إذا كنت تشعر بألم في الظهر أو ألم في الرقبة أو آلام في الكتف ، فقد تستفيد من العلاج الطبيعي للمساعدة في تقليل الألم وتعلّم استراتيجيات لإدارة حالتك. اثنين من أهم الاستراتيجيات لإدارة الألم الخاص بك هي ممارسة تصحيح الوضعي . (ذكر روبن ماكينزي ، كبير المتخصصين في العمود الفقري PT ، ذات مرة أن أهم ثلاثة أشياء يجب القيام بها لمكافحة آلام الظهر هي تصحيح الوضع ، وتصحيح الموقف ، وتصحيح الموقف).
يستطيع أخصائي العلاج الطبيعي أن يعلمك الطريقة الصحيحة للجلوس أو الوقوف لتحقيق الوضع الأمثل لإدارة حالتك. ولكن قد يكون من الصعب الحفاظ على الوضعية المناسبة أثناء ممارسة يومك. أثناء العمل أو القيادة ، كثير من الناس ينسون أن يدركوا موقفهم. انهم ببساطة ينزلق إلى عاداتهم القديمة من الجلوس مترهل مما قد يؤدي إلى استمرار الألم والحركة القيود.
ضع في اعتبارك أن هناك عدد قليل من الدراسات المنشورة التي تفيد بأن التصحيح الوضعي ليس له تأثير يذكر على مستوى الألم في الظهر أو الرقبة. تظهر الدراسات أن وضع الرأس الأمامي يزيد من الضغط والتحمل على رقبتك. إذا كان لديك ألم يتم تحسينه بالجلوس في وضع مستقيم ، فربما يكون من الضروري إجراء فحص بسيط للموقف من وقت لآخر.
هناك طرق للبدء في تغيير وضعك وجعل هذا التغيير دائمًا. الأشياء الأولى أولاً: تأكد من زيارة المعالج الفيزيائي الخاص بك لمعرفة أفضل طريقة بالنسبة لك للجلوس أو الوقوف لإدارة حالتك الخاصة. ثم ، استخدم هذه الاستراتيجيات للحفاظ على الموقف المناسب.
1 -
استخدم لفة القطنيةواحدة من أبسط الطرق لتحقيق والحفاظ على وضع الجلوس السليم هو استخدام لفة أسفل الظهر. هذه الوسائد مستديرة منخفضة التكلفة يمكن استخدامها أثناء الجلوس للمساعدة في الحفاظ على المنحنى الأمامي في أسفل ظهرك. هذا المنحنى ، الذي يسمى قعس قطني ، ضروري لإبقاء الإجهاد خارج عضلات ظهرك ومفاصلك وأقراصك.
العديد من المعالجين الفيزيائيين لديهم قوائم قطنية للبيع ، أو يمكنك شراء واحد على OPTP.com. يمكن أن تساعدك كلمة المرور الخاصة بك في الحصول على واحدة ويمكن أن يعلمك كيفية استخدام لفة أسفل الظهر بشكل صحيح.
2 -
تنفيذ إجراء Overcorrect الترهلتمرين التصحيحات الباطلة على الترهل عبارة عن مناورة بسيطة تستخدم لتدريب الجسم على إيجاد وضع جيد والحفاظ عليه. ينطوي التمرين على الانتقال ببطء من موضع مائل إلى وضع وضعي تم تصحيحه.
مرة واحدة يتم تصحيح وضعك ، سوف الاسترخاء طفيف من وضع منتصب كامل يتركك جالسا في الموقف الصحيح. يمكن أن يساعد العمل على تمرين تصحيح الركود على تدريب جسمك على الشعور بالوضعية الصحيحة. تحتوي عضلاتك على ذاكرة ، وكلما وضعت نفسك في وضع مثالي ، كلما كان جسمك قادراً على إيجاد الوضع الأمثل.
3 -
استخدم شريط علم الحركةالشريط علم الحركة هو أحدث نوع من العلاج في العلاج الطبيعي. الشريط هو لاصق مرن والقطن الذي يساعد على تسهيل تقلصات العضلات ويمنع تشنج العضلات والألم.
وهناك طريقة بسيطة للمساعدة في تسهيل عضلات الدعم الخاص بك هو استخدام الشريط علم الحركة. يمكن تطبيق الشريط على العضلات شبه المنحرفة والعضلات المعينية للمساعدة في دعم شفرات الكتف والعمود الفقري.
يوفر شريط علم الحركة من أجل التحكم في الوضعية أيضًا سحبًا لطيفًا خفيفًا لعضلاتك عند الارتخاء. قد يكون هذا التذكير اللطيف كافيًا للحفاظ على الجلوس والوقوف في وضعية ممتازة.
4 -
تعلم كيفية القيام بتمارين تثبيت كتفييمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي على تحسين وضعك من خلال التمرين. من خلال تقوية العضلات التي تعلق على شفرات كتفك ، سيكون لديك تحكم أفضل في وضعك.
يمكن أن تساعد التمارين البسيطة مثل T المعرضة أو المعرضة للظهور I ، أو المنحنى Y على تحسين تجنيد العضلات العصبية والعضلية التي تساعد في الحفاظ على الوضع السليم. يمكنك التحقق من PT الخاص بك لمعرفة الطريقة الصحيحة لأداء التمارين.
5 -
ضبط المنبهيبدو الأمر بسيطًا ، ولكن ضبط المنبه أثناء العمل يمكن أن يساعد في تدريب جسمك على الحفاظ على الوضع المناسب. كم عدد المرات التي جلست فيها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك مع وضعية مثالية ، فقط لتجد نفسك تتراخى في غضون بضع دقائق؟
العديد من أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية لديها وظيفة الإنذار. ما عليك سوى ضبط منبه أو مؤقت على كل 20 إلى 30 دقيقة. عندما يرن المنبه ، اضبط وضعك ، ثم انقر على الغفوة ، وعد إلى العمل. عندما تصبح أفضل في الحفاظ على الوضعية المناسبة ، يمكنك زيادة الوقت بين أجهزة الإنذار.
6 -
تجنيد أصدقاء لتعطيك تذكير لطيفالمشكلة في مراقبة وضعك هو أنه من الصعب رؤية نفسك عندما تجلس. لعلاج هذا ، يمكنك الجلوس والعمل أمام المرآة طوال اليوم ، لكن الفكرة الأفضل هي ببساطة تجنيد الأصدقاء وزملاء العمل لتذكيرك برفق بأن تجلس طويلاً كلما رأتك ترهلًا.
كلمة من
يمكن أن يكون الجلوس الضعيف والوقوف الدائم أحد أسباب آلام الظهر أو آلام الرقبة أو آلام الكتف. من خلال زيارة المعالج الفيزيائي الخاص بك والتعلم من أجل الحصول على الوضعية الصحيحة والحفاظ عليها ، يمكنك التأكد من حل المشاكل الخاصة بك بسرعة ومنع نوبات الألم في المستقبل.
> المصدر:
> Hansraj ، كينيث ك. "تقييم الضغوط في العمود الفقري العنقي الناجم عن الموقف ومكان الرأس." Surg Technol Int 25.25 (2014): 277-9.