إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فإن التمارين الرياضية والتصحيح الوضعي هما من أفضل مسارات العمل التي يمكنك اتخاذها لتقليل الألم وتحسين القدرة على الحركة. يمكن لعدد قليل من الزيارات إلى المعالج الفيزيائي الخاص بك أن تساعدك على تحديد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها ومساعدتك على التقدم بشكل صحيح من خلال تمارين الظهر المنخفضة . يستطيع معالجك الفيزيائي أيضًا أن يعلمك بعض الأشياء التي يجب عليك التوقف عنها إذا كان لديك ألم أسفل الظهر .
في بعض الأحيان ، تكون التمارين التي تثني ظهرك للخلف هي الأفضل لك. في أحيان أخرى يكون التمرين أو الانحناء إلى الأمام أفضل طريقة لإدارة ألم أسفل الظهر.
تمرين انثناء الفقرات القطني هو مناورة رائعة يمكنك القيام بها إذا كان لديك ألم أسفل الظهر يبدو أنه يستفيد من تمرينات الانثناء.
من قد يستفيد من الوقوف انحناء قطني؟
كثيرًا ما يستفيد الأشخاص الذين لديهم تشخيصات معينة من انثناء العمود الفقري. تشمل هذه التشخيصات على سبيل المثال لا الحصر:
- تضيق العمود الفقري
- مرض القرص التنكسي القطني
- متلازمة وجهي القطنية
- الانزلاق الفقاري القطني
بينما يستفيد الأشخاص الذين يعانون من هذه التشخيصات عادة من الثني للأمام ، لا يستفيد الجميع منه. تأكد من التحدث مع طبيبك ، وفهم تشخيصك وأعراض الظهر ، والعمل مع المعالج الفيزيائي الخاص بك للتأكد من أن الانحناء الأمامي لعمودك الفقري هو التمرين الصحيح لظهرك.
متى يجب تجنب انثناء الفقرات القطنية؟
يجب على بعض الناس تجنب الانحناء إلى الأمام الزائد ، لأن هذا قد يسبب المزيد من الضرر أو الإصابة في العمود الفقري.
تشمل أسباب تجنب الانثناء ، على سبيل المثال لا الحصر:
- فتق القرص القطني
- كسر ضغط العمود الفقري
- تفاقم الأعراض مع الانحناء إلى الأمام
- علامات عصبية مثل صعوبة التبول أو السيطرة على حركات الأمعاء (تتطلب عناية طبية فورية)
- ألم وضعف حاد في ساقك
مرة أخرى ، تحقق مع طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل البدء في هذا أو أي برنامج آخر للتمارين للعمود الفقري الخاص بك.
كيفية أداء انحناء العمود الفقري الدائمة
قبل البدء في تثبيت ثني أسفل الظهر ، يجب أن تتقدم تدريجياً مع تمارين انثناء أسفل الظهر. وتشمل هذه أول مرة أسبوع أو أسبوعين من ثني أسفل الظهر في الكذب ، تليها بضعة أسابيع من ثني أسفل الظهر في الجلوس. بمجرد أن تكون هذه التمارين سهلة وخالية من الألم ، قد تتقدم مع ثني أسفل الظهر في الوقوف.
لتنفيذ التمرين ، اتبع هذه الخطوات البسيطة:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- تأكد من وجود مساحة كافية من حولك للتنقل بدون التصادم مع أي شيء.
- ببطء ثني نفسك إلى الأمام عن طريق تحريك يديك أسفل مقدمة الفخذين.
- الوصول إلى أسفل بقدر ما تستطيع ، والسماح لثني الظهر الخلفي إلى الأمام.
- لإضافة الضغط الزائد وزيادة كمية التمدد على ظهرك ، اسحب كاحلك واجذب نفسك برفق إلى انثناء أكثر للأمام.
- امسك موضع النهاية لثانية أو اثنتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، تأكد من مراقبة التغييرات في الأعراض. الألم الذي يتفاقم في ظهرك أو يسافر في ساقك هو مؤشر على أنه يجب عليك إيقاف التمرين.
إذا كان ألمك يتناقص في ساقك أو تمركز في ظهرك ، فيمكن الاستمرار في التمرين.
يمكن تكرار انثناء قطني ثابت لمدة 10 مرات عدة مرات في اليوم. يمكن استخدامه للمساعدة في تقليل أعراضك من آلام أسفل الظهر أو الساق ، أو يمكن استخدامه لتمديد أوتار الركبة الضيقة وعضلات الظهر.
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فقد يكون ثني أسفل الظهر بمثابة تمرين لدمجها في روتينك اليومي للمساعدة في تقليل الألم وتحسين حركتك العامة في العمود الفقري. كما يمكن استخدام التمرين في الوقاية من مشاكل الظهر والألم المستقبلية. إلى جانب التصحيح الموضعي والنشاط البدني المنتظم وممارسة الرياضة ، قد يكون ثني الظهر الخلفي أداة أخرى للمساعدة في الحفاظ على صحة العمود الفقري.