلوي من الأرض
- حافظ على أسفل ظهرك عند ملامسته للأرضية ؛ يجب عليك فقط أن ترتفع بضع بوصات
- اخرج عندما ترتفع
- شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان
- العودة ببطء إلى وضع البداية
- كرر 10 مرات
إذا شعرت بأي ألم في الظهر أثناء إجراء الأزمة ، يجب عليك التوقف والتحقق مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي
منخفض أب الساق يرفع
إن زيادة الساق في البطن هي طريقة صعبة وفعالة لتقوية عضلات البطن السفلية. إليك كيفية إنجاز ذلك:
- استلقى على ظهرك
- ثني الركبتين إلى 15 درجة
- عقد عضلات البطن الخاصة بك لرفع قدميك عن الأرض في قوس مثل الحركة
- ارفع قدميك حوالي 10 بوصات لأعلى
- ببطء (في نفس القوس مثل الحركة) قم بإعادة قدميك / قدميك إلى الأرض
- كرر 10 مرات
كن حذرًا لتجنب أي إجهاد لظهرك السفلي أثناء إجراء هذا التمرين. إذا شعرت بالألم ، فتوقف وتأكدت من طبيبك الشخصي.
التواء اللف
هذه الشكا من الالتواء الالتفافي هي طريقة رائعة لإيصال أفكارك إلى العمل بشكل صحيح. إليك كيفية القيام بها:
- استلقى على ظهرك
- ثني الركبتين إلى وضع مريح
- قفل أصابعك وراء رأسك
- تجعيد رأسك والكتفين والجزء العلوي والسفلي من الأرض وزاوية كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى
- اخرج أثناء الرفع
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان
- العودة ببطء إلى وضع البداية
- تجعيد رأسك والكتفين والجزء العلوي والسفلي من الأرض وزاوية كوعك اليمنى نحو ركبتك اليسرى
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان
- مرة أخرى ، تنفجر أثناء الرفع
- العودة ببطء إلى وضع البداية
- كرر 10 مرات أكثر بالتناوب في حركة اللف
الحفاظ على عضلات البطن تعمل بشكل صحيح هو وسيلة رائعة للبقاء في حالة جيدة ، ومن خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على الوضع المناسب لظهرك ، قد تكون قادرة على درء أي هجمات من آلام الظهر أو عرق النسا.