مستقيم الساق رفع ممارسة التدريبات بعد جراحة الركبة

1 -

الساق المستقيمة يرفع مع لا تستجمع قواها

إذا كنت قد خضعت لجراحة في الركبة مثل إصلاح الرباط الصليبي الأمامي (ACL) أو إطلاق جانبي الرضفي ، فقد تحتاج إلى معالج فيزيائي لمساعدتك في إعادة التأهيل. سيعمل المعالج الفيزيائي الخاص بك عن كثب لمساعدتك على تحسين نطاق حركة الركبة وقوتك وتقليل ألم الركبة وتورمها.

الهدف الرئيسي بعد جراحة الركبة هو مساعدتك على العودة إلى نشاطك ووظائفك العادية. بعد الجراحة ، من المرجح أن تكون عضلات ساقك ضعيفة ، وسيصف لك المعالج الفيزيائي تمارين لمساعدتك على تحسين قوة الوركين ، العضلة الرباعية ، أوتار الركبة ، وعضلات الساق.

إن رفع الساق المستقيمة طريقة رائعة للمساعدة في تحسين قوة عضلات الفخذ والعضلات في الوركين. من المرجح أن يتضمن بروتوكول إعادة تأهيل ACL نموذجيًا رفع الساق المستقيمة على ظهرك وجانبك ومعدتك للمساعدة في استهداف تلك العضلات التي تدعم ركبتك وتساعد في المشي العادي.

بعد جراحة الركبة ، يجب أن تحمي ركبتك من القوى الخارجية التي قد تضع مستويات عالية من الإجهاد من خلال مفصل الركبة. يمكن لقوى القص ، مثل تلك التي تسحب بشكل غير طبيعي ساقك إلى الأمام أو جانبية ، أن تعطل الأربطة في الركبة أثناء شفاءها بعد الجراحة. قد يسبب هذا الاضطراب إعادة إصابة الأربطة وتأخير الشفاء. في حالة أسوأ من الحالات ، قد تتطلب إعادة إصابة أربطة الركبة إجراء جراحة الركبة مرة أخرى لإصلاح الضرر.

إذن كيف تحمي ضد القوات غير المرغوب فيها التي تمر عبر مفصل الركبة أثناء أداء تمارين رفع الساق المستقيمة؟ هل هناك طريقة لزيادة كمية الوزن التي تستخدمها أثناء رفع الساق المستقيمة بينما لا تزال تحرس ضد قوى القص التي قد تصيب أربطة الركبة الشافية؟

في هذه المقالة خطوة بخطوة ، سوف تتعلم عن الطريقة المناسبة لزيادة مقاومة تمارين رفع الساق المستقيمة مع الحفاظ على حماية الأربطة الشافية من الإجهاد غير المرغوب فيه الذي قد يعيد إصابة ركبتك.

قبل البدء في هذا التمرين ، يرجى مراجعة الطبيب أو المعالج الفيزيائي للتأكد من أن التمرين آمن لحالتك الخاصة.

كيفية أداء رفع الساق المستقيمة

وبمجرد أن تتمكن من إجراء بضع مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا للساق المستقيمة مع رفع الدعامة ، يمكنك تحدي عضلات ركبتك أكثر عن طريق إجراء رفع الساق المستقيم بدون دعامة. يجب عليك مراجعة طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل القيام بالتمرين بدون دعامةك ، لأن قوة كبيرة من خلال مفصل الركبة قد تعطل الأربطة أثناء شفاءها.

يتم رفع الساق المستقيمة بدون دعامة مثل تلك التي في الدعامة الخاصة بك. الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبة واحدة ، وتشديد عضلات الفخذ الخاصة بك ، ورفع ساقك 12 بوصة. كرر 10 إلى 15 مرة.

لأداء الساق المستقيمة يرفع على جانبك ، وبالتالي تقوية عضلات الألوية المتوسطة في الورك ، استلق على جانبك مع الساق الجراحية في الأعلى. ثني ركبتك السفلى من أجل الاستقرار. تشديد عضلات الفخذ الرباعية ، ورفع ساقك حوالي 12 بوصة. تأكد من الحفاظ على ركبتك مستقيمة وتمشيا مع الوركين والجسم. أداء 10-15 التكرار.

الخطأ الشائع أثناء رفع الساق المستقيمة على جانبك هو السماح لساقك بالانزلاق للأمام أثناء رفعه. تأكد من الحفاظ على تماشيه مع جسمك أثناء رفع وخفض الساق.

عند القيام برفع الساق المستقيمة على معدتك ، قم ببساطة بوضع وجهك لأسفل ، وشد عضلات الفخذ الرباعية ، وارفع ساقك حوالي 10 بوصات. تأكد من عدم لف أو تحريك ظهرك إلى جانب واحد. ارفع قدمك وقلليها ببطء من 10 إلى 15 تكرارًا.

عندما تكون قادرًا على أداء 2 إلى 3 مجموعات من الساق المستقيمة بدون وزنها ولا دعامة للركبة ، فقد حان الوقت لتحدي عضلات ساقيك أكثر بإضافة الوزن.

الساق المستقيمة مع رفع هدفين

يمكن رفع الساق المستقيمة مباشرة بعد الجراحة بشكل أكثر أمانًا باستخدام دعامة الركبة . في كثير من الأحيان بعد جراحة الرباط الصليبي الأمامي أو جراحة الإفراج الجانبية ، سيطلب منك الجراح ارتداء دعامة على ركبتك لحمايتها من الانحناء أو الاستقامة الزائدة. كما يساعد دعامة الخاص بك على حماية ركبتك من القوى جانبيا من خلال مفصل الركبة.

لإجراء هذا الارتفاع الأولي للساق المستقيمة ، حافظ على الدعامة ، استلقي على الأرض ، ثني ركبتك غير المتأثرة ، وحافظ على ركبتك الجراحية مباشرة. حاول أن تقلص عضلات الفخذ الرباعية عن طريق تقويم الركبة بالكامل ، ورفع قدمك ببطء عن الأرض.

يجب أن ترفع ساقك حوالي 12 بوصة ، أمسكها في هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اخفض ساقك ببطء. كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.

لتقوية عضلات الفخذ الخاصة بك ، يمكنك إجراء رفع الساق المستقيمة على جانبك أو على بطنك. فقط تأكد من الحفاظ على دعامة الركبة لحماية ركبتك والحفاظ على عضلات الفخذ رباعي العضلة ، ورفع ببطء وتخفيف ساقك من 10 إلى 15 تكرارًا.

2 -

أضف المقاومة إلى SLR الخاص بك بينما تحمي ركبتك

يمكن أن تساعد إضافة أوزان الكفة على رفع ساقيك المستقيمة على تحدي عضلات ساقيك بشكل أكبر ويمكن أن تساعد في تطوير برنامج تقويتك بعد جراحة الركبة. يجب أن تتم إضافة مقاومة بأمان لمنع قوى القص من الإفراط في التأكيد على أربطة الركبة أثناء الشفاء.

لإضافة الوزن بشكل آمن لرفع ساقك المستقيمة ، استخدم أولاً وزن الكفة بوزن واحد وقم بلفه حول فخذه فوق الرضفة مباشرة. هذا يساعد على إضافة بعض المقاومة دون وضع الكثير من الضغط على مفصل الركبة.

ستشعر كمية المقاومة بالضوء وقد لا تكون صعبة للغاية حيث سيتم تقليل عزم الدوران (تذكر الفيزياء) على ساقك عن طريق وضع الوزن ، وبالتالي ذراع رافعة قصيرة.

مع الوزن فوق الرضفة ، قم بإجراء تمارين رفع الساق المستقيمة تماماً كما كان من قبل. أداء 10 إلى 15 تكرار ، وبناء ما يصل إلى 2 إلى 3 مجموعات.

يمكنك زيادة كمية الوزن التي تستخدمها بطريقتين: استخدام وزن أثقل أثقل فوق ركبتك لأداء التمرين ، أو البدء في خفض وزنك إلى منطقة أسفل الرضفة.

عند استخدام وزن الكفة أسفل الرضفة ، سوف تضع بعض الإجهاد من خلال عظام الساق ، وهذا يمكن أن يضغط على ACL الشفاء أو الأربطة الأخرى ، لذلك تأكد من التحدث مع المعالج الفيزيائي قبل أن ينزلق وزن الكفة أسفل رجل.

عندما يمكنك إجراء 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا للتمرينات ، فأنت على استعداد للانتقال إلى التقدم النهائي لرفع الساق المستقيمة.

3 -

ارتفاع الساق المستقيم مع المقاومة الكاملة

لأداء تمارين SLR مع المقاومة الكاملة ، ضع وزن الكفة بوزن 1 باوند حول الكاحل. هذا يمكن أن يضع إجهادًا كبيرًا على مفصل الركبة ، لذا تأكد من مراجعة طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل البدء بهذا.

أداء تمارين SLR الخاصة بك لمدة 10 إلى 15 تكرار على ظهرك ، وجانبك ، ومعدتك. لزيادة المقاومة ، استخدم ببساطة وزن الكفة الثقيلة حول الكاحل عند القيام بالتمارين.

بعد عملية جراحية في الركبة ، يمكن أن يكون رفع الساق المستقيمة طريقة رائعة للعمل على تقوية عضلات الفخذ والساق. يمكن أن تضع التمارين قدرًا كبيرًا من الضغط على أربطة الركبة وأوتار الركبة. من خلال البدء في استخدام دعامة الركبة ، ومن ثم تقدم مقدار المقاومة بتغيير موضع وزن الكفة ، يمكنك التأكد من تحدي عضلات ساقك مع الحفاظ على أرتباط الركبة في مأمن من الأذى.