تمارين القوة لانخفاض الظهر في التهاب المفاصل

إذا كنت معتادًا على قيادة نمط حياة نشط ، فإن التكيف مع هشاشة العظام في أسفل ظهرك قد يمثل تحديًا كبيرًا. لشيء واحد ، تميل أعراض التهاب المفاصل الشوكي إلى التفاقم عند الوقوف وعند الاستلقاء. في الوقوف ، تضغط قوة الجاذبية العمود الفقري ، مما قد يسبب الألم. مع كل هذا الضغط ، قد تتساءل عما إذا كان هناك أي شيء يمكنك القيام به بنفسك للمساعدة في تخفيفه.

كما اتضح ، هناك.

تقول ديبي توركانز (MSPT) ، المتخصصة في العلاج الطبيعي في مستشفى نيويورك برسبتيريان / مركز وايل كورنيل الطبي في نيويورك: "إن النواة القوية ، وكذلك عضلات الظهر القوية ، هي المفتاح لإدارة آلام التهاب المفاصل عند الوقوف". "هذه هي العضلات التي توفر الاستقرار الديناميكي ."

للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل في العمود الفقري (في أي مكان على طول العمود الفقري) ، يوصي Turczan القيام بتمارين بيلاتيس للمبتدئين للمساعدة في تخفيف الضغط الذي يأتي مع الوقوف. Turczan هو أيضا مدافع عن ممارسة المياه .

عضلات قوية تساعد على إدارة أعراض التهاب المفاصل ، حتى في الراحة

عندما تستلقي ، يكون لديك دعم عضلي أقل للعمود الفقري ، مما قد يزيد من الضغط ، وبالتالي الألم.

ولكن إذا كانت عضلاتك قوية ، فإنك تستفيد من خصائصها الداعمة حتى عندما تستريح. قد يؤدي تقوية العضلات إلى تطوير الدعم لظهرك ، مما قد يساعد في التحكم في تطور المرض ، بالإضافة إلى مستويات الألم.

إذن ما هي أفضل طريقة للحصول على عضلات ظهرك قوية لتقليل الضغط على العمود الفقري؟ لقد تحدثت مع هاجيت راجتر ، المعالج الفيزيائي في مركز الحركية المشتركة في مستشفى نيويورك للجراحة الخاصة ، الذي أعطاني برنامج تمرين بسيط مصمم للقيام بذلك.

تقوية برنامج التهاب الظهر الفقري

أولاً ، كلمة تحذير: يجب أن تعمل مع مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أن هذه التمارين مناسبة لحالتك ، وأنك تقوم بها بشكل صحيح.

قد تختلف النسخة الدقيقة ، إلى جانب العدد الدقيق للمجموعات والممثلين ، وفقًا لحالتك الشوكية ، وأي حالات طبية أخرى قد تكون لديك ، ومدى تناسبك. ما يلي هو للإشارة العامة فقط.

لهذه التمارين ، من الأفضل عدم القيام بها في السرير. استخدم حصيرة أو بطانية على الأرض.

• سحب البطن في المناورة - في هذا التمرين البسيط ، كل ما عليك فعله هو إشراك عضلات البطن عن طريق سحبها إلى الداخل.
  1. الاستلقاء على الظهر (على ظهرك) مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض.
  2. على الزفير ، وجلب القيمة المطلقة في نحو ظهرك.
  3. امسك لمدة 5 ثوان.
  4. استرخِ في منطقة البطن والراحة لمدة 5 ثوانٍ. هذا واحد مندوب.

  ينصح راجتر بأداء الممثلين من 20 إلى 30 من خطوة السحب هذه مرة أو مرتين في اليوم لزيادة ثباتك الأساسي.

  يمكنك أيضًا إجراء السحب الأبوي مع إمالة الحوض المصاحبة إليك

  1. استلقى على ظهرك.
  2. استنشق وشد ظهرك ، مما يعني تحريك عظمة العانة بحيث تشير إلى الأرض (وليس السقف أو رأسك).
  3. انتظر هذا لمدة 3 ثوان.
  4. استرخ لمدة 3 ثوان.
  5. المقبل ، تسطيح ظهرك وسحب بطنك نحو الأرض (نحو العمود الفقري الخاص بك).
  6. استمر لمدة 3 ثوان ، ثم استرخ لمدة 3 ثوان.

  توصي راجتر بعمل 20-30 من هذه المرات إلى مرتين في اليوم.

• غلوت بريدج
  1. الاستلقاء .
  2. دع رأسك وكتفيك الاسترخاء. سوف تستخدم الجزء السفلي من جسمك.
  3. شد عضلات بطنك وجلطاتك (تقع عضلة الألوية مكسيموس في مؤخرة الحوض ، نحو الأسفل).
  4. رفع الوركين بحيث يمكنك تشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
  5. انتظر هذا لمدة 5 ثوان.
  6. إهدأ.

  هل الجسر glute حوالي 20 إلى 30 مرة ، 1-2 مرات في اليوم الواحد. (إذا قمت بهذا مرتين في اليوم ، قم بإجراء 10-15 مرة في كل مرة. وبعبارة أخرى ، لا تفرط في ذلك.)

• كلب الطيور مع ذراع و / أو الساق الارتفاع
  1. تبدأ على يديك والركبتين (كل أربع).
  2. ضع جذعك في خط واحد لطيف طويل. وهذا ما يسمى العمود الفقري المحايد.
  3. ابدأ من خلال رفع ذراع واحدة ، ولكن حافظ على ثبات جذعك. ضعه مرة أخرى لأسفل مرة أخرى.
  4. عندما تكون واثقًا من أنه يمكنك رفع ذراع واحدة دون تحريك جذعك أيضًا ، جرّب ذلك باستخدام رفع الساق بدلاً من ذلك.
  5. بعد أن تتقن رفع الساق ، حاول رفع ذراع واحدة والساق المقابلة في وقت واحد ، مع الحفاظ مرة أخرى على جذع قرطاسية.

  يحذرك راجتر من مشاهدة أي تقريب أو تقويس لظهرك أثناء نقل ملحقاتك. هذا يعني أن عمودك الفقري لم يعد محايدة.

_مصادر:

_{مقابلة هاتفية. Rajter، Hagit، PT، MSPT، Schroth Scoliosis Therapist، Cert. McKenzie Therapist، Clinical Therapist، Clinical Therapist، Joint Mobility Center، Hospital for Special Surgery، New York City. سبتمبر 2011.}

_{مقابلة البريد الإلكتروني. Turczan، Debbie، MSPT، Physical Therapist and Yoga teacher. مدينة نيويورك. سبتمبر 2011.}