قد يكون تمارين الفقرات القطنية أو الانحناء إلى الأمام بمثابة تمرينات مناسبة لألم ظهرك أو عرق النسا. ولكن كيف تقدمك بشكل صحيح مع تمارين انثناء الظهر المنخفض؟
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فإن التمارين الرياضية والتصحيح الوضعي هما شيئان بسيطان يمكنك القيام بهما للمساعدة في تقليل الألم وتحسين قدرتك على الحركة. يمكن أن تساعدك زيارة المعالج الفيزيائي الخاص بك في تحديد التمارين الصحيحة التي يمكنك القيام بها ويمكن أن تساعدك على القيام بتدريبات التمرين الصحيحة.
في بعض الأحيان ، يتم ضمان تمارين تمديد الظهر المنخفض لعلاج ألم ظهرك. يحدث تمديد العمود الفقري عندما تنحني للخلف.
من حين لآخر ، يكون ثني أسفل الظهر ، أو الانحناء إلى الأمام ، هو أفضل اتجاه للحركة لعلاج ألم الظهر. الأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل مرض القرص التنكسي وتضيق العمود الفقري عادة - ولكنهم لا يستفيدون دائما من الانحناء إلى الأمام.
إذا كنت بحاجة إلى ثني أسفل الظهر لعلاج ألم أسفل الظهر ، فهناك طريقة آمنة وفعالة لتقدم تمارين الانحناء. بعد التقدم الصحيح يضمن أن القوات التي تضعها على ظهرك آمنة وفعالة لحالتك. يركز هذا التمرين التدريجي خطوة بخطوة على ظهرك على كيفية التقدم بشكل صحيح لثني أسفل الظهر الخاص بك ، وهو أمر نموذجي في الطريقة التي قد يطور بها برنامج التدريب الخاص بك برنامج تمارين الظهر. هذا البرنامج جزء من طريقة ماكنزي ، وهي طريقة متخصصة لعلاج آلام الظهر.
تذكر مراجعة طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في هذا ، أو أي برنامج تمارين آخر ، للتأكد من أنه آمن لك للمضي قدمًا.
1 -
راق قطني انثناءتمرين انثناء الظهر المنخفض أثناء الاستلقاء على ظهرك هو أكثر تمارين الانثناء في الظهر. هذا التمرين يثني العمود الفقري الخاص بك ، ولكن مقدار القوة والضغط على ظهرك هو الحد الأدنى.
للقيام بهذا التمرين ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وقم ببطء بإحضار ركبتيك نحو الصدر. انتزاع الركبتين بيديك ، وإعطاء الساحبة لطيف. شغل المنصب لمدة ثانية أو اثنتين ، ثم حرر الركبتين وعد إلى وضع البداية.
يمكن القيام بهذا التمرين عدة مرات في اليوم لإدارة آلام الظهر الحادة التي تستجيب بشكل إيجابي للثني إلى الأمام. كما يمكن القيام به للحفاظ على صحة العمود الفقري ومنع حدوث مشاكل في ألم الظهر بمجرد حل الأعراض.
2 -
يجلس أسفل الظهر انثناءبمجرد أن يصبح انثناء الظهر المنخفض سهلاً أثناء الاستلقاء على ظهرك ، يمكنك التقدم إلى ثني أسفل الظهر. في وضع الجلوس ، يمكن للجاذبية أن تضيف القليل من القوة إلى عمودك الفقري ، وبالتالي زيادة كمية الإنثناء التي يتم الحصول عليها.
ما عليك سوى الجلوس على كرسي ، ثم الانحناء إلى الأمام قدر الإمكان. عند إجراء هذا التمرين ، يمكن زيادة التمدد إلى ظهرك عن طريق الاستيلاء على كاحلك وإعطاء سحب لطيف.
تذكر أن تراقب ألمك عند القيام بهذا التمرين. تشير زيادة آلام الظهر إلى وجوب استخدام الحذر والاستمرار في هذا التمرين قد يؤدي إلى تفاقم حالتك.
3 -
يقف انحناء القطني لظهرك السفلىعندما يصبح ثني أسفل الظهر في الكذب وفي تمارين الجلوس أمرًا سهلاً وغير مؤلم ، يجب إجراء تمرين ثني أسفل الظهر.
انحناء الظهر المنخفض هو تمرين رائع لزيادة قدرة العمود الفقري على الانحناء. في وضع الوقوف ، يمكن للجاذبية أن تضيف قدراً أعظم من القوة الإضافية لزيادة الكمية التي يمكن لعنكك الفقري أن يثنيها. مجرد الوقوف والانحناء إلى أقصى حد ممكن. امسك لمدة ثانية أو اثنتين ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر حوالي 10 مرات.
في وضعية الثبات أسفل الظهر ، ستستمر عضلات أوتار الركبة أيضًا ، ويمكن استخدام هذا التمرين كطريقة لتحسين مرونة أوتار الركبة بشكل عام.
إذا كنت تعاني من آلام الظهر وتحتاج إلى ثني أسفل الظهر للمساعدة في التحكم في الأعراض ، فيجب عليك اتباع تطور ثني أسفل الظهر. قد يساعد هذا على ضمان بقاء عمودك الفقري آمنًا أثناء تحسين حركتك في العمود الفقري أو استعادة حركة العمود الفقري بعد الإصابة.
قم بزيارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي لمعرفة ما إذا كان التقدم مع ثني أسفل الظهر هو الطريقة الصحيحة (والأمان) لتحسين الصحة العامة في العمود الفقري.
> المصدر:
> McKenzie، R.، & May، S. (2003). العمود الفقري القطني التشخيص والعلاج الميكانيكية. (الطبعة الثانية ، المجلد الأول). Waikanae: Spinal Publications New Zealand