معظمنا يحب المعكرونة - ما الذي لا يحب؟ تأخذ المعكرونة الناعمة الملمس أي نكهة وتعطينا إحساسًا بالراحة ، لكن المعكرونة محملة أيضًا بالكربوهيدرات ، والتي ، عندما تؤكل أكثر من اللازم ، يمكن أن تزيد من الالتهاب ، وتسبب زيادة الوزن ، وترفع نسبة السكر في الدم. إذا كنت يجب أن تأكل المعكرونة ، اختر الحبوب الكاملة ، مثل القمح الكامل ، لأنه سيساعد على زيادة الألياف والفيتامينات والمعادن ، وإذا كان جزء من السيطرة ، يمكن أن يقلل من سرعة ارتفاع السكر في الدم (بالمقارنة مع المعكرونة البيضاء). إذا كنت على استعداد لتجربة بعض البدائل ، فكر خارج الصندوق. اليوم ، هناك العديد من أنواع الحبوب وبدائل الحبوب. على سبيل المثال ، هل تعلم أنهم يصنعون المعكرونة مع الحمص؟ انها أعلى في البروتين وخالية من الغلوتين. توجد أنواع أخرى خالية من الغلوتين ، وبعض أنواع الباستا أضافت بروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك أيضًا تحضير المعكرونة "السحرية" الخاصة بك باستخدام أنواع مختلفة من الحبوب أو الخضار. قم بتجربة بعض هذه المحاولات - سوف تصاب بالصدمة بعدد الخيارات المتاحة لديك.
1 -
القمح الكامل ، المعكرونة المحصنة ، والبدائل الخالية من الغلوتينمن المثير للدهشة في الملمس إلى المعكرونة البيضاء من دينتا ، أن ثلث كوب من المكرونة المطبوخة بالقمح الكامل تحتوي على ثلاثة أضعاف كمية الألياف مثل المعكرونة البيضاء ، مما يجعلها خيارًا أفضل للتحكم في الجلوكوز.
تعتبر أصناف المعكرونة المحصّنة بديلاً آخر للمكرونة البيضاء وقد تم تعديل هذه الباستا بإضافة مزيج دقيق يحتوي على بياض البيض والبقوليات للحصول على المزيد من البروتين. الشعير والشوفان لزيادة الألياف. و flaxseed لدهون صحية أوميغا 3. هذه المعكرونة تحتوي على 40 في المئة من البروتين ومرتين من الألياف في نفس الكمية من السعرات الحرارية مثل المعكرونة العادية. وكلما كان المحتوى العالي من البروتين والألياف مفيدًا في السيطرة على جلوكوز السكري.
وأخيرا ، تتوفر أنواع خالية من الغلوتين في معظم محلات السوبر ماركت ، مثل المعكرونة المصنوعة من الحمص (Banza) أو أصناف أخرى مصنوعة من الأرز البني والكينوا.
تذكر أنه عند تناول النشويات ، يجب عليك دائمًا قراءة الملصق ومراقبة جزء الممارسة. فقط لأنك تحولت من المعكرونة البيضاء إلى القمح الكامل لا يعني أنه يمكنك تناول كمية غير محدودة.
2 -
الكينوا ، فريكة ، فارو ، Sorgum وأصناف حبوب كاملة أخرىالحبوب الكاملة القديمة يمكن أن تشكل بديلاً رائعاً للمعكرونة التقليدية. قد لا تشبه مظهر المعكرونة ، لكنها تفي بقلب المعكرونة وتأخذ نكهة الصلصات بينما تضيف لكمة تغذية كبيرة. أكثر شعبية منها ، مثل الكينوا ، اكتسبت شعبية في السنوات الأخيرة. والأقل شيوعا في النظام الغذائي الأمريكي تظهر في الوصفات ، مثل farro ، freekeh ، والذرة الرفيعة الغنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. عند طهيها في الدجاج أو اللحم البقري أو الخضار بدلاً من الماء العادي ، يمكن أن تكون بديلاً لذيذاً للغاية. قدمها كطبق جانبي مع السمك أو الدجاج ، أو قم بتخضيرها مع مصدر بروتيني آخر ، مثل البيض والتوفو والخضار والصلصة. أو جعل السلطات القائمة على الحبوب - تذكر أن تقرأ دائما التسمية على الرغم من والجزء الخاص بك السيطرة على الكربوهيدرات الخاصة بك.
3 -
الاسكواش السباغيتيوكثيرا ما يستخدم اسكواش السباغيتي كبديل للمعكرونة. له نكهة خفيفة حلوة قليلاً مثالية لزيت الزيتون والصوص الطماطم. عند طهيه ، يصبح لحمه مفتولًا ، يشبه مظهر "السباغيتي" ويمكن استخدامه كنسخة أقل من الكربوهيدرات ، وهو أكثر كثافة من المغذيات التقليدية. فائدة أخرى لهذا البديل هو أنه عند مقارنة مع المعكرونة التقليدية ، يمكنك تناول كمية كبيرة جدا لنفس كمية الكربوهيدرات. كوب واحد ونصف من الكوسا المطبوخة والممزوقة مع كمية كبيرة من الكربوهيدرات تحتوي على ثلث كوب من الباستا المطبوخة.
4 -
شرائط الخضرواتاستخدام مقشرة الخضروات لإنتاج "شرائط" من الخضروات غير النشوية لاستخدامها في مكان المعكرونة. بعض منها جيد لمحاولة تشمل كوسة ، والاسكواش الصيف الأصفر ، والجزر ، والباذنجان ، والفلفل ، والملفوف. قم بتبديل الأشرطة للحصول على نفس ملمس الفم على المعكرونة الشريطية محلية الصنع. استمتع بحصة تقديم 1/2 كوب من شرائط الخضروات المطبوخة مقابل 15 جرام فقط من الكربوهيدرات.