إذا كنت تعاني من آلام في الكتف ، فقد تستفيد من الخدمات الماهرة التي يقدمها معالج فيزيائي لمساعدتك على استعادة مدى حركة الكتف الطبيعي (ROM) والقوة والحركية الوظيفية. سيتمكن أخصائي العلاج الطبيعي من تقييم حالتك ووصف العلاجات المختلفة لمساعدتك على العودة إلى طبيعتك الطبيعية.
تمارين لكتفك ضرورية لمساعدتك على استعادة الوظيفة العادية. هناك أنواع مختلفة من التمارين التي يمكنك القيام بها. قد تشمل هذه:
- تمارين ROM السلبي
- تمارين ROM النشطة
- قياس plyometrics
- تعزيز الكفة المدورة
تمرين متساوي القياس هو أيضًا نوع من التمارين التي قد يصفها لك المعالج الفيزيائي الخاص بك. يتم إجراء تمارين متساوي القياس عندما تنقبض عضلاتك ، ولكن لا يحدث أي حركة حول مفصل الكتف. قد يصف لك المعالج الفيزيائي تمارين كتف متساوي القياس كجزء من برنامج تمارين المنزل لإعادة التأهيل.
هناك أوقات محددة عندما يكون التمرين متساوي القياس مناسبًا للأداء. قد تشمل هذه:
- في المراحل الأولى من العلاج عندما قد يجعل الالتهاب حركة الكتف مؤلمة.
- بعد جراحة الكتف.
- عند محاولة تحسين وظيفة العضلات في ذاكرة كتف محددة.
لبدء تمارين متساوية الكتف ، اتبع هذا الدليل خطوة بخطوة. فقط تأكد من تسجيل الوصول مع طبيبك قبل البدء في هذا البرنامج ، أو أي برنامج آخر. كما ننصحك بزيارة المعالج الفيزيائي الخاص بك لمعرفة كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح والتأكد من أن التمارين مناسبة لحالتك الخاصة.
1 -
متوازن الكتفين الكتفلتبدأ مع ثني الكتف ، قف في مواجهة الحائط. ثني كوعك من الكتف كنت ترغب في ممارسة ، وجعل القبضة. ضع منشفة مطوية بين قبضة يدك والجدار ، واضغط برفق على يدك في الحائط. امسك لمدة 5 ثوان ، ثم حرر ببطء.
تذكر ، ليست هناك حاجة لمحاولة دفع الجدار. فقط اضغط برفق على الحائط لتنشيط عضلات الكتف. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت بدأت للتو ممارسة القياس متساوي القياس بعد جراحة الكتف.
كرر التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم انتقل إلى التمرين التالي: اختطاف الكتف متساوي القياس
2 -
تمرين الكتفين المقياس الكتليلأداء تمارين اختطاف الكتف متساوي القياس ، قف حوالي 6 بوصات من الحائط ، ولكن أدر جسمك بحيث يكون عموديًا على الحائط. يجب أن يكون الكتف الذي ترغب في ممارسته قريبًا من الحائط.
قم بقبضتها واضغط عليها في الحائط. قد ترغب في استخدام منشفة مطوية لمزيد من الراحة. اضغط برفق على الحائط كما لو كنت تحاول رفع ذراعك إلى الجانب ، واحتفظ بها لمدة 5 ثوان. ببطء الافراج عن الضغط على الحائط.
كرر التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم انتقل إلى التمرين التالي (المصمم للحصول على عضلات الكفة المدورة تعمل).
3 -
متساوي القياس الكتف الخارجي الدوراندوران الكتف الخارجي متساوي القياس هو تمرين يمكن أن يساعد في تقوية عضلات الكفة المدورة ، خاصة بك تيريس القاصر و infraspinatus الخاص بك. لإجراء التمرين ، استمر في الوقوف عموديًا على الحائط على بعد 6 بوصات منه. الكتف الذي تمارس فيه الكتف يكون الأقرب إلى الحائط.
ثني المرفق 90 درجة ، وقم بقبضتك ، واضغط على ظهر يدك في الحائط كما لو كنت تقوم بتدوير ذراعك للخارج. استخدم منشفة صغيرة لحشو صغير ، إذا لزم الأمر. اضغط برفق على الحائط لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. ببطء الافراج عن الضغط على الحائط.
كرر التمرين 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم ابدأ التمرين التاجي التالي لسلسلة المدورة.
4 -
متساوي القياس الكتف دوران داخليلإجراء دوران داخلي متساوي الكترة ، ضع جسمك بحيث تواجه زاوية خارجية لجدار أو تواجه إطار باب. يجب أن تكون على الحائط ، والكتف الذي تمارسه يجب أن يكون بالقرب من فتحة الباب أو زاوية الجدار.
ثني كوع يدك 90 درجة ، قم برفع القبضة ، واضغط بلطف على جدار الزاوية أو دعامة الباب كما لو كنت تحاول تدوير يدك إلى الداخل نحو زر بطنك. تذكر ، يجب ألا تحدث أي حركة في كتفك أثناء التمرين. استخدم منشفة مطوية صغيرة للحشو. اضغط مع الاستمرار لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حرر ببطء.
كرر من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم انتقل إلى تمرين القياس المتساوي الكتف النهائي: التمديد المتساوي القياس.
5 -
متساوي الكتف الكتف التمديدلتنفيذ تمدد الكتف متساوي القياس ، قف حوالي 6 بوصات من الحائط مع ظهرك في مواجهة ذلك. أبقِ مرفقك مستقيمًا ، بحيث تكون يدك منخفضة بالقرب من وركك. قم بقبضتها ، ثم اضغط عليها برفق في الحائط خلفك. تذكر ، يجب أن تحدث حركة قليلة جدا في كتفك.
امسك الضغط على الحائط لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اتركه ببطء. كرر التمرين 10 إلى 15 تكرارًا.
يمكن إجراء قياس متساوي الأضداد الكتف تصل إلى 3 مرات في اليوم ، ولكن تأكد من أن نسأل المعالج الفيزيائي الخاص بك عن وتيرة لحالتك المحددة.
بمجرد البدء في استعادة تنشيط عضلات الكتف ، يمكنك التقدم في قياس إحصائية الكتف مع مقياس متوازن لقوة المقاومة الديناميكية وذاكرة للقراءة فقط نشطة الكتف.
تمرين الكتف متساوي القياس هو خطوة أولى رائعة خلال عملية إعادة التأهيل لحالة الكتف. من خلال إجراء التمارين في وقت مبكر من برنامج العلاج الخاص بك ، يمكنك إعداد نفسك للانتقال السلس إلى تمارين تقوية الكتف الأكثر تقدمًا.