تمرين الميل الحوضي
غالباً ما يُنصح بتمارين الإمالة الحوضية من أجل تطوير دعم الظهر ، عضلات البطن والمفاصل العجزي الحرقفي.
عندما تبدأ برنامجًا أساسيًا لتحقيق الاستقرار ، قد يعطيك المعالج الفيزيائي أو المدرب الشخصي لديك تمرينًا مائلًا للحوض من مجموعة متنوعة أو أخرى. صدق أو لا تصدق ، فإن العديد من المشكلات المتعلقة بالرقبة والظهر تنطلق فعليًا عند موضع الحوض أو تتأثر به ، مما يجعل تمرين الحوض المائل مكونًا أساسيًا في برنامج تحسين الوضع ، أيضًا.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 ونشرت في دورية "إعادة تأهيل التمرين" أن المراهقين الذين يعانون من الجنف كانوا قادرين على الحد من زاوية Cobb (قياس مهم لمدى انحناء جانب إلى جانبكم في حالة الجنف) بشكل ملحوظ بعد 12 أسبوعًا من برنامج التثبيت الأساسي . شملت برامجهم الحوض يميل بالإضافة إلى الحركات الأساسية المشتركة الأخرى على النحو التالي:
- وضع يوجا القط جمل
- حليقة جذع الأساسية (ويعرف أيضا باسم ، أزمة)
- تمت إضافة جسر الورك مع ملحق مستقيم للركبة بمجرد وجود الجذع في الهواء
- الرفع البطني المزدوج (عملية تمارين خطرة ، لذلك إذا كنت ضعيفًا في عضلة البطن وترغب في تجربة هذا البرنامج ، ابدأ إما عن طريق رفع ساق واحدة فقط أو مع ثني الركبتين إلى 90 درجة)
- Supermans
- الذراع / الساق يثير
- كلب الطيور مع ذراع وساق يرفع
- انسدادات اليد
ولكن كل شيء بدأ مع تمرين الميل الحوضي.
تمرين الميل الحوضي - مسائل الموقف
يمكن إجراء إمالة الحوض في العديد من المواقف المختلفة ، بما في ذلك الاستلقاء (مستلقية على ظهرك مع ثني ركبتيك ،) عرضة (مستلقية على بطنك) ، وفي وضع كل 4s ، حيث تكون مدعومًا من اليدين والركبتين عمودك الفقري موازٍ للأرضية.
قد يكون وضع اليدين والركبتين اختيارًا جيدًا لك إذا كنت حاملاً.
يعتبر إمالع الحوض في وضع الاستلقاء هو الأقل تحديًا ، مما يجعله أفضل اختلاف للمبتدئين والأشخاص الذين يتعاملون مع ألم العمود الفقري. عند القيام بالوقوف أثناء الوقوف مع ظهرك على الحائط ، تصبح إمالة الحوض أكثر تحديًا.
تصف هذه المقالات المبتدئين ، بالإضافة إلى الإصدار الأكثر تقدمًا في مواجهة الحوض من الميل الحوضي.
تعليمات لتمرين الميل الحوضي ( الاستلقاء والوقوف )
- موقف البداية. الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض.
- للنسخة المتقدمة ، تقف ضد الجدار.
- يجب أن تكون أجزاء الجسم التالية ملامسة للأرضية أو الحائط:
- أسفل القدمين على الأرض (مبتدئين)
- ظهر الكعب ضد الجدار (متقدم)
- مساعدات
- منتصف / أعلى الظهر والكتفين
- مؤخرة الرأس
- احتفظ بمسافة بين الأرضية (أو الحائط) ومن أسفل ظهرك ، بالإضافة إلى رقبتك والأرضية أو الحائط.
- تحقق لمعرفة ما إذا كان يمكنك تمرير يدك بين أسفل الظهر والأرضية أو الحائط. إذا كان الأمر كذلك ، فعندئذٍ ، أنت على استعداد للذهاب!
- إن لم يكن ، حاول إعادة وضع الحوض بحيث يكون هناك مساحة صغيرة بين أسفل الظهر والأرضية.
- يستنشق.
- بدء حركة الميل الحوضي أثناء الزفير. عندما تترك أنفاسك ، يجب أن يأتي بطنك إلى ظهرك. (يحدث هذا بشكل طبيعي أثناء الزفير). سوف يستخدم الميل الحوضي الفعال الذي يشغل عضلات البطن هذا كرافعة. تواصل الانسحاب ، والسماح لذلك لإمالة الجزء السفلي من الحوض الخاص بك. من المحتمل أن يؤدي ذلك إلى انخفاض ظهرك بلطف وتوصيله نحو الأرضية أو الحائط أو لمسها فعليًا.
- استنشاق العودة إلى البداية. السماح للعمود الفقري والحوض بالعودة إلى وضعهما الأصلي أثناء استنشاق الهواء مرة أخرى. لاحظ أن الحركة في هذه المرحلة تأخذ عمل عضلي أقل من الحركة السابقة لجلب ظهرك إلى الأرضية أو الجدار.
- كن على دراية بمدى القوة التي تقوم بها بهذه الحركة. جرّب واحد أو اثنين من إمالة الحوض للحصول على تعليق. ثم نفذ واحدة للتحقق من مستوى التوتر لديك. إذا كنت تستخدم الكثير من التوتر العضلي ، حاول التخفيف من ذلك. لا تقلق بشأن إكمال الحركة. ستتمكن على الأرجح من القيام بذلك حتى بعد الاسترخاء.
- على وجه التحديد ، تحقق من التوتر في مفاصل الورك الخاصة بك . توجد مفاصل الورك في المكان الذي تتصل فيه الساقان بعمق داخل الحوض (في مقبس الورك ، والتي تقع في الجزء العلوي من عظم الفخذ ، على جانبي الحوض. ) لأننا نريد أن نعمل عضلات البطن في هذا التمرين ، حاول التخلص من أي توتر قد تلاحظه في العضلات التي تعبر مفاصل الورك (العضلة الرباعية الرؤوس). عند إجراء الميل الحوضي ، حاول سحب الحوض من عضلات البطن ، بدلاً من الدفع من المؤخرة.
> المصدر:
> Kwang-Jun، K. et. الله. آثار تمرينات التثبيت الأساسية لمدة 12 أسبوعًا على زاوية Cobb وقوة العضلات القطنية للمراهقين المصابين بالجنف المثلي. J Exerc Rehabili. نيسان 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/