يمكن أن يشعر شراء البقالة بالسعادة الشديدة عندما يتم تشخيصك حديثًا. حتى عندما يكون مسلحاً بخطة وجبات ممتازة لمرضى السكري ، فإنه لا يزال مرهقاً لمحاولة ترجمة ذلك إلى قائمة البقالة ، ثم التنقل في الممرات والممرات في متجر للمواد الغذائية. إذا كان بإمكانك ترتيب ذلك ، حاول أن تشتري ساعة أو ساعتين إضافيتين في المرة الأولى التي تذهب فيها لشراء البقالة من أجل خطة وجبة مرض السكر الجديدة .
قد يساعد على جعل الرحلة أقل إرهاقا.
بصفتك شخصًا مصابًا بمرض السكري ، من المهم الحفاظ على منزلك مليئًا بالأطعمة المفيدة والملونة والطازجة. عندما تكون الخيارات الصحية متوفرة في متناول اليد ، سيكون من الأسهل الالتزام بخطة وجبة مرض السكري.
لذا ، قد تكون أفضل قائمة تسوق البقالة للسكري في الواقع قائمة تشغيل. تعلقها على الثلاجة ، أو في مكان ما سترى كل يوم. عندما تدرك أنك تنام على أساس غذائي صحي ، قم بإضافته إلى قائمتك حتى يمكنك استلامه في رحلة التسوق التالية.
قبل أن تذهب للتسوق
بعد ذلك ، خذ دائمًا بضع دقائق لطرح هذه الأسئلة على نفسك قبل الذهاب للتسوق:
- كم عدد الأشخاص وعدد الوجبات التي سأقدمها؟ شراء كمية مناسبة من الطعام لهذا العدد الكبير من الناس والوجبات ، بحيث لا ينتهي بك الأمر مع الطعام الزائد في المنزل الذي قد يميل إلى تناول الطعام.
- هل سارت سلبي الصحية سيئة قبل أن أتيحت لي الفرصة لإنهائها؟ إذا كان الأمر كذلك ، في المرة القادمة شراء قليلة أقل.
- هل يستغرق الأمر نفس الكمية من الأيام لأكل صندوق واحد من الكوكيز الخالية من السكر ، حيث يتطلب الأمر مني أكل اثنين؟ إذا كان الأمر كذلك ، فحد من عملية الشراء إلى مربع واحد في كل مرة ، ابحث عن عبوة أصغر ، أو لا تشتريها في كل رحلة تسوق. وتذكر أن الكعك الخالي من السكر لا يزال يحتوي على الكربوهيدرات فيها. على الرغم من أنه خيار أفضل من الكعك العادي ، إلا أن تناوله سيظل يرفع نسبة السكر في الدم.
تذكر أنه لا يتم إنشاء خطة وجبة مرض السكري على قدم المساواة. وبالمثل ، لن تكون قائمة البقالة للسكر هي نفسها. ومع ذلك ، هنا هو على الأقل قائمة البقالة بداية من شأنها أن تساعدك على بدء تخزين منزلك مع الأطعمة المفيدة والملونة ، والسكري.
قائمة التسوق بقالة البقالة
- الفاكهة - ستحتاج إلى 2 إلى 4 حصص من الفواكه الطازجة أو المجمدة يوميًا. أثناء وجودك في المتجر ، يمكنك استخدام تفاحة لتقريب حصة من الفاكهة. حاول ألا تخطط مسبقاً ما الفاكهة التي ستشتريها ؛ في بعض الأحيان ، لسبب أو لآخر ، الفاكهة لا تبدو جيدة. يمكن استبدال العديد من الفواكه لبعضها البعض في وصفات على أي حال. بدلاً من ذلك ، خطط لكيفية الحصول على حصص الفواكه التي ستحتاج إلى شرائها. وعندما تكون في المتجر ، اشترِ ما هو طازج أو موسمي و / أو معروضًا للبيع.
- اللحوم والسمك والأطعمة الغنية بالبروتين - ستحتاج إلى 2 إلى 3 حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين في اليوم. تصور مجموعة من البطاقات للمساعدة في التقريب في تقديم 3 أوقيات من اللحوم أو الأسماك. بيضة واحدة أو 1/2 كوب من التوفو هو أيضا تقديم اللحوم. دجاج بدون جلد و / أو ديك رومي ، سمك ، قطع لحم العجل من لحم البقر ، لحم الخنزير ، البيض أو بديل البيض ، وزبدة الفول السوداني قليلة الدهون يجب أن تكون على قائمتك.
- الخضروات غير النشوية - يجب أن تكون نصف طبقتك للغداء والعشاء من الخضراوات ، كما أن الخضراوات مفيدة في تناول وجبات خفيفة ملائمة للسكري. لذا خطط لشراء ما يكفي من الخضروات الطازجة أو المجمدة لتلبية تلك الاحتياجات.
تمامًا كما هو الحال مع الفاكهة ، حاول تخطيط مقدار ما ستحتاج إليه ، ولكن انتظر حتى تصل إلى المتجر لترى ما يشبه أفضل عملية شراء. ومع ذلك ، فإن الخضروات الخضراء الداكنة مثل السبانخ والخس الأسود والبروكلي - وكذلك الخضراوات ذات اللون الأصفر البرتقالي ، مثل الفلفل الحلو والجزر - تحتوي عادة على أعلى نسبة من الفيتامينات والمعادن. الأفوكادو من الناحية الفنية هو ثمرة ولكن غالبا ما تستخدم أكثر مثل الخضروات في وصفات. هي معبأة مع الدهون الصحية ومفيدة في تقريب وجبة صديقة للسكري. البصل والثوم على حد سواء الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم غنية بالمغذيات المضادة للأكسدة. فهي مفيدة لإضافة النكهة مع الحفاظ على انخفاض طهي الدهون وينبغي أن تكون على قائمتك.
- الدهون - يجب أن تكون الزيوت الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة مثل زيت الزيتون أو الكانولا أو الذرة أو عباد الشمس أو زيوت فول الصويا في قائمتك. أيضا ، ابحث عن فروق أقل دهنًا بالزبدة بالدهون المصنوع من هذه الزيوت (لاستخدامها بدلاً من الزبدة على الخبز) ، ورذاذ الطبخ الخالي من الدهون لاستخدامه في التقليب والخبز.
- المكسرات والبقوليات - اللوز والجوز هي كبيرة لتتصدر السلطة أو حتى خلط في الحبوب أو اللبن. الفاصوليا السوداء المعلبة ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، أو أي مجموعة متنوعة من البقول يجب أن تكون على قائمتك. يجب شطف الفاصوليا المعلبة جيدا قبل الاستخدام ، لإزالة الصوديوم الزائد ، ولكنها سريعة لطهي الطعام ومفيدة جدا في خطط وجبة مرض السكري.
- ألبان قليلة الدسم - ضع خطة لفردين إلى 3 حصص في اليوم من الحليب غير الدسم أو قليل الدسم أو اللبن (1 كوب = حصة) ، أو جبن قليل الدسم (ربع كوب).
- الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والعدس - تجاهل العلامات التي تقول ، "يحتوي هذا المنتج على غرام من الحبوب الكاملة لكل حصة". بدلا من ذلك ، اقلب المنتجات وانظر إلى ملصقات التغذية الخاصة بهم. اختر تلك التي هي الأعلى في الألياف.
يجب أن يكون في القائمة قائمتك الأرز البني ، والمعكرونة الكاملة القمح ، والحبوب الغنية بالألياف والخبز عالي الألياف. يمكن استبدال الحبوب البديلة مثل الكينوا والشعير والبرغل في كثير من الأحيان بالأرز في وصفات. البطاطا الحلوة ، والذرة ، والبازلاء الحلوة ، والقرع ، والعدس يمكن أيضا استبدال الحبوب في خطة وجبة مرض السكري.
- منتجات "السكري" - قد ترغب في وضع بديل للتحلية في قائمة البقالة لاستخدام محل السكر الحقيقي في القهوة والشاي والوصفات. يمكن استخدام المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي المثلج الطازج ، والمشروبات الغازية ، ومشروبات بنكهة الفواكه في قائمتك لإعطائك بعض خيارات المشروبات التي لن تؤثر على نسبة السكر في الدم لديك. وبما أن الجميع يحتاج إلى علاج عرضي ، فابحث عن كعك أو كعكة منخفضة السكر - فقط تذكر أنه في الواقع الكربوهيدرات الكلي في منتج (وليس السكر) الذي يؤثر على نسبة السكر في الدم لديك.