تمرين انثناء الظهر المنخفض هو طريقة بسيطة لتحسين حركتك القطنية وتقليل آلام أسفل الظهر . وهو تمرين آمن لأداءه لأنه يضع إجهادًا بسيطًا على ظهرك ويمكن إجراؤه أثناء الاستلقاء. وقد ثبت أن ثني الفقرات القطنية ممارسة فعالة لتضيق العمود الفقري والانزلاق الفقاري ومشاكل المفصل في منطقة أسفل الظهر.
متى يتم تنفيذ انحدار الظهر
هناك أوقات معينة عندما يكون ثني أسفل الظهر مفيدا في الأداء. عادة ما يستفيد الأشخاص ذوو الشروط المحددة من تمرين انثناء الظهر المنخفض. تشمل هذه الشروط ، على سبيل المثال لا الحصر:
- تضيق العمود الفقري ، كجزء من تطور ثني أسفل الظهر
- الانزلاق الفقاري القطني (الانزلاق الأمامي لفقرة واحدة على فقرة أخرى)
- أمراض الأقراص التنكسية
يمكنك أيضًا استخدام تمرين انثناء الظهر المنخفض عندما تتعافى من القرص الغضروفي أو القرص المنتفخ كجزء من عملية تمرين منخفضة الظهر لعرق النسا . يجب توخي الحذر عند تنفيذ هذا التمرين. قد يزداد انتفاخ القرص الحاد أو الفتق من خلال ثني أسفل الظهر. يجب عليك مراجعة طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل إجراء هذا التمرين للتأكد من أنه الشيء الصحيح الذي ينبغي عمله.
من الذي لا ينبغي أن ينفذ ثني أسفل الظهر
هناك حالات معينة لا ينبغي فيها إجراء تمرين انثناء الظهر المنخفض.
وتشمل ، على سبيل المثال لا الحصر:
- فتق القرص الحاد
- كسور ضغط العمود الفقري
- ألم الظهر غير الميكانيكي ، وعادة ما تسببه بعض الآفات الأخرى مثل الورم الفقري
إذا كنت تمارس تمرين انثناء الظهر وتدهور أعراضك ، فهذه علامة جيدة على أنه يجب عليك إيقاف التمرين والبحث عن مشورة الخبراء.
المركزية (حركة الألم النخاعي في الأرداف أو الفخذ أو الساق إلى ظهرك) من الأعراض التي تحدث أثناء التمرن هي مؤشر على أن التمرين مناسب لك. وبالعكس ، إذا كانت أعراضك تتفاقم في الأرداف أو الفخذ أو الساق أثناء أداء التمرين ، فإنها تعتبر "ضوءًا أحمر". يجب إيقاف التمرين على الفور.
تذكر ، تحقق مع طبيبك قبل البدء في هذا البرنامج ، أو أي برنامج آخر.
كيفية أداء التمرين
لأداء تمارين انثناء الظهر ، يجب أن تجد مكانًا للاستلقاء على ظهرك. يجب أن يكون السطح الذي تستلقي عليه داعمًا ، ولكن يجب أن يظل مبطنًا بما يكفي لتوفير بعض الراحة. لا ينصح بإجراء تمرين ثني أسفل الظهر على سريرك ، ولكن يمكن القيام به إذا لم تكن هناك بدائل أخرى.
- استلقى على ظهرك.
- ثني الركبتين ووضعي أقدامك على الأرض.
- ارفع الركبتين ببطء نحو صدرك وامسك ركبتيك بيديك. إذا كان الضغط على ركبتيك يسبب ألم في الركبة ، يمكنك انتزاع فخذيك تحت ركبتيك.
- اسحب ركبتيك برفق بالقرب من صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان.
- اترك ببطء الركبتين لأسفل إلى وضع البداية. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض ويجب أن تكون ثني ركبتيك.
- أداء 10 التكرار.
تذكر مراقبة الأعراض أثناء إجراء هذا التمرين. إذا انخفضت الأعراض أو تمركزت ، قم بإجراء التكرار العشر. إذا تفاقمت الأعراض ، يجب عليك التوقف وطلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية. استمرار التمدد من خلال ثني أسفل الظهر إذا كان الألم يزداد سوءا ليست فكرة جيدة.
يمكن إجراء التمرين المنخفض الظهر عدة مرات في اليوم. عندما ينحسر ألمك ، يمكن إجراء هذا التمرين مرة واحدة يوميًا كجزء من روتين صيانة منخفض الظهر.
كلمة من
إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فإن التمارين الرياضية والتصحيح الوضعي هي الأدوات الرئيسية في العودة إلى النشاط والوظيفة العادية.
قد يكون تمرين انثناء الظهر المنخفض جزءًا من نظام التمارين الرياضية الخاص بك لمساعدتك على العودة إلى النشاط الطبيعي والعمل بسرعة وأمان. تحقق مع PT الخاص بك لمعرفة ما إذا كان انثناء أسفل الظهر هو التمرين الصحيح لحالتك.